ХОЧЕТЕ СХУДНУТИ? ЕЛЕМЕНТАРНО, ВАТСОН!

ХОЧЕТЕ СХУДНУТИ? ЕЛЕМЕНТАРНО, ВАТСОН!


Просто повірити в чудо?


Не будемо називати імен. Не будемо. Мало товстих? Не будемо показувати пальцями . Не будемо. Кожен сам знає про свої проблеми. І кожен, хто має надлишкову вагу, мріє одного разу прокинутися вранці струнким, витонченим легким і красивим. Ми віримо в чудеса? Природно, віримо, інакше б не чекали їх з таким завзяттям. А часто нам доводиться бачити чудеса? Іноді буває, але дуже рідко і чому-то не з нами. І чомусь нам не хочеться думати, що кожне чудо - це невидимий чиюсь працю. Ми звикли бачити проблему і результат. І думати: Ось воно - диво! І забуваємо ми, що 99% чудес на землі робиться руками таких же як ми людей. Просто ми не бачимо цього й не хочемо бачити. А мріємо, щоб воно було - раз! І все! Пам'ятається, рекламу бачив: Як я люблю свої стрункі ноги, вузьку талію, виразні очі, і як я ненавиджу жир, який все це приховує!
Звідки ж він узявся, цей жир? Що за гидота така? Взятися руками за складку на животі, пополоскати її як фартух на вітрі. Ось навіщо це все мені?
Дивне запитання від людини, старанно що накопичує запаси енергії. Жир - це наш стратегічний запас, це наше НЗ на випадок голодування. Це наш стабілізаційний фонд, який ми й самі не їмо, і нікому не віддамо, бо він наш.
Звідки береться жир? Чому він накопичується під шкірою в животі, на стегнах? Як виходить взагалі, що з'являються жирові накопичення?

Як вже сказав: Жир це НЗ. Недоторканний запас на випадок катастрофи. Найцікавіше, що і у випадку катастрофи він згоряти почне не відразу, а спочатку всю душу винищить, измытарит, намучает голодом, змусить спалити всі запаси глюкози, і тільки потім, знехотя, чіпляючись як Гопсек за кожну молекулку, почне згоряти. І варто тільки почати харчуватися нормально, миттєво насамперед спробує відновити втрачене! А чому? А тому що натура у нього така - жаднюка і жир на одну букву - "Ж".
Є й інші слова на "Ж" дуже близькі за духом і до жмоту, і до жиру, але прямо про неї говорити не будемо. Хоча вона росте, часом випереджаючи живіт. Ось ще одне слово на "Ж".


Вибираємо мета!


