ДІЄТА, ЯКУ ДУЖЕ ВАЖКО ПОРУШИТИ

ДІЄТА, ЯКУ ДУЖЕ ВАЖКО ПОРУШИТИ
Дієт, побудованих за таким принципом, безліч.
Основна їх перевага - вони безперечно будуть приводити до зниження ваги .
Але якою ціною?
По-перше, практично непереборне відчуття голоду і вкрай низьке задоволення від їжі. Адже при такій дієті практично нічого не можна. Отже, лише дуже небагато погодяться її дотримуватися і зможуть її дотримуватися якийсь тривалий час.
По-друге, такі дієти зазвичай вкрай бідні білком. Звідси білкове голодування. А це неминучі проблеми з імунітетом (як мінімум, підвищена схильність до застуди), дистрофічні зміни шкіри та нігтів. Часто допускається і дефіцит т.зв. харчових волокон, а значить дуже ймовірно будуть проблеми з товстим кишечником.
Ефект зниження ваги після таких дієт зазвичай нестійкий, так як після них не залишається стереотипу нежирогенного харчування, харчування, яке не призводить до наростання ваги і може від нього захистити.
Задамося питанням, сама постановка якого на перший погляд виглядає парадоксальною - чи можна досягти достовірного зниження ваги хоча б у більшості випробовуваних застосовуючи дієту, побудовану з самих звичайних повсякденних продуктів якщо ми не вираховуємо калорійність і не вводимо заборон на вживання будь-яких продуктів? Виявляється, що це можливо. Такий ефект зазвичай спостерігається при застосуванні так званих изокалорийных маложирных дієт.

Будуються вони наступним чином. Випробуваному дозволяється будь-яку кількість борошняних продуктів, макаронів, круп, картоплі, нежирних солодощів - цукру, варення, джемів, зефіру, пастили. Будь-кількість нежирного сиру, нежирних кисломолочних продуктів і молока, нежирних риби і м'яса. Будь-кількість овочів і фруктів. Заборони на якісь продукти харчування відсутні, але є одне обмеження - сумарне споживання жиру в день не повинна перевищувати 15 максимум 20% від добової калорійності. На практиці це означає близько 30-40 грамів жиру в день. Зазвичай доросла людина вживає жиру не менше 100 м у день. Кількість прийомів їжі довільне, але бажано не менше трьох (вважаючи і перекушування). Час останнього прийому їжі так само довільне, але є рекомендація - чим ближче даний прийом їжі до ночі, тим менш жирним повинно бути ваше харчування.
Застосування изокалорийных маложирных дієт будується на досить серйозному науковому обґрунтуванні. Ось воно. Споживання білка і вуглеводів жорстко регулюється організмом, тому в звичайних умовах переїсти продукти харчування, що складаються тільки з вуглеводів, білка або їх поєднання досить важко і практично неможливо робити це постійно. Зменшення вмісту жиру в їжі не веде до зниження її ситності і компенсаторному підвищенню споживання мучного та солодкого. І навпаки, підвищення жирності їжі не зменшує споживання мучного та солодкого. І, нарешті, найголовніше - якщо споживання жиру нижче, ніж його окислення (витрачання), людина буде худнути незалежно від того, скільки він їсть мучного і солодкого, чи він відчуває себе ситим, дуже ситим, на стільки ситим, на скільки це можливо.
Изокалорийные дієти володіють чудовою стійкістю, так як при їх дотриманні практично виключається почуття голоду і почуття туги за заборони тих чи інших продуктів. І це правильно. Хороша дієта повинна бути зручною і легко переноситься.
Изокалорийные дієти досить добре відтворюються навіть пацієнтами, вельми далекими від будь-яких дієтологічних пізнань. Все, що пацієнту необхідно знати, це приблизний зміст жиру в тих чи інших продуктах. На початку можна користуватися табличкою основних джерел жиру. Наприклад такий:
Вміст жиру в найбільш часто вживаних продуктах
(на 100 грамів продукту)







Продукт






Вміст жиру








Яловичина нежирна






5-10








Яловичина жирна






до 30








Яловичі ковбаси






10-14








Свинина м'ясна






25-35








Сало






70-75








Варені ковбаси (останкінська, докторська та ін)






25-30 і більше








Копчені свинячі ковбаси






35-45








Сосиски і сардельки






25-30








Пельмені з додаванням свинячого фаршу






18-25








Вершкове олія






75-80








Маргарини






65-75








Топлене олія і кулінарні жири






92-98








Сметана






25-40








Тверді та плавлені сыры1






30-50








Шоколад






40








Вершкове морозиво






15








Рослинна олія






95








Майонез






70








Пісочне печиво






12-25







Жирність твердих сирів визначається з розрахунку на сухий залишок. Реальна їх жирність приблизно у двва-три рази нижче заявленої
Однак, вже після тижня застосування потреба в ній практично відпадає. Навички підрахунку вмісту жиру виробляються дуже швидко. Крім того, відомості про зміст жиру є зараз на упаковці більшості продуктів.


