Здоров'я кісток у жінок в постменопаузі

Здоров'я кісток у жінок в постменопаузі
Кістка - це жива тканина організму, утворена спеціальними кістковими клітинами, і, як і будь-які інші частини організму, вона постійно руйнується і знову відновлюється. Остеопороз - стан, що характеризується зниженням кісткової маси і щільності (коли процеси руйнування переважають над процесами відновлення), що призводить до підвищення ризику виникнення переломів. Вважається, що після припинення менструації (у постменопаузі) жінки втрачають близько 1% мінеральної щільності кістки щорічно. Якщо не дбати про кістках, поки вони здорові, йязицірність розвитку остеопорозу в зрілому віці зростає.
Ризик розвитку остеопорозу у жінок у постменопаузі підвищується при наявності випадків даного захворювання у кровних родичів. Куріння, неправильне харчування, хіміотерапевтичне лікування, тривалий прийом кортикостероїдів та деяких гормональних препаратів, що знижують кількість естрогену в організмі, так само підвищують ризик виникнення остеопорозу. Жінок, у яких менопауза наступила рано (наприклад, на тлі хіміотерапії), так само можна віднести до групи підвищеного ризику.
Пацієнткам, які страждають остеопорозом, можна призначити терапію бисфосфонатами. Щоб досягти максимального ефекту від лікування, необхідно переконатися, що в організм надходить достатня кількість кальцію з їжею, що рівень вітаміну D достатній і що жінка веде активний спосіб життя.

Загалом, якщо жінка хоче зберегти кістки здоровими, слід дотримуватися нижчевказаних рекомендацій.


Підтримка цілісності кісткової тканини


Фізична активність
Виконання фізичних вправ, заняття спортом допоможуть наростити кісткову масу, збільшити м'язову силу, покращують координацію рухів і здатність зберігати рівновагу, що знизить частоту падінь, що ведуть до пошкодження кісток і переломів. Особливу увагу слід приділити вправам, що сприяють зміцненню ніг (наприклад, ходьба, танці, аеробіка, катання на ковзанах, підйом вантажів).
Кальцій і вітамін D
Кальцій і вітамін D необхідні для зміцнення кісткової тканини. Добова доза складається з кількості, що надходить в організм з їжею, а так само у вигляді добавок. Жінкам, що знаходяться в постменопаузі, рекомендується вживання 1500мг кальцію і 800МЕ вітаміну D щодня.
Однак, кількість кальцію, що надходить в організм щодня не повинно перевищувати 2500мг.


Деякі продукти харчування, що містять кальцій:









Продукти харчування






Розмір порції






Кількість кальцію (мг)








Сир Чеддер/Моцарелла






50г






390








Молоко (незбиране)






250мг






300








Шоколадне молоко






250мл






300








Живий йогурт






175мл (3/4 склянки)






300








Вітамінізовані напої (апельсиновий сік, соєве молоко)






250мл






300








Сардини ( з м'якими кістками)






24р






90








Брокколі заморожена, відварна, сушена






250 мг






50









Деякі джерела вітаміну D









Харчові продукти






Розмір порції






Кількість вітаміну D (МО)








Оселедець






100г






900








Макрель, лосось






100г






650








Сардини, тунець






100г






250








Вітамінізовані молоко або соєвий напій






250мл






90








Вітамінізований маргарин






5мл (1 чайна ложка)






55








Яйце






1






25







Вітамінні і мінеральні добавки
Якщо у вас не вдається заповнити необхідну кількість корисних речовин з їжею, необхідно подумати про харчові добавки. Карбонат Кальцію - найдешевша добавка і, в більшості випадків добре переноситься більшістю людей. Оптимальна доза кальцію, яка може всмоктатися - 500 мг і менше. В деякі препарати крім кальцію входить і вітамін D (ознайомтеся з інструкцією із застосування). До складу найбільш часто застосовуваних мультивітамінних і мінеральних добавок входить приблизно 175мг кальцію, 400 МО вітаміну D та інші корисні речовини.
Білки
Для підтримки здоров'я кісткової тканини необхідний білок. Рекомендується додавати в щоденний раціон один із таких продуктів, багатих на білок: м'ясо, рибу, домашню птицю, морепродукти, бобові, горіхи, яйця, йогурт і сир.
Не паліть
У курців жінки швидше розвивається зниження щільності кісткової тканини, ніж у некурящих. Щоб захистити кістки, необхідно кинути палити.
Кофеїн і сіль
Надмірне вживання кофеїну і солі погано впливає на кісткову тканину. Кофеїн у великій кількості міститься в каві, а так само в чаї, какао та деяких безалкогольних напоях. Бажано пити не більше 4 чашок кави в день.
Велика кількість солі міститься в обробленої їжі, такої як консервованих супи, закуски, крекерах, макаронах і соусах. Вивчіть склад готових продуктів і постарайтеся споживати менше 2100мг солі в день.
Додати коментар