Чому ми гладшаємо? Від стресів. Від чого худнемо? Від них же. Парадокс? Аж ніяк.
Недарма кажуть: Всі хвороби від нервів, одна - від задоволення! У тому, що стосується ожиріння - правда. Людина починає повніти від стресів. А точніше від прагнення позбутися від переживань.
Кілька слів про ожирінні, для тих, хто не надає цьому явищу особливої уваги, стоячи біля дзеркала, не перераховує підборіддя і складки на животі, хто замовляє собі одяг і білизну не в спецателье, тому що в магазинах такого немає. Тобто для тих, хто махнув на себе рукою, робить вигляд, що любить себе і такого, для тих, хто щодня чує сентенції типу: "Хорошої людини повинно бути багато", "Товстий, значить добрий!", "Він не товстий, він затишний", " Це не пузо, а клубок нервів" і т.п.
Що хорошого в ожирінні? Крім деякої надуманою "віртуальної" солідності - нічого. Думка, що раз товсте черево, значить і гаманець товстий, давним-давно помилково. Воно може і так, місцями, але це, як правило, тимчасове явище. І нагадує скоріше такий прорив: нахапав грошей і накидався до задишки, до нерухомості. Потім залишилися гроші витратив на лікарів, щоб схуднути.
Що поганого в ожирінні? Все погано. Що все? Пояснюю: зайві 30 кілограмів - це постійна навантаження на ноги, серце, печінка, нирки, це кровопостачання зайвих 30 кілограмів жирової тканини, харчування її, збагачення киснем, і для чого? А просто так. Крім всього цього, це вироблення інсуліну постійно для непотрібних 30 кілограмів жиру, тільки тому, що клітини, які зберігають запас жиру, не чіпають власний запас, а їдять глюкозку, як мозок, клітини крові, а зайву глюкозку вони перетворюють на жир
Будь-якій нормальній людині набридають одноманітні постійні навантаження. Організму вони теж набридають, і він здається. Не організм хоче бути здоровим, якщо господареві це не потрібно. Тому часто ожиріння, якщо не ендокринна проблема в основі, то тяга до задоволення. Не важливо до якого, лише б приємно було. А поглинання їжі - це один з рудиментарних способів отримання задоволення. Від обволікання їжі ложноножками (амеба) до відривання іклами свіжого шлангу кров'ю м'яса козла (тигр). Їжа - це задоволення.
Хто хоче схуднути? Ліс рук, як у школі. З чого почнемо? Для початку потрібно визначити мету. Навіщо Вам потрібно схуднути? Питання здається дивним на перший погляд. Насправді, як тільки людина намагається пояснити, а навіщо йому це потрібно, конкретних причин не знаходиться. Чується невизначений мукання і визначення типу: "Щоб краще виглядати", "Щоб здоров'я було гарне" або ще що-небудь в цьому дусі. Все це підсвідомі спроби відвести Вас від проблеми схуднення. Тому, визначаючи мету, намагайтеся знайти найбільш конкретну, точну, типу костюма, в який треба в що б те не стало влізти. Що може бути конкретніше? Приміряйте кожен день і переконуйтеся, що ще рано. Але костюм - мета тимчасова, ви схудли, влізли в бажане, і все? Мета досягнута - можна назад. Тому мета повинна бути не єдина, та, по можливості, тривала. До таких цілям належить прагнення мати певні обсяги 90-60-90 або артеріальний тиск 120/80 або банальна мета - самостійно підстригати нігті на ногах і надягати шкарпетки. Цілей бажано мати від 5 до 7. І красивим почерком записати їх на першій сторінці зошита-щоденника. Власне, підійшли до другого етапу - це щоденник, в якому ви повинні відзначати всі прийоми їжі і не тільки сам факт поїдання, але і що з'їли, і скільки цього було. Питання - "СКІЛЬКИ?" Не пусте, обсяг шлунка нормальний не перевищує літра-півтора (в залежності від розмірів людини). Обсяг шлунка відіграє велику роль у формуванні апетиту, а у повних, страждають не тільки надмірною вагою, але і обжерливістю, шлунок ПЕРЕРОЗТЯГНУТИЙ. Тому третім етапом буде - СКОРОЧЕННЯ ШЛУНКА. Як цього добитися? Способів декілька: Не хірургічний - протриматися два тижні, з'їдаючи за 1 раз не більше 250 грамів їжі (будь-який) і не частіше ніж 1 раз в 3-4 години. Краще всього для цього підходить м'ясо. Яловичина або телятина. Хірургічний - встановити в шлунок силіконовий балон на 500 гр. Цей "баласт" прискорить появу почуття насичення і не дасть переїдати. Зазвичай балон ставиться на 6 місяців. Ще хірургічний - гастропластика (крій по шлунку з метою його зменшення) - операція, після якої шлунок просто переробляється на більш прийнятний обсяг, зайве відрізається, що залишився працює, а пацієнт худне. Є й інші: бандажування шлунка - зробити з нього "пісочний годинник" - верхня частина маленька, нижня - велика, швидко наївся, багато з'їсти неможливо. Всі ці інвазивні методи для тих, хто САМ утримати себе від переїдання не може. Для вас я продовжу пояснювати, як схуднути і утримати вагу без екстремальних методів.


Від слів до дії!