Ефекти изокалорийных маложирных дієт при схудненні


У середньому ефект таких дієт досить скромний - близько 1000-1500 грамів на місяць у перші 3-4 місяці застосування. Однак, це по-перше в середньому, а по-друге, ефект досягається практично без будь-яких зусиль.
При деяких ситуаціях ефект изокалорийной дієти зазвичай вище, ніж в середньому. Ось ці ситуації:
Изокалорийные дієти володіють досить високою ефективністю у чоловіків з звично великим споживанням жиру. Це пояснюється тим, що організм чоловіка володіє більш високою здатністю до окислення жиру. З цієї ж причини дані дієти гарні у дітей і підлітків. Потрібно сказати, що діти і підлітки дуже погано переносять традиційні заборони традиційних гіпокалорійних дієт.
Изокалорийные дієти добре допомагають годуючим жінкам. При годуванні складається унікальна ситуація, коли організм людини виділяє жир. Приблизно грамів по 50 в день. Ні за яких інших ситуаціях жир не виділяється.
Ефективність дієт такого роду істотно підвищується на тлі занять спортом. Для посилення ефекту досить аеробних тренувань середньої інтенсивності тривалістю 30 - 60 хвилин в день з частотою 3-6 разів на тиждень. Потрібно сказати, що дозування фізичних навантажень - предмет окремого дуже грунтовної розязика.
На жаль у жінок середнього віку, що ведуть спокійний обрах життя і не займаються спортом ефективність таких дієт дуже низька. Але і в цьому випадку вони корисні. Изокалорийные дієти практично виключають наростання ваги, а, отже, можуть використовуватися пацієнтами після курсів розвантажувального харчування для підтримки досягнутого результату.
Изокалорийные дієти володіють вираженим антисклеротичною дією і тому можуть дотримуватися літніми людьми незалежно від того вони прагнуть до зниження ваги чи ні?
Дійсно, изокалорийные дієти дуже легко дотримуватися і дуже важко порушувати. Але що робити в тих випадках, коли вони не приводять до достатнього зниження ваги? Про це йдеться у наступних матеріалах.
Дійсно, изокалорийные дієти дуже легко дотримуватися і дуже важко порушувати. Але ось що робити, якщо ці дієти не ведуть до зниження ваги, яке вас би влаштувало? Вихід один. Періодично переходити до більш жорстких, розвантажувальним режимам. Ці режими найзручніше будувати з допомогою спеціальних поживних сумішей, так званих коктейлів для схуднення, і замінювати ними окремі прийоми їжі. До речі, згідно з нашими даними, застосування подібного роду коктейлів перед їжею може знижувати апетит.


Обмін речовин при схудненні. Аргументи і факти


На цьому і побудований так званий арифметичний підхід до схуднення. (А - Б = С, де А - витрачається енергія, Б - споживана, а З - успіх підприємства).
А найпростіший спосіб знизити споживання енергії, це сісти на гипокалорийную дієту.
Саме так ми і робимо в більшості випадків.
І ось сидимо ми на цій дієті, терпимо, вважаємо калорії. По всьому виходить, що ми їмо дуже мало. Через тиждень зважується, а результат нижче всяких очікувань. Намучилися кілограмів на п'ять, а скинули тільки 300 р. Чому? А тому що організм дуже погано підкоряється законам арифметики. Організм, це навіть не алгебра. Запевняю вас, за складністю свого пристрою організм буде вище самої вищої математики.
Найголовніше, про що нам слід знати і постійно пам'ятати - зменшення споживання енергії з їжею (дієта) ЛИШЕ В ПООДИНОКИХ ВИПАДКАХ супроводжується адекватним зниженням ваги. Набагато частіше замість зниження ваги ми спостерігаємо ЗНИЖЕННЯ ВИТРАТИ ЕНЕРГІЇ тій чи іншій мірі вираженості. Ми з усіх сил намагаємося якомога менше їсти, а наш організм намагається якомога менше витрачати, зводячи всі наші зусилля до нуля.
Іноді це уповільнення трапляється прямо на першому тижні схуднення. Іноді це трапляється через кілька тижнів або місяців, і тоді виникає так зване плато, добре відоме багатьом котрі худнуть. Це коли, незважаючи на продовження зусиль і по частині дотримання дієти і в частині застосування навантажень вага перестає знижуватися. А іноді все йде як по маслу. Худнеться легко без жодних ускладнень. І ми розповідаємо про свій досвід знайомим, даємо поради про те, що саме і як треба НЕ ЇСТИ! Але їх спроби повторити наш досвід найчастіше закінчуються все тим же - муки значно більше, ніж результат.
До речі, якщо хочете знати, співвідношення задоволених і незадоволених темпами схуднення становить приблизно один до двадцяти - двадцяти п'яти. І ця величина мало залежить від того, яку саме дієту з розряду аматорських людина дотримувався. Статистика. І ось тут-то і починається вища математика. Виходить, що уповільнення витрати енергії, річ хоч і часта, але зовсім не обов'язкова (ж деяким вдається проскочити!). І що якщо до справи підходити не з наскоку, а, подумавши і передбачивши ті ситуації, коли обмін речовин дуже ймовірно сповільнюється, то можна цілком собі успішно скинути енну кількість кілограмів, отримавши від процесу не тільки користь, але і задоволення.
І звідси цілком природні запитання:



Чому відбувається уповільнення витрати енергії?




Як це проявляється?




Від чого залежить? Іншими словами - як слід будувати своє схуднення, щоб витрата енергії не тільки не скорочувалося, але й навпаки, збільшувався?




Що слід робити і як слід себе вести, якщо це уповільнення вже сталося?





Чому при схудненні може сповільнюватися витрата енергії?


Організм потребує постійного притоку енергії. Дихання, скорочення серця, підтримання м'язового тонусу, поділ клітин, підтримання температури тіла, м'язова робота, всі ці процеси для свого здійснення потребують енергії. Джерел енергії в організму два - зовнішній, це наша з вами їжа, і внутрішній - запаси жиру і дуже невеликі запаси вуглеводів.
Коли з метою схуднути ми вольовим зусиллям скорочуємо їжу, ми спонукаємо (або примушуємо) організм черпати енергію із запасів. Так от, якщо з якихось причин (а цих причин маса) наш організм не може (або не хоче) витягти з запасів НЕОБХІДНУ ЙОМУ КІЛЬКІСТЬ ЕНЕРГІЇ, а ми упорствуя і продовжуємо дотримуватися дієти, то вихід у нашого організму тільки один - взяти і скоротити витрату енергії. До цього виходу він і вдається. Але, як правило, перш організм подає нам сигнали голоду, означають, що енергії у нього мало і роздобути її він не може. Голод - обов'язковий провісник зниження витрати енергії.


