Велосипед: секрети успішної тренування

Велосипед: секрети успішної тренування
Велосипед - це не тільки екологічно чистий засіб пересування, а й можливість підтримувати своє тіло у відмінній формі. Але для отримання найкращих результатів доведеться не просто кататися на роботу і назад. З точки зору навантаження, велосипед корисніше для серцево-судинної системи, ніж пробіжки. І сьогодні ми розглянемо необхідні інгредієнти успішних тренувань на велосипеді.


Різноманітність вправ


Одним з найбільш важливих факторів при розробці програми занять це розмаїття. Якщо ви будете виконувати одне і те ж вправу з дня в день, то тіло незабаром адаптується і прогрес зупиниться. Змінюючи вправи, ви дозволите тілу розвивати м'язи на різних рівнях паралельно.
По-перше, необхідно включити одну або дві поїздки в швидкому темпі. Це дозволить вам підготувати базу для поїздок. Інтенсивна робота протягом 20-25 хвилин повинна допомогти вашому тілу адаптуватися до молочної кислоти, так що згодом при прискоренні темпу роботи ви будете не так швидко втомлюватися.
Як мінімум раз на тиждень тренування повинно тривати довше звичайного, щоб допомогти вам виробити витривалість. Це не тільки корисно для здоров'я, але і дасть тілу перепочинок між інтенсивними тренуваннями. Вам просто необхідно їхати з комфортною швидкістю 45-60 хвилин. Занадто затягувати цю тренування теж не треба, якщо тільки ви не готуєтесь до тривалих поїздок. Але врахуйте, що надмірно тривала тренування на витривалість спричинить за собою сильну втому і вам знадобиться час на відновлення сил.

І, звичайно ж, варто додати одну-дві тренування зі спринтом. Саме вони найбільше вплинуть на вашу форму. Спринт в даному випадку означає від 30 секунд до хвилини дуже сильного навантаження. Потім варто зробити невелику перерву в 2-3 рази перевищує час спринту, і знову повторити прискорення. 6-12 повторів і завдання можна вважати виконаним.


Правильний відпочинок


Відпочинок не менш важливий для вашого прогресу, ніж навантаження . Якщо не давати тілу відновитися, то тренування лише виснажать ваші м'язи.
Крім запланованих днів відпочинку в плануванні варто врахувати й інші тренування, якими ви займаєтеся. Якщо вони вимагають значних фізичних зусиль (наприклад, пауерліфтинг), то варто трохи полегшити заняття, щоб уникнути перетренування.


Додаємо силовий елемент


Добре продуманий силовий елемент в тренуваннях допоможе вам поліпшити свої показники і можливо навіть уникнути травм, так як м'язи і кінцівки будуть краще підготовлені до навантажень. Особливо варто звернути увагу на можливий м'язовий дисбаланс. Наприклад, якщо зовнішній квадрат у вас сильніше внутрішнього, то ви напевно захочете виправити це. У будь-якому випадку правильний баланс м'язів врятує вас від багатьох неприємностей в дорозі.
В основному варто звернути увагу на присідання, жим на лаві, армійський жим, станову тягу і базові вправи для розвитку м'язів живота. Ці м'язи будуть особливо інтенсивно використовуватися під час велосипедних тренувань.


Використовуємо схили


Ще один тип вправ, які варто включити в свою програму - вправи з використанням похилої дороги. Вони допоможуть посилити квадріцепс і поліпшать вашу можливість використовувати кисень. Знайдіть дорогу, яка в основному йде вгору, і прокладете свій курс по ній. Довжину поїздки варто поступово збільшувати, а коли ви вже без проблем будете долати весь шлях можна додати до вправи і спринт.


Тренування для велогонок


Якщо ви тренуєтеся щоб взяти участь в якійсь велогонці, то варто прив'язати ваші вправи до неї. Постарайтеся вибирати трасу найбільш схожу на ту, по якій вам належить їхати на перегонах. Важливим фактором тут буде і висота, на якій вона розташована. Чим вище траса - тим важче буде вашим м'язам через зменшення кількості кисню в повітрі.


Правильне харчування


Як і в будь тренуванні, правильне харчування тут відіграє важливу роль. Перед тривалими тренуваннями в середньому темпі не обов'язково налягати на багату вуглеводами їжу, так як в основному м'язи будуть використовувати в якості палива жир. Тим не менш, вуглеводи спалюються простіше жирів , і ви можете включити їх в дієту, щоб дати організму вибрати оптимальний джерело енергії.
Якщо ж ви плануєте спринт, то тут ваше тіло зможе використовувати тільки вуглеводи, а тому обов'язково включіть їх у їжу перед тренуванням.
І обов'язково зверніть увагу на воду. Навіть легке зневоднення може серйозно зменшити ефективність тренування, не кажучи вже про фізично відчутних його наслідки. Під час тривалих поїздок обов'язково беріть з собою пляшку води або розчин балансуючий електроліти, щоб відновлювати запаси води організму, а також рівні калію і натрію.


Замість висновку


Якщо ви хочете цього літа зайнятися своїм здоров'ям і поліпшити зовнішній вигляд - обов'язково спробуйте
Додати коментар