Отже, шлунок при стримуванні обсягів потихеньку, за два тижні, скоротиться. І Боже упаси вас хоч раз "наїстися від пуза", всю роботу, всі старання - разом нанівець. Загалом, головні елементи для схуднення і підтримки ваги визначені. Тепер про конкретному, а як, і скільки, і чого їсти? Це фізіологія. Кожна людина споживає певну кількість енергії в залежності від ваги. Споживання і витрати енергії називається обміном речовин. Він буває зі знаком + (гладшаємо) і зі знаком - (худнемо). Щоб змінити знак, потрібно створити уязика. Тобто досить довго (від 2-3 місяців мінімум, а краще 6-8) показувати організму, як треба обмінювати речовини. І в першу чергу, змінити спосіб життя. Є декілька заповідей:
1. Не голодувати! Голодування - це стрес, що викликає реакцію обміну до накопичення. Це підсвідоме прагнення. Ви і не помітите, як почнете набирати все більше і більше після голодування. Захисна реакція - після "важкого періоду" запастися енергією.
2. Не переїдати! Розтягнутий шлунок - голодний шлунок.
3. Постаратися і вивчити калорійність тих продуктів, які ви зазвичай їсте. Вивчити напам'ять, як таблицю множення. Це не Біном Ньютона, не таблиця натуральних логарифмів - один раз взяти і вивчити, потім буде просто підраховувати кількість З'їденої енергії".
4. Все з'їдене за день записувати і підраховувати кількість калорій, з'їдених вами за день. Воно не повинно перевищувати 50-60% вашого основного обміну.
5. У раціон обов'язково повинні входити полівітаміни з мінералами (мікроелементами) і рослинне олія 5 грамів на добу.