Як проявляється уповільнення витрати енергії


В обов'язковому порядку значно сповільнюється або зовсім припиняється зниження ваги. Однак виявити цей симптом не так просто, як здається. Як його выявишь, якщо навіть в нормі коливання ваги складають один - півтора кілограма в день? Ось симптоми більш ранні і більш точні, які ми ні в якому разі не повинні залишати без уваги.
Загальна і м'язова слабкість. Все правильно - немає енергії, знижується м'язовий тонус. У важких випадках справа може доходити до нападів запаморочення і непритомності (зниження тонусу судин і артеріального тиску).
Зниження температури тіла - мерзлякуватість. Навіть у спеку люди сплять одягнувшись, закутавшись у ковдри, одягнувши на ноги теплі вовняні шкарпетки.
Голод , вище нами вже згаданий. Він означає, що організм не може отримати енергію з внутрішніх запасів і гостро потребує їжі. Довго терпіти голод наш організм не може. Обов'язково буде або уповільнення витрати енергії, або зрив.
Ось історія одного мого знайомого. Коли він в черговий раз вирішив за себе взятися, його вага перевищував 170 кг. Але цього разу хлопець був налаштований вельми рішуче. Він почав голодувати. Спочатку справа йшла дуже швидко. Він скидав близько трьох кілограмів у тиждень. Але приблизно через три тижні з'явилася і стала наростати слабкість, а процес схуднення сповільнилося. На четвертому тижні слабкість була такою, що більш або менш стерпно він відчував себе тільки лежачи в ліжку. За великої необхідності він міг встати, але робив це в чотири етапи. Спочатку він у ліжку сідав, долав запаморочення, потім опускав униз ноги і знову долав запаморочення. Потім вставав, тримаючись за спинку стільця, чекав, коли вгамується тремтіння, і, постоявши, відправлявся в шлях. Сили покинули його до такої міри, що навіть сходи в чотири щаблі перед під'їздом загрожувала стати непереборною перешкодою. До речі, знаєте, скільки він скинув за останній тиждень голодування? Всього 400 грамів. Причому жиру він втратив не більше 200 грамів, решта білок, тобто клітини м'язів, печінки, імунні клітини, клітини крові. Фактично при голодуванні організм їсть сам себе!
Так от, 200 г жиру, це 1800 кілокалорій. Це енергія, яку мій один отримав із запасів і витратив через 7 днів. Відповідно, за день - десь 250 кілокалорій. Це в 10 разів менше, ніж витрачає в день чоловік не зайнятий фізичною працею. Виходить, що обмін речовин у мого знайомого сповільнилося мінімум, у десять разів!
Але часто уповільнення витрати протікає цілком собі непомітно. Невелика мерзлякуватість? Тепліше одягнемося! Слабкість, відсутність бажань і прагнень, не до прогулянки? Ну та гаразд, посидимо вдома! І невтямки нам, що наш організм витрачає вже не дві тисячі кілокалорій, а всього півтори, або того менше.
Уповільнення витрати енергії неприємно не лише тим, що воно зводить нанівець всі наші фігурні зусилля. Є ще кілька проблем.
По-перше, після припинення похудательной зусиль (який сенс худнути, якщо не худнеться?) і повернення до звичного раціону харчування, наш обмін довгий час залишається уповільненим. Це призводить до швидкого відновлення вихідного ваги, часто з пристойним доважком.
По-друге, з кожної похудательной спробою наш організм тренується. Він намагається якомога раніше і якомога глибше загальмувати витрата енергії і як можна довше не відновлювати його при зриві і повернення до звичайного харчування. Відповідно, результат з кожним разом стає все більш скромним, а відновлення ваги більш швидким.
А тепер саме час розібратися в причинах і умовах, які найчастіше ведуть до уповільнення витрати енергії.
Кілька причин, що пов'язані з харчуванням і дієтою


Обмеження добової калорійності харчування


Тут все зрозуміло - чим менше енергії надходить з їжею, тим важче нам її роздобути, і тим іязицірніше, що витрата енергії сповільниться.
Але тут є один нюанс - при помірному, але комфортному обмеження калорійності харчування витрата енергії часто не знижується, а навпаки підвищується! І причин тому кілька:



Немає переїдання, значить, немає відомого багатьом почуття сонливості і слабкості після їжі. Необільная легка їжа краще зберігає працездатність, а отже і сприяє більшій витраті енергії.






Всім відомо, що рясна їжа на ніч порушує сон, робить його тривожним, не приносить нам відпочинку. До речі, є переконливі наукові дані, що неповноцінний сон, одна з причин наростання ваги. І навпаки, після легкої їжі без надмірностей спиться набагато краще. На наступний день ми відчуваємо себе добре відпочивши, підтримуємо більш високий м'язовий тонус, і, отже, витрачає більше енергії.






Нарешті, найголовніше. Організм сприймає невелике зменшення їжі як м'який стрес. А раз стрес, значить, підвищується активність стресових гормонів адреналіну і норадреналіну. Ці гормони володіють потужним дією ліполітичних. Їх висока активність сприяє розщепленню жиру. А раз енергія справно надходить у кров, значить, знижується потреба в їжі! Оригінально, чи не так? Необільная легка їжа з помірним обмеженням калорійності ЗНИЖУЄ АПЕТИТ і прискорює темп схуднення!



Не випадково багато людей на тлі успішного зниження ваги при збереженому комфорт харчування відчувають ПРИЛИВ СИЛ І ЕНЕРГІЇ. І мій знайомий, коли послухав поради і повернувся до помірного харчування, не тільки не знизив темпів схуднення, але навпаки підвищив їх до одного-півтора кілограма на тиждень.
Виходить, що помірне обмеження калорій краще, ніж значна. Але, на жаль, більшість з нас підходять до схудненню як до запланованого самокатування і будують дієту за принципом: «Якщо дієта не викликає голоду, який у ній сенс?» І ми починаємо «закручувати гайки». Якщо сьогодні нам вдалося протриматися на півтори тисячі калорій, то завтра ми спробуємо обійтися тисячею двомастами. А якщо нам це вдасться, то післязавтра будемо намагатися вкластися в дев'ятсот. І так далі
Закономірне питання, ну добре, якщо значне обмеження калорійності харчування швидше супроводжується зниженням витрати енергії, то, скільки повинно бути калорій в день, що б цього уникнути зниження? На жаль, дати універсальну пораду тут не можна - організм влаштований складніше самої вищої математики. Зниження витрати енергії може наступити і при порівняно невеликому зменшенні добової калорійності. Особливо якщо немає великого бажання схуднути або всі свої зусилля ми зводимо до сидіння на дієті абсолютно нехтуючи руховою активністю. Але залежність тут сама пряма. Чим більш виражений дефіцит калорій, тим при інших рівних умовах більш ймовірно зменшення витрат енергії.
Співвідношення споживаної і витрачається енергії умовно можна було б відобразити у вигляді діаграми
ДІЄТА, ЯКУ ДУЖЕ ВАЖКО ПОРУШИТИ

Рис. 1. Співвідношення споживаної і витрачається енергії. А початковий рівень споживання і витрати енергії. I - помірна дієта. II - дієта з жорстким обмеженням енергії. III - дієта з вираженим обмеженням енергії .
Як видно зі схеми, при помірних обмеження витрата енергії може стимулюватися, тоді як при жорстких дієтах він пригнічується наближаючись до споживання енергії. Парадокс, але схуднення при помірних дієтах може йти швидше, ніж при жорстких!


