Вправи для преса і м'язів передньої стінки живота

Вправи для преса і м'язів передньої стінки живота
Ослаблення м'язів передньої стінки живота не тільки робить непривабливою фігуру, але може стати причиною виникнення пупкової, пахової, стегнової грижі. Зміцнити м'язи живота, знайти міцний м'язовий корсет допомагають спеціальні фізичні вправи.
У систематично тренуються, фізично розвинених людей природні фізіологічні щілини в черевній порожнині надійно прикриті м'язами, що виключає можливість утворення грижового мішка, випадання в нього внутрішніх органів. Фізичні вправи для преса, які ми наводимо, радимо виконувати багато народжували жінкам, людям похилого віку - тобто всім тим, у кого ослаблені м'язи черевної стінки. Вправи сприяють зміцненню косих і прямих м'язів черевної стінки, її м'язово-зв'язкового апарату, збільшення рухливості діафрагми.
Зазвичай лікарі рекомендують виконувати подібні вправи після операції на органах черевної порожнини. Вони активізують кровообіг у рані, поліпшують рухливість післяопераційного рубця, попереджають розвиток застійної пневмонії, бронхіту, а отже, і поява небажаного кашлю.
Як до, так і після операції треба уникати підняття важких предметів. Вантаж, який ви несете в руках, не повинен перевищувати 4-5 кілограмів. Опиніться від різких нахилів, глибоких присідань - при наявності грижі вони протипоказані.
Починати заняття, особливо після операції, слід з вправ 123 456 8. Через два місяці можна включати в комплекс вправи 7 9 а ще через два місяці при хорошому самопочутті - вправи 1011. Через півроку допустимо вже виконувати весь комплекс.

Пропонований комплекс слід виконувати не менше 3 разів на день: перший раз до сніданку, а потім через 15-2 години після їжі. Для занять потрібні еластичний гуязикай бинт (зшийте його кінці, щоб вийшла петля довжиною 40-50 сантиметрів), набивний м'яч вагою 1-3 кілограми, мішечки з піском (50x20 сантиметрів) вагою 1 2 і 3 кілограми, а також манжети-обважнювачі (18x10 сантиметрів), які можна пошити з цупкої тканини і заповнити піском. Всі вправи повторюйте 3-4 рази.


ЗРАЗКОВИЙ КОМПЛЕКС ВПРАВ


Лежачи на лівому боці
1. І. п. - ноги зігнути в колінному і тазостегновому суглобах, ліва рука під головою, ліва уздовж тулуба. Вдихнути; під час видиху відвести праву ногу назад, поступово збільшуючи амплітуду відведення і кут згинання, а праву руку вперед.
Те ж на іншому боці.
Лежачи на спині
2. І. п. - ноги прямі, руки вздовж тулуба. Мішок з піском (вага спочатку 1 кілограм, згодом 2-3 кілограми) покласти на верхню частину живота. Під час вдиху, випинаючи живіт, підняти мішок можливо вище, на видиху опустити його можливо нижче. То ж, переклавши мішок на нижню частину живота.
3. І. п. - злегка розставити ноги, зігнути їх у колінах, руки зігнути в ліктях. Вдихнути; під час видиху, спираючись на стопи, плечі і лікті, піднімати і опускати таз.
4. І. п. руки уздовж тулуба, ноги разом. По черзі піднімати прямі ноги до кута в 45°. Дихання довільне.
5. В. п. те ж. Піднімати обидві прямі ноги до кута в 45°. Дихання довільне.
6. В. п. те ж. Зміцнивши на щиколотках ніг обважнювачі, піднімати обидві прямі ноги.
Дихання довільне. (Спочатку вага обважнювачів 200 грамів, через кожні сім днів додаючи в них по 100 грамів піску, довести їх вага до 600-700 грамів.)
7. І. п. - ноги прямі, руки вздовж тулуба, ноги закріплені. Вдихнути; сісти, нахилитися вперед, допомагаючи руху витягнутими вперед руками - видих.
8. І. п. - прямі ноги розведені на ширину плечей, руки вздовж тулуба. Схрещені рухи прямими ногами, права над лівою, потім ліва над правою («ножиці»). Дихання довільне.
9. І. п. - ноги прямі, на щиколотки накладена петля з еластичного бинта, руки уздовж тулуба. Глибоко вдихнути; під час видиху злегка підняти ноги і, максимально розтягуючи бинт, розвести їх.
Ця вправа не тільки сприяє зміцненню м'язів черевного преса, але і тренує м'язи ніг, особливо стегон, що дуже важливо для профілактики стегнової грижі.
10. І. п. - прямі ноги розведені на ширину плечей, руки вздовж тулуба. Стопами захопити набивний м'яч і, утримуючи його, підняти до кута 15-20°.
Сидячи на підлозі
11. І. п. - ноги прямі, ноги закріплені, руки вільно опущені. Вдихнути; під час видиху розгинати тулуб назад.
Сидячи на стільці
12. І. п. - ноги разом, руки вздовж тулуба. Глибоко вдихнути, підняти вгору праву руку; під час видиху нахилитися вліво. Те ж в іншу сторону.
13. І. п. - відкинутися на спинку стільця, руками взятися за його сидіння. Глибоко вдихнути; під час видиху, спираючись на руки і ноги, підняти таз.
14. І. п. - ноги разом, руки опущені. Глибоко вдихнути; під час видиху підтягувати то одну, то іншу ногу до живота і грудей.
15. І. п. - ноги розставити трохи ширше плечей, руки на поясі. Глибоко вдихнути; під час видиху нахилитися вперед, дістаючи руками по черзі носок то правої, то лівої ноги; нахилитися вперед, дістати кистями рук підлоги.
Стоячи
16. І. п. - ноги разом, руками взятися за спинку стільця. Глибоко вдихнути; під час видиху відвести пряму праву ногу в сторону і назад. Те ж іншою ногою.
17. І. п. - стоячи на лівій нозі, трохи зігнути в коліні праву, лівою рукою триматися за спинку стільця. Глибоко вдихнути; під час видиху обертати зігнутою в коліні ногою вправо, потім вліво. Те ж іншою ногою.
18. І. п. - ноги на ширині плечей, руки на поясі. Вдихнути; на видиху повороти тулуба вправо, вліво.
19. І. п. - ноги широко розставити, руки за головою в замку. Розводячи плечі в сторони, відвести голову назад-вдих; під час повільного видиху максимально звести лікті, опустити голову і нахилитися вперед.
20. Ходьба протягом 10 хвилин; на 2-3 кроки вдих, на 4-5 кроків видих; ходьба з поворотами тулуба (на видиху) вправо і вліво; на крок лівою ногою різко повернути тулуб вліво з одночасним махом вліво обох рук. Те ж вправо.
Після виконання фізичних вправ корисно зробити легке погладжування (за годинниковою стрілкою) живота, а потім розтерти кінчиками зімкнутих пальців.
Додати коментар