Як правильно підсолодити дієту?

Як правильно підсолодити дієту?
Джерело: Жіночі Секрети 27042009
Автор: Ірина Семирова
Мріяти не шкідливо. Але іноді сильне бажання з'їсти що-небудь солодке (гостре, жирне, калорійне і т. д.) переростає в непереборну тягу, яка здатна звести нанівець всі зусилля по зниженню ваги .
Уявіть собі картину: ви йдете як ні в чому не бувало по вулиці, і раптом вас накриває дике бажання з'їсти здобну булочку. А ось і джерело спокуси у вітрині кафе на поличці розкладена свіжа випічка. А запах! Далі слід короткочасне потьмарення розуму, а коли ви приходите в себе, то вже останні стряхиваете крихти з губ. Що ж сталося? Що за нестримна пристрасть відвідала вас?
Вчені впевнені - подібне трапляється з 91 % жінок. І наявність або відсутність сили волі тут ні при чому. Всім «рулять» «гормони задоволення», що виробляються мозком. - наприклад, допамін. Коли ви їсте певні продукти, відбувається активний викид цього гормону, за ним слід напад ейфорії, яку потім хочеться відчувати знову і знову. Щоб протистояти цим з фізіологічної точки зору природним процесам, потрібно бути підготовленою. Тобто мати в голові чіткий план дій. Тільки так можна уникнути небажаного набору ваги.
Щоб контролювати свою поведінку в наступний раз, коли ви відчуєте потяг до якого-небудь опинилася поблизу эклеру, в критичний момент задайте собі одне з питань:



1. Знаходжуся я в стресовому стані?


Під час стресу в організмі виробляється гормон кортизол. Він посилає в мозок сигнали, що примушують шукати задоволення/розради. Самими простими і доступними «радощами життя» нерідко виявляються продукти з високим вмістом цукру і жирів. Їх вживання дозволяє на час взяти стрес під контроль (в основному за рахунок придушення дії кортизолу). Часто ми тягнемося до холодильника на тлі емоційного сплеску - нападу гніву або туги (наприклад, посварилися з чоловіком - побігли за чіпсами чи цукерками). Але тим самим ми формуємо у свідомості «порочний зв'язок» між речами! Пам'ятайте собаку Павлова? Тут той самий умовний рефлекс. Певний продукт кодується в пам'яті і стає еквівалентом виходу з будь-якого неприємного переживання. Коли знову виникне та ж проблема, свідомість автоматично підкине вам рішення - хрустка картопля!


План дій:





Під музику Вівальді. Жінки дуже сприйнятливі до впливу музики. Тому багато дієтологів радять своїм пацієнткам завести в плеєрі добірку надихаючих пісень і слухати під час нападу пристрасті до заборонених продуктів. Музика відволікає і знімає емоційну напругу.




Перечекати атаку. Люди часто піддаються спокусі, так як їм здається, що спокуса буде все більше зростати, поки не стане нестерпним. Насправді це хвилеподібний процес. Тяга з'являється, зростає, а потім спадає і зникає зовсім. Знаючи про цю «хвилю», ви спробуйте покататися на ній (пройти всі її фази, як би спостерігаючи зі сторони), а не дати їй руйнувати себе. Так ви виграєте бій зі спокусою.




Гідна заміна. Насправді наша мета - не їжа, а виникає відразу після неї гарне самопочуття. Використовуйте інші засоби досягнення мети. Ви напевно чули про такі способи «зміни орієнтирів» як «дзвінок другу» або похід на тренування. Але при цьому правильно вибирайте засоби: так, наприклад, прогулянка «соло», без друзів, не допоможе під час нападу туги і самотності. Для початку треба визначити турбують вас почуття - причину дискомфорту. Вам нудно? Вас охоплює тривога? Або ви в люті? Заповніть прогалини у фразі: «Я відчуваю , тому що ». А потім знайдіть вид діяльності, який допоможе піти від цих емоцій. Наприклад, якщо ви в стресовому стані, займіться фітнесом, а якщо засмучені проблемами на роботі, зателефонуйте подрузі і попросіть у неї ради.





2. Їм я менше, ніж зазвичай?


Припустимо, ви споживаєте менше 1000 калорій в день або виключили зі свого раціону цілу групу продуктів (наприклад, усі вуглеводи). У цьому випадку ваш організм може захотіти у що б то не стало отримати відсутню. Всього три дні суворої дієти знижують рівень лептину (гормону, що відповідає за апетит) на 22 %. Експерти стверджують: «голодуючі мимоволі», тобто люди, які жорстко обмежили кількість калорій або геть виключили з раціону будь-які продукти, не завжди виявляються худіша тих, хто харчується звичайним чином. Навпаки, індекс маси тіла (ІМТ в нормі = від 186 до 249) перше нерідко виявляється на одну-дві одиниці вище, що відповідає п'яти-десяти кг додаткової ваги.
Недавні дослідження вчених показали, що «недоїдаючих» частіше відчувають непереборну тягу до шкідливих продуктів. В результаті, як тільки з'являється можливість, вони просто-напросто накидаються на «заборонений плід». В іншому дослідженні жінки, яким було запропоновано скоротити споживання вуглеводів протягом трьох днів, згодом зазначили більш сильні, ніж зазвичай, напади спокуси. На четвертий день вони споживали на 44 % більше калорій з-за того, що накидалися на вуглеводну їжу.
Ось так введення повної заборони на певні продукти може породити маніакальне бажання з'їсти саме те, що заборонено, або призвести до переїдання в цілому.