Зміщення біоритму харчування


Організм у своєму обміні речовин підпорядковується добового біоритму. У першу половину дня ми легко отримуємо енергію із запасів, тоді як у другу намагаємося навпаки, ці поповнити запаси. Порівняйте свій апетит вранці і ввечері. Ввечері насититися значно важче. Пояснюється ця різниця в обміні речовин добовими коливання активності гормонів. В першу половину дня, приблизно до обіду, у нас переважає активність адреналіну і норадреналіну, які сприяють розщепленню жиру. Увечері ж, навпаки, більше активний інсулін, який сприяє накопиченню жиру. Отже, вранці і вдень організму значно легше витягувати енергію із запасів, ніж в вечірній час. І якщо з міркувань дієти ми відязикамося від їжі ввечері або постараємося звести її до мінімуму, ми ризикуємо викликати зниження витрати енергії.
Добовий біоритм харчування і розщеплення жиру не єдиний з відомих. У жінок спостерігається ще й місячний біоритм витрати енергії. Сенс його в тому, що в першу фазу циклу організм жінки набагато легше отримує енергію із запасів, ніж у другу. У другу фазу енергія краще накопичується. Відповідно одна і та ж дієта, яка в першу половину циклу сприймалася цілком комфортно, у другу фазу циклу може викликати голод і зниження витрати енергії.


Порушення співвідношення поживних речовин у їжі


Основну масу енергії організм витягує з жирів і вуглеводів. Але значення цих поживних речовин в обміні декілька розрізняється. Вуглеводи краще підходять для безпосереднього добування енергії, тоді як жири оптимальні для накопичення. Витягувати енергію з жирів при інших рівних умовах організму важче, ніж з вуглеводів. І якщо в дієті переважають жири, то організм швидше включить режим економії, ніж при переважанні у харчуванні вуглеводів.
Крім того, вуглеводи є оптимальним речовиною для живлення головного мозку. При дефіциті вуглеводів у їжі швидко розвивається добре нам знайомий тяжкий стан мозкового голодування - неуважність уваги, головний біль, нестійкий настрій, депресія, пригнічення бажань. Єдиний спосіб для організму «заощадити» глюкозу і нагодувати свій мозок, це знову ж таки, знизити витрата енергії.


Недолік незамінних факторів їжі


Для нормального перебігу обміну наш організм має потребу в постійному припливі різного роду речовин. Частина з них організм може мобілізувати з запасів, але частину він сам синтезувати не може. Їх він повинен отримати з харчуванням. Це так звані незамінні фактори їжі. До них відносяться:



деякі амінокислоти - цеглинки, з яких побудовані наші білки




вітаміни




мінерали і мікроелементи




так звані омега 3 поліненасичені жирні кислоти, що йдуть на побудову клітинних мембран.



При дефіциті будь-якого з цих речовин швидкість перебігу обмінних процесів може знижуватися. Чим жорсткіше дієта, чим одноманітніше харчування, тим іязицірніше їх недолік. Особливо небезпечні дієти з дефіцитом білка. Серед аматорських це гречана, коли худне живиться лише звареної гречкою, або супчиковая, коли основою харчування є суп з овочів типу капусти та цибулі. Тут справа уповільненням витрати енергії не обмежується. Швидко розвиваються і різноманітні порушення обміну речовин, страждає імунітет і кровотворення.
До речі, якщо дефіцит білка ще якось можна попередити, включивши харчування більше білкових продуктів, то нестача вітамінів і мінералів, на думку дієтологів, частий, чи не обов'язковий супутник дієт. Вважається, що адекватне кількість цих факторів міститься в нормальній кількості продуктів, що забезпечують добову калорійність. Якщо ж ми скорочуємо споживання їжі, ми дуже ймовірно і знижуємо споживання вітамінів і мінералів нижче критичного рівня.


Причини, пов'язані з руховою активністю


Не будемо забувати, що близько 80% усього жиру згорає саме в м'язах. І чим менше рухливість, тим менше енергії в м'язах витрачається. Звідси, якщо дотримання дієти супроводжується ще й малорухомістю, пригнічення витрати енергії розвинеться дуже швидко.
Але є й прямо протилежна ситуація. Людина з метою схуднути на тлі дотримання дієти починає посилено тренуватися, прагнучи тим самим спонукати свої м'язи витрачати більше енергії. І виявляється дуже розчарованим, коли після тижня інтенсивних потогінних тренувань виявляє, що скинув набагато менше, ніж розраховував. Є і прямі дослідження, встановили, що інтенсивні потогінні тренування не ведуть до ПІДВИЩЕННЯ ДОБОВОЇ ВИТРАТИ ЕНЕРГІЇ. Часто такого роду навантаження супроводжуються зниженням витрати енергії. Чому? А тому, що такого роду навантаження обслуговуються в основному енергією з вуглеводів. Жири так швидко розкладатися просто не можуть. Дуже швидко запас вуглеводів підходить до кінця. Поповнити їх кількість ми можемо тільки з їжі. Включається голод. Але якщо ми його мужньо зносимо, то слідом починає знижуватися витрата енергії.
Плюс, в результаті інтенсивних тренувань розвивається стомлення м'язів, коли вони фізично не здатні скорочуватися. Стомлення і розслаблення м'язів прямо веде до зниження витрати енергії.
Зовсім по-іншому розвиваються події при навантаженнях середньої інтенсивності і тонізуючих навантаженнях типу оздоровчої ходьби. Такого роду м'язові скорочення обслуговуються в основному жирами. На їх фоні активується вся система вилучення жирів із запасів, підвищується активність гормонів адреналіну і норадреналіну. Тонус після закінчення тренування ще довгий час залишається підвищеним. І завдяки цьому витрата енергії не тільки не знижується, але й навпаки, підвищується.
Психологічні причини уповільнення витрати енергії
Таких причин три.