Вважаємо і худнемо


Перш за все, потрібні ваги. І чим вони точніше, тим краще. Гарні кухонні ваги і хороші підлогові ваги - це ваші інструменти до набуття нормальної ваги. Не бійтеся зважуватися. Що зважувати? А всі. Все, що збираєтеся відправити в рот. Все, що або згорить в топці вашого організму, або ляже жировими відкладеннями на спині і стегнах.
Як порахувати, скільки кілокалорій на шматочку хліба? Можна подивитися на упаковці (якщо заводська, то там зазвичай зазначено "Енергетична цінність в 100 гр. - 450 ккал"). Або щось в цьому роді. Зазвичай шматок білого або чорного хліба важить від 25 до 40 грамів. Тобто від 90 до 180 ккал. Уявляєте собі? Якщо добовий обсяг 700-900 кілокалорій, на хліб залишається тільки сумно подивитися. Тим більше що в шлунку цей шматочок пролежить 3 години, і, перетворившись на хімус (харчова грудка), відправиться в 6 метрове подорож по тонкому кишечнику, щоб перетворитися в чисту енергію. Хліб з висівками менш калорійний. 320-350 ккал на 100 грамів. Якщо і є - то його. Трохи, одну 40 - грамову булочку на сніданок. Ось зараз оліям її намажемо. 10 грамів вологодського - це скільки? Масло вершкове: 781 - це в 100 грамах. У 10 - 78. Значить бутербродик з булочки з висівками і вершковим оліям вийде 128 + 78 - всього-на-всього 206 ккал.
Немає. На це ми піти не можемо. Це занадто! Один паршивий бутербродик - чверть добової норми! Але ж хочеться? Хочеться. Тоді треба сісти і не мучити себе жорстоким ставленням. З'їли - записали. Ось вона запис: Сніданок: Чай без цукру, бутерброд 206 ккал. Ага через 3 години від цього бутерброда і пам'яті не залишиться. Добре, а що ж тоді з'їсти? Так щоб до полудня прожити і не мучитися? Може пельменів? А чому ні?
Давайте вибирати: Сам-Самыч, Дарина, Смак, Тураковские, класичні Зі сторони вибір пельменів в магазині виглядає дивовижно. Беремо одні 375 ккал на 100 гр. Кидаємо на місце. 265 ккал - туди ж. Про! З м'яса молодих бичків. 175 ккал. Чудово ці відкладемо. Ще є трохи менше калорій? Є - з грибами. Дивимося, дивуємося. 92 ккал. Ну та нічого. З грибами дуже навіть смачно. Це ж в 100 грамах 92 ккал, а скільки це в одній пельмешке?
От халепа, а як дізнатися, скільки кілокалорій в одній пельмешке? Задачка для 2 або 1 класу. Беремо пачку, дивимося вагу. 1000 грамів. Кіло. Значить, у всій пачці скільки кілокалорій? 920. Потім відкриваємо пачку і що? Правильно, вважаємо пельмешки і ділимо 920 на отримане число. Виходить десь 11 - 12 ккал. В одній. Значить за сніданком з'їсти 10 пельменів з грибами це ті ж 120 ккал, як від шматка хліба, тільки смачніше. І ситніше. Можна похвалити себе за ретельність у підрахунку і капнути чайну ложку сметани. А в ній скільки? У 100 грамах 20% сметани 320 ккал. Це в ста грамах, а в чайній ложці 5 тобто 16 ккал. Ну і добре. Снідаємо: 10 пельменів з грибами зі сметаною, чай без цукру - це нуль. Добре, відкриваємо щоденничок і записуємо: сніданок 132 кілокалорії.
Тепер треба визначитися, а чим будемо обідати? Супчику б непогано, а як дізнатися, скільки в тарілці кілокалорій?
Питання не пусте. Якщо дотримуватися заповіді, що не їмо те, калорійності чого не знаємо, то не суп, ні салат є не можна, бо як дізнатися, скільки в них калорій?
Насправді все не так вже складно. З особистого досвіду. Треба порахувати загальну калорійність всій закладки на всю каструлю. Якщо мова йде про супі. З салатом точно так само. Всі продукти зважити, вже помиті, почищені. Тобто в такому вигляді, в якому вони підуть в готову страву. М'ясо краще зрізати з кісток заздалегідь і зважити окремо. Адже кістками ми не харчуємося, чай не собаки. Значить, їх калорійність вважати не потрібно. Варимо бульйон, потім у нього закладаємо заправку поетапно. І все підсумовуємо на весь обсяг супу. Якщо варимо літр, або три, або п'ять. Потім беремо 1 ополоник і, зачерпнувши порівну бульйону і гущі, зважуємо, скільки виходить в 1 половнике. Як правило, супи м'ясні борщ, щі, картопляний, зварені на яловичини з картоплею, капустою і іншим на ополоник не перевищують по калоріях 30 тобто 1 тарілка супу - не більше 60 ккал. Самі некалорійні супи - літні, грибні, або порожні пісні щі без м'яса.
Самі калорійні наваристі щі, жирні - на свинини або баранини. Борщ по-українськи з смаженим салом, харчо, солянка домашня - ці супи в середньому на ополоник мають калорійність до 60 ккал. Тобто в тарілці до 120.