План дій:





Скажіть «так» коханому. Знайдіть можливість отримувати задоволення від улюблених продуктів, але контролюйте розмір порції. Замість цілої з'їжте шматочок піци або замовте в ресторані десерт і розділіть його з подругою.




Скажіть «ні» самообману. Спроба замінити улюблені ласощі низькокалорійним аналогом може не задовольнити центри пам'яті вашого мозку. Наприклад, вам захотілося випити молочний коктейль, а ви з'їли «нульовий» йогурт. Задоволення не настане, особливо якщо ви вже давно позбавляєте себе задоволення. Навпаки, в результаті ви з'їсте більше, ніж могли б, якби відразу пішли назустріч своїм бажанням і купили б невеликий коктейль. Зверніть увагу: поїдання п'яти крекерів і пригорщі поп-корну тільки заради того, щоб «задавити» потяг до картопляним чіпсам, призведе до того, що ви отримаєте більше 250 зайвих калорій в порівнянні з тією їх кількістю, які ви отримали б з маленького пакетика хрусткої картоплі.





3. Досить я сплю?


Вчені з'ясували - кількох безсонних ночей достатньо, щоб на 18 % знизити рівень гормону лептину, що сигналізує про настання ситості. При цьому рівень греліну, подхлестывающего апетит, зростає приблизно на 30 %. Навіть окремо узяті, ці два чинники можуть привести до нападу обжерливості, який зробить всі ці печива, чіпси і булочки об'єктом непереборного бажання, зростаючого, за експериментальними даними, на 45 %.


План дій:





Трохи кофеїну. Кофеїн допоможе вам пройти через всі денні випробування, коли ви налаштовані ігнорувати калорійні перекушування. Правда, при хронічному недосипанні він не ефективний. Втім, саме він дасть вам можливість протриматися недовгий час, поки ваш режим не повернеться у звичне русло.




Розділяй і володарюй. Припустимо, перемогти голод ви не в змозі, але спробуйте схитрувати: перед тим, як накинутися на їжу, прямо на тарілці відокремте невелику частину порції, яку ви і будете їсти, а решта приберіть з очей геть.





4. Чи є я рабом звички?


Ви можете цього і не усвідомлювати, але деякі з вигляду безневинні звички (скажімо, поглинання чіпсів або пиріжків перед телевізором) створюють в нашій свідомості потужні стереотипи. Свідомість обожнює повторювані дії. І як тільки ви спробуєте зламати звичні моделі поведінки, ваш мозок тут же відреагує підвищенням тривожності. Але варто їжі потрапити в рот, як занепокоєння вмить зникає.


План дій:





Геть подразники. Запахи, звуки, зовнішній вигляд знаходиться під рукою їжі - все це сильні подразники. Дивіться телевізор у вітальні або спальні. Головне - подалі від кухні, холодильника або просто вазочки з цукерками.




Візуалізація здоров'я. Використовуйте таку психотехніку: кожен раз, коли образ небезпечного продукту виникає у вашому розумі, подумки скажіть йому: стоп! Потім уявіть себе в самому що ні на є здоровий і привабливому вигляді, скажімо, стрункою і підтягнутою. Через деякий час образ шкідливої їжі зникне зі свідомості, і тяга до неї пропаде. Відомі випадки, коли люди робили такі «вправи» чотири-п'ять разів на день, і це дозволяло їм за два тижні побороти шкідливу звичку, таку, наприклад, як поглинання шоколадних цукерок після вечері.




Переключіть увагу. Дієтологи з'ясували, що переключення уваги дійсно допомагає. Коли вас охоплює бажання з'їсти щось шкідливе, відверніться на яке-небудь заняття, ніяк не пов'язане з їжею, наприклад, на поточне листування по електронній пошті.



Маленькі, але дуже корисні хитрощі
Якщо ви щомісяця будете відмовлятися від пакет чіпсів і 500-грамової порції вершкового пломбіру, за рік зможете позбутися приблизно від п'яти кг зайвої ваги.
Під час нападу пристрасті до заборонених продуктів увімкніть музику - вона відволікає і знімає емоційну напругу.
Вам нудно? Охоплює тривога? Ви в люті? Заповніть прогалини у фразі: «Я відчуваю , тому що ». Потім знайдіть вид діяльності, який допоможе піти від цих емоцій.
Як тільки образ небезпечного продукту виникне у вашій свідомості, подумки скажіть йому: стоп! Потім уявіть себе стрункою і підтягнутою. Через деякий час образ шкідливої їжі зникне зі свідомості, а тяга до неї пропаде.
Додати коментар