Відсутність значущого мотиву




Відсутність довіри до обраним методом




Неправильна інтерпретація результату.





Мотив


Думка матеріальна. Якщо ми точно знаємо, навіщо нам необхідно схуднути, то сама ця потреба буде стимулювати м'язовий тонус, активувати жиромобилизующие гормони адреналін і нор адреналін. Це в свою чергу буде підвищувати витрата енергії, робити схуднення більш швидким і комфортним.
Якщо ж мотиву немає, якщо ми намагаємося схуднути, підкоряючись, наприклад, тиску родичів, то відповідно не буде і стимулюючої дії на обмін речовин. І тоді при перших же труднощах, при першому ж дискомфорті відбудеться або зрив, або пригнічення витрати енергії.
Впевненість у методі
Схожим чином діє і наша впевненість у правильності обраного шляху. Якщо ми впевнені, що метод схуднення ефективний, то настрій і тонус у нас підвищені. Якщо ви не впевнені, що якщо постійно чуємо про невдачі наших попередників, якщо сумніваємося, не небезпечний наш метод для здоров'я, то, навпаки, настрій і тонус будуть зниженими, що дуже ймовірно призведе до уповільнення витрати енергії.
Інтерпретація результату
Цікавий момент, сам результат схуднення може стимулювати обмін речовин. Особливо якщо результат нам подобається. Наприклад, людина щодня скидає по 500 грамів ваги. Його це, звісно, радує. Настрій підвищується, відповідно підвищується і активність жиромобилизующих гормонів. Зростає і витрата енергії. І навпаки, незважаючи на пристойні фігурні зусилля результат виявився досить скромним. Виникають сумніви, знижується настрій і тонус, а з ними разом і витрата енергії.
Але результат, це не більше ніж цифра. Важлива навіть не вона, а наше до неї ставлення. Наприклад, 500 г в тиждень, це добре? З точки зору медичної науки, це більш ніж добре. Саме неспішне схуднення дає нам максимальний оздоровчий ефект і стійкий результат. Але з точки зору людського поговору, це безнадійно мало. Хороший результат там, це кілограм в день. Природно, людина, що орієнтується на існуючу в суспільстві уявлення, ризикує залишитися незадоволеним, загалом-то, хорошим результатом, з усіма витікаючими звідси наслідками, зниженням настрою, тонусу та уповільненням витрати енергії.
Отже, в якості резюме. Уповільнення витрати енергії, настільки драматично зводить нанівець всі наші фігурні зусилля, настає з дуже великою йязицірністю, якщо у нас немає значущого похудательного мотиву, якщо нас мучають сумніви, якщо ми малорухливі або навпаки, інтенсивно тренуємося, доводячи себе всякий раз до стомлення. Якщо ми їмо рідко, мало, постійно відчуваємо голод. Якщо ми будуємо свою дієту так, що б є як можна менше білка і складних вуглеводів і при цьому по необережності або через зривів їмо багато солодощів і жирів. Нарешті, якщо ми забороняємо собі їжу вечорами. Загалом, виснажений себе, як можемо.
І не дивно, що в більшості випадків справа закінчується розчаруванням. Муки у багато разів перевершують результат. Адже як виявилося, у дев'яносто дев'яти випадках з ста ми вибираємо тактику, що веде до зниження витрати енергії. Але тепер ми, принаймні, знаємо, що робити, що б знову не наступати на ці граблі.
1. Для успішного схуднення необхідно знати, навіщо вам це потрібно. Значущий мотив підвищує активність гормонів, що сприяють розщепленню жиру, і тим самим перешкоджає зниженню витрат енергії.
2. Ні в якому разі не зводите своє схуднення до одного лише «сидіння на дієті» і не починайте схуднення з дієти. Використовуйте так званий комбінований підхід - застосовуйте одночасно і раціональне харчування, і тонізуючу рухову активність, і позитивний настрій.
3. Нормалізуйте сон. Недолік сну сам по собі веде до зниження витрати енергії.
4. Оптимально харчування більш часте з переважанням білка і складних вуглеводів та з обмеженням жирів і цукрів. Не відмовляйтеся від вечірньої їжі. Просто намагайтеся, що б у вечірній час їжа була більш часта і менш жирна.
5. Всі обмеження в харчуванні вводите дуже обережно. Якщо ви все зробили правильно, ви ні в якому разі не повинні відчувати голод і дискомфорт.
6. Використовуйте тонізуючий потенціал рухової активності. Оптимальні в цьому плані навантаження середньої інтенсивності - оздоровча ходьба і тонізуючі вправи. Правильно підібрані тренування ні в якому разі не повинні викликати у вас втоми і підвищення апетиту.
7. Виправдане застосування на тлі дієти вітамінно - мінеральних комплексів. Це запобіжить зниження витрати енергії, пов'язане з недоліком незамінних факторів їжі. Вибирайте препарати, які в профілактичних дозах містять як мінімум вітаміни В1 В6 С, А, Д та Е, рутин і фолієву кислоту, а з мікроелементів-залізо, мідь, йод, хром, цинк і селен.
А що робити, якщо все-таки ви відчуваєте уповільнення витрати енергії? Якщо, незважаючи на продовження ваших похудательной зусиль вага тиждень або дві стоїть на місці? Ні в якому разі не намагайтеся подолати цей стан посиленням дієти. Якщо така міра і дасть похудательной ефект, то тільки тимчасовий. Це шлях, що веде в глухий кут. Через пару тижнів знову схуднення сповільниться, і вам знову доведеться посилювати свій режим харчування. Рано чи пізно ви зупинитеся. Але після припинення зусиль вага обов'язково буде зростати. Причому, дуже ймовірно перевищить вихідний.
Єдина тактика, яку тут слід визнати доречною, це відступ на заздалегідь підготовлені позиції. Розширити дієту в першу чергу за рахунок білка і складних вуглеводів, включити прогулянки та оздоровчу ходьбу, нормалізувати сон. Через одну - дві тижні, коли відновляться сили, можна переступити до похудательным зусиллям. Але на цей раз, будь ласка, будьте обережні.
Пам'ятайте, схуднення, це, перш за все ОЗДОРОВЧА міра, розрахована на тривалу перспективу. Не буде ніякого сенсу, якщо ви шляхом нейязицірних зусиль скинете кілограмів п'ять, але при цьому підірвете здоров'я і не зможете утримати отриманий результат.
Саме найкраще для схуднення, це комбінований підхід - харчування з обмеженням жирів і цукрів, тонізуюча рухова активність і позитивний настрій. При цьому і режим харчування, і спортивні заняття дозуйте станом комфорту. Не допускайте голоду і втоми. Пам'ятайте, це головні провісники уповільнення обміну речовин
НАВІЩО МИ ВЗАГАЛІ ЇМО?
І вся хитрість в тому, що кожне з цих обставин може стати основним приводом для чергової трапези.
І яке буде переважати обставина, така буде і трапеза.
Буде це рясний обід, легка закуска для відновлення працездатності, або святкове чаювання з цукерками і тортом.
І справа за малим - навчитися розрізняти потреби. Тоді їжею нашої стане досить просто керувати!
Ах, якщо можна було б їсти рівно стільки, скільки потрібно! Тоді б ніякої проблеми на шляху до стрункості і не виникло. Ніяких тобі мук голоду, зривів і докорів сумління! Але поки що лише одиницям вдається з разу в раз є менше, ніж хочеться. Більшість же терпить прикрі поразки з вимушеним відступом, а то і з панічною втечею.
І знову відчай - «ось, тільки що з ресторану, наївся так, що думав, на тиждень вистачить! І трьох годин не пройшло, знову хочу є!». «З ранку зовсім їсти не хотілося, нарешті-то, думаю, займуся собою, схудну! Куди там, як вечір, їм і не можу зупинитися». «Три дні трималася, ні борошняного, ні солодкого. На роботі принесли торт. Довго відмовлялася, але потім спокусилась маленьким шматочком. В результаті, з'їла, напевно, половину торта. І головне, коли сідали за стіл, ну зовсім не хотіла їсти»
І так далі. Думаю, кожен, кого ця тема турбує, міг би додати і по три-чотири свої історії на ту ж тему - «Не хочу, а їм!», або «Їм і не можу зупинитися!»
Що ж керує нашим бажанням є? Наскільки це почуття взагалі піддається контролю? Давайте подумаємо.