З салатами така ж історія. Всі інгредієнти підраховуються заздалегідь і підсумовуються весь тазик. Знаючи загальну калорійність, зважуємо весь обсяг і вираховуємо на 100 грамів салату, потім зважуємо 1 столову або салатну ложку салату і обчислюємо. Який з компонентів найкалорійніший? Відповім - майонез. Всі самі рекламовані майонези: "Кальве", "Провансаль" - всі вони мають калорійність від 550 до 700 ккал. Легкий "Кальве" - 340 ккал. Низькокалорійний "Моя сім'я" - 245 ккал. Для салату відмінно підійде. "Столичний" салат не з докторською ковбасою, а з відвареної телятиною, солоними огірочками, яйцями, вареною морквою, і легкий майонезом на 1 порцію має від 150 до 200 ккал. І тут треба вирішувати - чи потрібне воно? Адже точно такий-же "Столичний" з калорійним майонезом буде в порції мати до 300-350 ккал.
Тому салат типу "Столичний" або "Ніжність", де сир - це все відкладемо до кращих часів. А поки капустки постругаем з морквою і зі сметанкою кілокалорій на 50 або салат зелений з редискою і знову ж зі сметаною низькокалорійної - 5 або 10%. На 25-27 ккал. Це саме воно - хоч відро з'їси - не одужаєш. Хоча відро це забагато. Попа заболить.
На друге: Рибка, наприклад, хек, або тріска, або судачок - дуже смачно, якщо тільки смажити не на маслі і не в паніровці. А на тефалевой сковороді без масла. Чи загасити, або відварити. На гарнір взяти відварену цвітну капусту або зелену стручкову квасолю. Це буде: рибка кілокалорій на 100 і квасоля на 44 - 200 грамів.
Залишився вечерю. Тут дуже важливо не перетягнути. Якщо не виходить закінчити прийом їжі до 7 вечора і обов'язково очікується ще разок ближче до ночі, краще все калорійне з'їсти до 1900 а некалорійне, начебто шматочки відвареної телятини з обсмаженої цвітною капустою, залишити на 22:00 і вже після цього - все. Нічого калорійніше води.
Тепер пару слів про десерт. Чого однозначно не раджу - це креязиці тістечка, еклери, наполеони та інше. Там калорійність на 100 гр. як у вершкового масла від 500 до 800 ккал на 100 грамів.
Можна з'їсти шоколадну цукерку? Ну чому не можна? 50 ккал в щоденничок і їжте. Але краще часточку пористого шоколаду - це 18-22 ккал. Тільки не плитку, а часточку! Не плутайте.
Отже, підіб'ємо баланс за день:
Сніданок - 10 пельменів грибних зі сметаною - 132 ккал.
Обід - суп (округлимо) - 50 ккал.
Друге - 144 ккал (риба з квасолею чи цвітною капустою)
Салат зелений зі сметаною і яйцем - 25+30 ккал = 55 ккал.
Шматочок хліба з висівками 20 грамів - 60-70 ккал.
Вечеря (або полуденок) - склянка кефіру 112 ккал.
Остаточний вечеря: варена, тушкована, смажена телятина - 100-200 грамів (від 120 до 240 ккал). Знову цвітна капуста або квасоля - 44 ккал.
Картопля-пюре - 60 ккал, макарони (групи А) - 130 ккал, рис відварний - 130 ккал. (це все на 100 грамів).
Що-небудь солодке, з чаєм або кавою - шматочок шоколаду (пористий 18 ккал, звичайний вершковий - 28 ккал).
Що я рекомендую виключити з раціону: глазуровані сирки - ситості 0 зате 220 ккал в 50 грамах. Свинину у всіх видах. Може, крім пісного шашличка, один раз на сімейному святі 200 грамів це близько 600-750 ккал. Тут думайте самі.
Алкогольні напої: горілку, коньяк, лікери. Крім того, що вони мають дуже велику калорійність, у горілки 410 ккал на 100 мл, вони ще розпалюють апетит і знижують настрій на схуднення. Тому дуже серйозно рекомендую від будь-якого хмільного, включаючи пиво, відязикатися. Пиво має калорійність 34-40 ккал на 100 мл Але ж ніхто не п'є пиво по 100 мл П'ють великими кухлями, а це вже 400 ккал на літр або 800. І якщо харчуватися одним пивом протягом доби, може і не поправишся, але спитися можна напевно.
Підрахуємо добовий баланс калорій. Отже, добове меню, розраховане по мінімуму, становила 600 ккал. По максимуму - 900.
По-моєму, очевидно, що про голодування язика не йде. Я показав варіант підрахунку калорій для жінки, яка, прагнучи схуднути, повинна дотримуватися діапазону 600-800 ккал/добу. Зрозуміло, що якщо діапазон переміщується в більшу сторону, а у чоловіків він не повинен бути нижче 850-1050 ккал/добу, то меню може бути ширше і об'ємніше. Які прийоми в позбавленні від зайвої ваги, я пропоную ввести:


Щоденник. Як його вести? На кожній сторінці такі графи:


Дата; вага (вранці)
Сніданок (перелік з'їденого з калоріями)
Обід (аналогічно)
Перекусон протягом дня (все, що в рот попало і в шлунок впало)
Вечеря (калорії)
Сума з'їденого за день.
На останній сторінці зробити табличку:
Обсяги: Шия, Груди, Живіт, Стегна.
І раз на тиждень робити виміри.
Крім цього купити 4 магнітика на холодильник і аркуш міліметрівки і намалювати графік. Точніше вісь Х - дні, і вісь У - вагу. Вгорі на осі В відзначити вага початковий, і по 5 мм або 10 відрахувати вниз до бажаного ваги. Після чого цей графік прикріпити до дверцят холодильника. Нагорі листа написати діапазон калорій. Щоб всякий раз бачити свої успіхи в схудненні, підходячи до холодильника.
Щоранку, зважившись на відмінних електронних терезах , де точність до 100 грамів, зазначати вагу на графіку, малюючи криву успіху! На відміну від зростання виробництва, ця крива буде прагнути вниз!
Стійкості духу вам на обраному шляху і терпіння!
Додати коментар