Профілактика болю в спині

Профілактика болю в спині
Для збереження гнучкості і щоб уникнути болів в спині, важливо знати, як правильно утримувати позу при ходьбі, піднятті тягарів, сидінні. Часто, коли ми виробляємо звичні рухи, ми не замислюємося про те, як вони діють на стан нашого хребта і внутрішніх органів. Однак значна частина загострень болів у спині, м'язових болів, головних болів виникають внаслідок неправильних, нефизиологичных поз. Дуже важливо приділити увагу своєму нічним ложу. На якому ліжку Ви спите? Зазвичай рекомендують жорстку ліжко, але це не зовсім вірно. Абсолютно жорстка постіль необхідна тільки при гострих болях. В іншому, постіль повинна бути напівжорстка, тобто трав'яний матрац, або тонкий матрац поверх дерев'яної, плоскій поверхні. Не можна економити на спальних меблів, старі, промятые матраци неприпустимі! Якщо Ваше ліжко вже не зручна, а нову купити можливості немає, покладіть на матрац дерев'яний щит, а поверх тонкий матрац або товсте ватяну ковдру (не пухову!). В наших умовах краще всього підходить матрац 3 ступеня жорсткості. Подушка повинна бути невелика, жорстка. Найкраще вузькі подушки або жорсткий валик під шиєю. Дуже фізіологічні також подушки у формі цифри 8 але тільки фірязиці з латексу або природних матеріалів, наприклад гречки. Подушка повинна лежати під головою і шиєю або тільки під шиєю.
Запам'ятайте, завжди краще лежати або стояти, ніж сидіти. Положення сидячи, саме невигідне положення для хребта. Але сидіти все-таки доводиться, тому подбайте про те, щоб робити це правильно. Висота сидіння стільця повинна бути дорівнює довжині Вашої гомілки, щоб, сидячи на стільці рівно, притулившись підлопаткових областю до спинці, Ви могли без напруги поставити ноги на повну стопу. При цьому одну ногу зручно поставити трохи, тому під сидіння. Якщо Вам доводиться багато писати, виконуйте наступні правила:

Як можна частіше вставайте і розминайтеся.
Тримайте спину прямо, ставте лікоть на лікті і передпліччя.
Краще класти текст далі від себе, щоб не сильно нахиляти голову.
Якщо Вам дозволяє начальство, то краще виконувати сидячу роботу сидячи верхи на стільці, розгорнутому спинкою до столу, або стоячи на ньому колінами, переносячи всю тяжкість тіла на лікті і передпліччя, що лежать на столі.


Для того щоб визначити чи правильно Ви сидите, проведемо невеликий тест.





Поставте ноги перед собою на повну стопу. При цьому кут колінного та кульшового суглобів повинен бути 90 градусів і стегна паралельні підлозі.




При випрямленій спині покладіть лікті на стіл перед собою. Кут ліктьового згину повинен бути 90 градусів, надпліччя паралельні столу.




Подумки проведіть лінію від своїх очей до верхнього краю корпусу монітора. Вона так само повинна бути паралельна столу.




Поставте лікоть на середину близького тобі до краю столу. Проведи окружність з радіусом рівним відстані від ліктя до кінчиків пальців. Всі робочі аксесуари (клавіатура, миша) повинні знаходитися всередині цього кола.



Я вже говорила, що стояти корисніше, ніж сидіти, але ходити ще корисніше. Стоячи, Ви даєте зайве навантаження не тільки хребта, але і суглобам і судинах ніг. Тому, якщо Вам доводиться довго стояти, знаходите можливість спертися на щось спиною руками, переносити вагу тіла з ноги на ногу ("переступати"). Ходьба корисна завжди, всім і всяка. Головне, щоб Ви були зручно і по сезону одягнені, взуті в зручну і добротне взуття. Ходьба нормалізує вегетативний тонус, налагоджує дихання, знімає нервову напругу, а головне, це єдина можливість при нашому шаленому темпі подумати і поспілкуватися з собою.
Про правила перенесення тягарів говорять і пишуть багато і, все ж, ці рекомендації не виконуються, а адже це так важливо. Для того, щоб уникнути нерівномірного напруги м'язів, що веде до їх спазмування і виникнення болю, тяжкості потрібно носити, розподіляючи їх на дві руки. Перед собою можна носити тільки носилки і возити тачку. Уникайте, такого звичного для всіх, перенесення тягарів на одному плечі! З сумок переважно вибирати так модні зараз рюкзачки, а для дітей ранці. Піднімаючи тяжкість з підлоги, зігніть ноги в колінах і тазостегнових суглобах, щоб вага розподілявся на м'язи черевного преса, стегон і сідниць.
Найбільш небезпечними, щодо пошкодження хребта, є ривкові рухи. Намагайтеся уникати таких рухів, особливо при фіксованих ногах.
Тепер кілька слів про гімнастики. Оптимально, звісно, щодня виконувати гімнастичний комплекс, підібраний для Вас індивідуально фахівцем. Якщо ж такої можливості немає, то візьміть звичайний гімнастичний комплекс, що включає в себе прямі і бокові нахили, повороти тулуба, вис на турніку, скручування і потягування. Для відновлення нормального співвідношення хребців, дуже добре виконувати наступні вправи:
Вис на турніку. При відсутності гострих болів, віс з бічними поворотами.
Вихідне положення: лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах. Покласти коліна вправо, руки вліво, потягнутися.
Початкове положення те ж. Підтягти коліна до живота, обхопити руками і покачатися на зігнутій спині від шиї до куприка.
Вихідне положення: лежачи на животі. Підняти плечовий пояс на витягнутих руках. При нерухомих плечах подивитися через праве плече на ліву ногу, і навпаки.
Початкове положення: стоячи, руки зігнуті біля грудей, повороти праворуч, ліворуч. Повороти робити з максимальною амплітудою, спочатку на рівні ключиць, потім на рівні грудей, і, нарешті, на рівні нижньої реберної дуги.


Рада тижня


Для ледачих, гімнастика з чотирьох вправ, розрахованих на всі відділи хребта.
Вихідне положення: лежачи на животі. Підняти плечовий пояс на витягнутих руках. При нерухомих плечах подивитися через праве плече на ліву ногу, і навпаки.
Початкове положення: стоячи на четвереньках, вигнути спину з максимальною напругою.
Вихідне положення: теж. Прогнути спину.
Вихідне положення: сидячи на корточках", обійняти коліна руками і вигнути спину, прагнучи головою дістати колін.
Ці вправи повторити по 5 - 7 разів.
Рекомендую Вам взяти за правило щодня виконувати свій гімнастичний комплекс, і, за уязика дотримання моїх рекомендацій про правильних позах, Ви надовго забудете про болі і незручності.
Додати коментар