Всі ті численні приводи, які спонукають нас поїсти, можна умовно розділити на три групи:






Їжа з метою поповнити запаси енергії






Їжа з метою обзавестися незамінними факторами їжі, необхідні нам для нормального перебігу обміну речовин






Їжа з якоїсь психо-емоційної метою - поспілкуватися, розвіяти тугу, нудьгу, показати всім свої кулінарні здібності або порадіти кулінарним здібностям когось іншого.



Найчастіше в нашій трапези в якійсь мірі присутні всі три потреби, але переважає одна, яка і надає їй свої характерні особливості. Наприклад, наш вечеря не схожий на сніданок, їжа за святковим столом не схожа на повсякденне. І все тому, що у цих прийомів їжі різні цілі і завдання.


Їжа, як джерело енергії


Багато хто, до речі, думають, що це навряд чи не основна мета нашого харчування - поповнити запаси енергії. Але не зовсім зрозуміло, навіщо? Адже наші з вами жирові депо, це колосальний запас енергії. 10 кг жиру цієї енергії стільки, що цілком вистачило б на три місяці життя, звичайно, за уязика, що організм ні в чому окрім жиру не потребував!
Одного разу Я перерахував калорійність макаронів, круп, м'яса і всього іншого нежирного, що зберігається у мене вдома. І, повірите, я так і не зміг набрати 90000 кілокалорій, тобто тієї кількості енергії, що є у 10 кг жирової тканини. А адже десять, це цілком нормальне кількість. У багатьох з нас цього жиру значно більше. Виходить, що як і раніше велику частину енергії ми не зберігаємо в холодильнику і не по засіках, у власних жирових депо!
Отже, енергії повно, але ми без їжі не можемо прожити навіть одного вечора. Навіщо нам потрібна нова енергія, якщо вже накопиченої в надлишку? Що за біда така? Виявляється, рухає нами в даному випадку харчовий інстинкт, властивий всім живим істотам. Періодично ми повинні поповнювати свої запаси енергії, якими б великими й достатніми вони нам не здавалися. Хороший запас енергії допомагає тварині перенести періоди відсутності, вижити і перемогти в конкурентній боротьбі. Природний відбір в дії!
Якщо ви звернули увагу, наш апетит і обсяги їжі у вечірній час мінімум вдвічі перевершують ранкові. Чому? А тому що наш обмін речовин розгортається на поповнення запасів саме в другу половину дня. Підвищується активність інсуліну. З допомогою цього гормону організм забирає з крові поживні речовини в запас. Будує з жирних кислот молекули жиру з глюкозних залишків молекули глікогену. Кров знову і знову стає бідної живильними речовинами і, відповідно, нам знову і знову хочеться їсти.
Помічали, як важко наїстися ввечері? І тягне нас основному на ситні страви, з великою кількістю жиру і вуглеводів. Типова їжа для вечері, це смажена картопля з парою котлет, або штук двадцять пельменів. Чотириста-п'ятсот калорій в одній тарілці, а то й більше! П'ята частина всієї енергії, потрібної нам на день! А справа цим часто не обмежується. У хід йдуть сметана, плюшки, солодкий чай з цукерками і так далі. Спробуйте таке з'їсти на сніданок! Не вийде. Вранці наш апетит значно менше, і він служить іншим цілям, про які ми поговоримо трохи нижче. Лякатися вечірнього апетиту або журитися з приводу його марно. Він підвищений природним чином, так би язикати, в силу нашої фізіології. І механізм цього підвищення відомий.


