Загальне уявлення про Омега-3 жирних кислотах

Загальне уявлення про Омега-3 жирних кислотах

Дієтологи не даремно називають омега-3 і омега-6 жирні кислоти "найважливішими". Людський організм має потребу в них для здійснення безлічі функцій, до яких можна віднести будівництво здорових клітин головного мозку і нервової системи . Наші тіла не продукують ці кислоти, їх надходження в організм можливе лише з їжею.
Ці жирні кислоти мають і інше значення. Збільшуються кількість доказів впливу цих сполук на запобігання захворювань серця . Деякі дослідження показують, що ці жири можуть також запобігати цукровий діабет другого типу, хвороба Альцгеймера і вікове погіршення роботи мозку.
Омега-6 надходить в організм у вигляді лінолевої кислоти, що міститься в рослинних оліях, наприклад, кукурудзяному, соєвому, соняшниковій, в горіхах і насінні. Американська кардіологічна асоціація рекомендує підтримувати рівень омега-6 жирних кислот на рівні 5-10% калорій всього раціону.
Омега-3 надходить в організм з жирними сортами риби наприклад, лососем, скумбрією, тунцем, і, меншою мірою, з волоськими горіхами і льняним насінням.

Вчені досі обговорюють оптимальна кількість жирів в їжі і найкраще співвідношення між омега-6 і омега-3 жирними кислотами. На даний момент у нас є кілька простих способів принести користь своєму здоров'ю.


1. Перехід від вершкового масла та вершків до ненасичених рослинних олій


Насичені жири, які містяться у продуктах тваринного походження, містять ЛПНЩ (ліпопротеїни низької щільності), що є однією з форм холестерину, закупоривающего просвіт артерій.
"Заміна насичених жирів ненасиченими - найкорисніше зміна в раціоні, яке ми тільки можемо зробити", говорить Джині Газзанига-Молу, вчений, дієтолог і доповідачка Американської асоціації дієтологів.
Приклади простих способів такого переходу:
· Готуйте їжу з використанням рослинних олій, а не вершкового масла.
· Поливайте овочі оливковою або іншим ароматним оліям.
· Вмочайте хліб у оливкова олія , а не намазуйте на нього вершкове.
· Робіть вершкові креми з знежиреного йогурту.
· Віддайте перевагу заправок для салатів на основі рослинних масел, а не майонезу або вершків


2. Додайте горіхи в свій раціон


Горіхи містять омега-3 і омега-6 жирні кислоти, що пояснює їх користь в профілактиці захворювань серцево-судинної системи. На основі аналізу чотирьох наукових досліджень у 2010 році вчені з'ясували, що щоденне вживання горіхів в їжу знижує ризик серцевих захворювань на цілих 83%.
Горіхи поживні і ними зручно перекушувати, але вони також є прекрасним додаванням до щоденного раціону.
· Обсмажені кешью, мигдаль
· Салати з волоськими горіхами
· Соус песто з меленими волоськими горіхами
· Запечена курка або індичка з засмаженим мигдалем


3. Риба корисна для здоров'я


Риба багата двома формами омега-3 жирних кислот - ейкозапентаєнової кислоти (ЕПК) і докозагексаєнової кислоти (ДГК). Все більше досліджень доводять, що ці дві форми є дуже важливими для зниження запалень і профілактики серцевих захворювань.
Дійсно, деякі вчені почали вважати, що високий рівень омега-3 в крові може бути позитивним прогностичним фактором для хвороб серцево-судинної системи.
Американська кардіологічна асоціація рекомендує людям з непідтвердженою ішемічною хворобою серця вживати в їжу не менше двох порцій різної риби в тиждень (одна порція - 85 грамів готової риби). Якщо такий діагноз вже поставлений, слід вживати більше риби, особливо жирної, приблизно 1 грам ЕПК і ДГК в день.


4. Знайдіть інші джерела омега-3


Не їсте рибу? Ви можете знайти інші джерела омега-3 жирних кислот. Лляне олія, наприклад, містить приблизно 55% омега-3 жирних кислот. Ріпакова олія - приблизно 10%, а соєва - 7%. Волоські горіхи і листові зелені овочі також є хорошим джерелом омега-3.
Експерти відносять всі ці продукти до складових здорового способу життя. Проте до цих пір ведуться суперечки, що вони мають всі переваги жирів, що містяться в рибі. Причина: омега-3 у льону, ріпаку, волоських горіхах та інших рослинних джерелах представлена у вигляді альфа-ліноленової кислоти (АЛК). Хоча організм і може перетворювати АЛК в корисні для серця ЕПК і ДГК, неясно, яку кількість АЛК трансформується.
Якщо ви не їсте рибу взагалі, ви можете поговорити з лікарем і вибрати харчову добавку, що містить ЕПК і ДГК.


Суперечки про переваги Омега-6 і Омега-3


Деякі вчені переконані в максимальній користь омега-3 жирних кислот, які надходять в організм з м'ясом риби. Вони стверджують, що омега-6 конкурують з омега-3 тому дуже важливо знати рівень обох поліненасичених кислот.
"В ідеалі співвідношення омега-6 і омега-3 має виглядати як один до одного, або два до одного", говорить широко відомий експерт в області жирних кислот Артеміс Симополус, дипломований лікар, керуючий Центром генетики, харчування і здоров'я у Вашингтоні. "На жаль, типова американська дієта переповнена омега-6 жирними кислотами, в основному у вигляді рослинних масел, кукурудзяного і соняшникової".
Симополус каже, що більшості американців необхідно урізати кількість масел з омега-6 кислот на користь масел з омега-3 наприклад, ріпакової або лляного.
З цим згодні не всі. У 2009 році Американська кардіологічна асоціація видала науковий інформаційний бюлетень, в якому говорилося про безперечну користь омега-6 кислот для здоров'я. "Співвідношення омега-3 і омега-6 не має значення, оскільки обидві форми хороші", вважає кардіолог Школи громадської охорони здоров'я Університету Гарварда, керівник консультативного відділу Американської кардіологічної асоціації. "Співвідношення не має значення, тому що гарне порівнюється з хорошим".
Спори ще не закінчені. У минулому році дослідники з Національного інституту здоров'я опублікували аналіз досліджень за більш ніж сорок років. Вони виявили, що омега-3 в більшій мірі були пов'язані з профілактикою захворювань серця. Вони також знайшли докази того, що дієта з високим вмістом омега-6 може збільшити ризик виникнення захворювань серцево-судинної системи.
Поки експерти з обох сторін згодні, що харчові джерела омега-3 особливо риба, дуже важливі. "Американці вже отримують достатню кількість омега-6 зі свого раціону", говорить Газзанига-Молу. "Але багато людей не отримують рекомендованого кількості омега-3". В останніх рекомендаціях йдеться про двох порцій жирної риби, наприклад, лосося, у тиждень.
Додати коментар