Їжа, як джерело незамінних факторів їжі.


Нормальна життєдіяльність нашого організму може тривати лише у разі, якщо час від часу ми отримуємо так звані незамінні фактори - білок, вітаміни, мінерали і мікроелементи. З цих речовин наш організм будує свої клітини, продукує гормони і ферменти, здійснює численні біохімічні реакції, які у своїй сукупності і є життям.
До незамінним я б відніс і невелика кількість вуглеводів. Вуглеводи, це так би язикати, стартове пальне для наших численних топок - мітохондрій. Образно кажучи, це сухі дрова для розпалювання печі. Вони дають нам те невелика кількість вогню, полум'я якого далі будуть горіти всі нові і нові порції жиру. Біохімікам і біологам добре відомий вислів «жири горять у полум'ї вуглеводів». У відсутності вуглеводів процеси розщеплення жиру і добування енергії в організмі загальмовуються.
Друга особливість вуглеводів, що робить їх незамінними принаймні для людей розумової праці - ними, можна сказати, ексклюзивно живиться головний мозок. Чи траплялося вам помічати, як через пару-трійку годин цікавої роботи у вас розсіюється увага, вам стає важко сконцентрувати думка? Це і є ознаки браку живлення головного мозку. Легка закуска - чашка кави з скибочкою висівковий булочки, трохи сиру, і ви повні сил і готові до звершень. Було б помилкою припустити в цьому випадку рясний прийом їжі (пельмені або котлети з картоплею). Організм відразу перемкнеться на поповнення запасів (а куди йому подітися?) і замість тонусу і творчого підйому буде апатія і сонливість.
Звичайно ж, потреба в незамінних факторах присутній при кожному прийомі їжі, але в ранкові і денні години вона переважає. В цей час ми їмо з метою підтримати працездатність, і можемо втамувати апетит самої малістю, наприклад, чаєм з молоком і невеликою кількістю цукру. Сидимо, працюємо, час від часу, прихлебываем. Мінімум калорій і ніякого ризику поправитися.
Дуже вдалими в плані вирішення проблеми з незамінними факторами їжі виявилися фігурні коктейлі Доктор Слім, Енергетик Слім та інші, які власне з цих факторів і складаються. Це поживні суміші, що містять у концентрованому вигляді білок, невелику кількість вуглеводів, мінерали, особливо кальцій і залізо, а так само основні вітаміни. Як було встановлено, застосування таких коктейлів хвилин за 15 перед їжею дозволяє істотно знизити апетит. У ранкові і денні години відсотків на 40 - 50 а то й на всі 80 так і ввечері не менш, ніж на 30 відсотків. Цей ефект тепер нам зрозумілий. Знижується та частина апетиту, яка «присвячена» незамінним факторам їжі. Чим ця частина більша, тим, відповідно, більше і ефект.
Певною перевагою коктейлів є те, що вони рідкі. Поживні речовини, що містяться в рідкої їжі, практично не затримуються в шлунку, дуже швидко виявляються в кишечнику, де відбувається їх всмоктування. Якщо такого коктейлю під рукою немає, щось схоже можна створити зі звичайних продуктів. Наприклад, змішати в одній склянці столову ложку нежирного сиру, 100-150 мілілітрів ряжанки або кефіру жирністю до 25%, столову ложку мюслі або звареної гречки.
Ми тільки-тільки починаємо вивчати харчову поведінку людини. Багато ще залишається неясним. Наприклад, як пояснити випадки, коли нам нестримно хочеться з'їсти яйце або шматочок оселедця, або щось зовсім неїстівне, наприклад, шматочок крейди? Що це? Не сигнал від організму про якусь конкретну, охопила його потреби? Може бути! Але частіше при появі потреби в якихось необхідних організму поживних речовинах ми відчуваємо просто підвищення апетиту. Зазвичай немає проблеми, якщо наше харчування збалансоване і різноманітне. Але якщо ж ми «сидимо» на який-небудь дієті, передбачає односторонні заборони, ми можемо знову і знову намагатися наїстися дозволеної їжею, і при цьому знову і знову відчувати голод. Таке мені іноді доводилося спостерігати у людей, надто захоплюються знежиреним харчуванням. Намагаючись з усіх сил стримати себе, вони ніяк не могли наїстися нежирною їжею. Але цей дивний голод проходив, варто їм з'їсти маленький шматочок хліба, политий чайною ложкою соняшникової олії або майонезу. Іноді ситуацію виручали кілька капсул риб'ячого жиру.
Часто при появі незрозумілого апетиту справі можна допомогти, підключивши вітамінно-мінеральні комплекси. При цьому бажано, що б список компонентів був як можна більш широким, а доза в півтора-два рази вище рекомендованої профілактичної. А найкраще - уникати грубих дієт, робити своє харчування максимально різноманітним і прислухатися до своїх потреб. Нарешті, якщо вам хочеться чого-то «зовсім вже шкідливої» - дуже жирного або дуже солодкого, можна обмежитися невеликою порцією. Якщо ви з самого початку будете знати, що вам можна їсти будь-які, навіть самі жирогенные продукти, впевнений, великих кількостей їх вам не буде потрібно.


Їжа з метою поліпшення психо-емоційного стану


У їжі крім енергетичної та структурної функції є ще ряд надцінних властивостей. Ось деякі з них:



Їжа підвищує настрій, підвищує нашу стійкість до стресів і конфліктів, знижує прояви депресії.




Їжа дає відчуття свята, є джерелом яскравих переживань.




Спільна трапеза зближує. Нам не треба розповідати гостям, які ми хороші. Нам достатньо їх нагодувати.




Їжа структурує час, дозволяє себе зайняти і тим самим рятує від нудьги




Приготування їжі для багатьох чоловіків і жінок, це спосіб самореалізації, підвищення власної самооцінки



Їжа - джерело задоволення. Вона покращує настрій, робить нас більш гармонійними і позитивними. Це, так би язикати, доважок до харчового інстинкту. Здійснив інстинктивний акт - отримав насолоду. У дикій природі, де їжа завжди в дефіциті, це задоволення, додатковий стимул тварині шукати собі прожиток. Але людство в економічно розвинутих країнах досягло харчового достатку. І вже може отримувати з їжі задоволення не особливо потребуючи в ній ні як джерелі енергії, ні як джерело незамінних факторів. Зрозуміло, що таке наднормативне споживання їжі веде до нових проблем, одна з яких - ожиріння. Тим більше, що оптимально для отримання задоволення підходить їжа ласа, тобто, максимально насичена вишуканими смаками і ароматами, але при цьому надмірно жирна і/або солодка.
Здавалося б, саме природне для нас заборонити собі ласощі. Але це неминуче призведе до зниження якості життя. Ми стаємо дратівливими, у нас знизиться настрій, нам важче буде адаптуватися до стресів і конфліктів.
Набагато розумніше було б розділити для себе поняття ласощі та звичайної їжі, запам'ятати, що в цих продуктів РІЗНА ФУНКЦІЯ, і не намагатися замінити одне іншим. Не перетворювати ласощі в самостійний прийом їжі, а є їх повільно, насолоджуючись вишуканими смаками, коли ви вже ситі.
До емоційної їжі відноситься і їжа «зі страху, що відберуть». Ось, дивіться, як розвиваються тут події. Людина боїться переїсти. Він знає, що йому не можна солодке, смачне, не можна їсти багато, не можна їсти після 6 вечора. Він як суворий батько намагається собі як маленькій дитині заборонити їсти. Намагається тримати себе в руках, повторює, що цього разу спуску собі не дасть, пересилить себе і зможе стриматися. Від цих постійних повторень їжа постає перед очима знову і знову. У всіх своїх яскравих фарбах і образах. А ми так влаштовані, чим частіше думаємо про їжу, тим сильніше хочемо їсти. І, зрештою, не в силах більше стримувати себе ми зриваємося. І виходить, що думки, які повинні б від переїдання захищати, насправді це переїдання провокують.
Тепер, коли основні уявлення про цілі тієї чи іншої трапези нами отримані, саме час подумати, що нам з цими уявленнями робити.


1. «Енергетична» їжа


Наступає в основному у другій половині дня. Характеризується підвищеним, важкокерованими часто невгамовним апетитом. Підсвідомо ми віддаємо перевагу калорійним продуктам, багатим жирами і вуглеводами.
Найдієвіші в цій ситуації прийоми:
Дробове харчування - їжа невеликими порціями через невеликі проміжки часу. Пам'ятайте, що чим більше ми їмо, тим менше нам необхідно калорій, що б насититися
Попередня їжа. Прийом за 15-20 хвилин до основної їжі легкої закуски або порції похудательного коктейлю знизить апетит мінімум відсотків на 30 зробить їжу більш керованою, зменшить потребу в ласощах
Маложирное харчування. Використання продуктів з низькою часткою жиру, перевагу нежирних білкових і сложноуглеводных продуктів (нежирне м'ясо, риба, крупи, хліб, овочі і так далі) чудово насичує і знижує ризик набору зайвих кілограмів практично до нуля.


2. Психогенна їжа.


Починаємо її теж з невеликою ситної закуски, багатою незамінними факторами їжі.
А тепер, коли ми вже здебільшого ситі ми можемо приступити до ласощів. Їмо їх повільно, смакуючи, насолоджуючись смаками. Якщо нам вдається обійтися невеликою кількістю ласощі, близько 20-25 г, то зовсім не важливо, що саме ми з'їли, торт це, копчена ковбаса або шоколад.
Тому не треба боятися цих продуктів і вводити заборони, вони безглузді. Втім, якщо вам вдається обходитися менш жирними ласощами, наприклад, частіше зефір і рідше шоколад, чудово! Чим менше жиру, тим менше ризик погладшати.


3. Їжа для заповнення потреби в незамінних факторах їжі.


Переважає в першу половину дня.
Основна наша задача - не плутати цю потребу з потребою в енергії і не задовольняти її рясними кількостями «енергетичної» їжі.
Результатом такої помилки буде сонливість і зниження працездатності. Оптимальна для такої трапези легка закуска, овочевий або фруктовий салат з хлібом , похудательной коктейль, чай з молоком, склянка кисломолочного напою з пластівцями або ложкою мюслі.
Нижче в таблиці зібрані основні ознаки тієї чи іншої трапези і основні прийоми управління живленням:







Ознака
(критерій порівняння)






Їжа для поповнення запасів енергії






Їжа для заповнення незамінних факторів їжі






«Психогенна їжа»








Зв'язок з часом доби і біоритмами






Більше у другу половину дня






Більше в першу половину дня






Частіше не пов'язана з якимось конкретним часом доби








Спонукають причини






Інстинкт, спрямований на поповнення запасів енергії






Потреба в незамінних факторах їжі






Психологічні причини - нам нудно, самотньо, сумно. Нам хочеться спілкування, свята, відчуття успіху, і так далі.








Що найчастіше ми їмо для задоволення даної потреби






Харчування рясне, перевага віддається калорійних страв, багатих жирами






Харчування легке. Переважають продукти, багаті білком та іншими незамінними чинниками






Переважають ласощі - їжа, насичена яскравими смаками, але при цьому надмірно жирна та солодка








Апетит






Підвищений. Для утамування потрібні все нові і нові порції їжі






Зазвичай не високий. Втамовується невеликими кількостями легкої їжі.






Апетит, як кажуть, приходить під час їжі. На початку трапези його може не бути зовсім








Як звести до мінімуму неприємні наслідки






Дробове харчування - їжа невеликими порціями через невеликі проміжки часу.
Використання прийому попередньої їжі - легка закуска за 10-15 хвилин до основної трапези. Підходить «похудательной коктейль» типу Доктор Сліма
Обмеження жирності харчування.
Переважання білкових і складно-вуглеводних страв






Вибираємо нежирні продукти, багаті білком, вітамінами та мінералами, а так само невеликою кількістю вуглеводів для живлення головного мозку і «запуску» процесів горіння жиру
Непогане рішення - «похудательной коктейль»






Їмо ласощі тільки будучи ситими
Вибираємо менш жирні ласощі
Їмо ласощі повільно, смакуючи, насолоджуючись вишуканими смаками






Додати коментар