Здорове харчування під час стресу

Здорове харчування під час стресу
Ви тільки що з'ясували, що вам мають бути незаплановані витрати. А останнім часом ви тільки те й робили, що намагалися зі спритністю фокусника управляти своїм бюджетом?
І ось ви йдете повз кіоску з солодощами, жирними, хрусткими солоними снеками. Ви робите свій вибір, сподіваючись за допомогою калорій забути про свої переживання, хоча ви зовсім не голодні.
Але шоколадний батончик або пакет чіпсів лише на мить може підняти вам настрій. Рафінований цукор і крохмаль, які містяться в більшості таких продуктів, на хвилину роблять вас щасливими, а пізніше вам стає ще гірше. Так вважає Бетані Тайер, ліцензований дієтолог, директор профілактичних програм і стратегій при Центрі Здоров'я Генрі Форда в Детройті і член Американської Дієтичної Асоціації.


Емоційна їжа і їжа під час стресу


Коли ви відчуваєте стрес, напругу, то установка на емоційне харчування, здається, запускається автоматично. І це особливо вірно, якщо ваш організм сильно реагує на гормони, пов'язані зі стресом. Дослідження університету Мічигану 2010 року показало, що коли підвищувався рівень гормону стресу кортизолу, у здорових людей, які не відчувають стрес, з'являлося бажання з'їсти якусь шкідливу їжу.
Дійсно, стрес може посилити ваше бажання з'їсти пончик, морозиво та інші продукти, багаті жиром і цукром. Також скоріш за все, вам не захочеться їсти звичайну їжу і овочі. Напевно, тому ви хапаєтеся за печиво під час стресу, а не їсте корисні продукти, такі як молода морква або мигдаль. Не дивно, що, харчуючись під час стресу, людина набирає зайві кілограми.



Шукайте нові шляхи боротьби зі стресом


«Емоційне харчування може увійти у звичку і повністю змінити ваш режим харчування», говорить Тайер. Здорове харчування просто зникне з вашого життя, коли ваше щоденне меню стане схоже на сухий пайок для турпоходу.
Сюзан Клайнер, доктор наук, сертифікований дієтолог, фахівець з харчування, автор книги «Дієта гарного настрою» каже, що їжа керує нашим настроєм, а настрій управляє їжею .



Створіть міцну основу вашої дієти. Заздалегідь налаштуйте ваш мозок і ваш організм на те, що ви будете краще справлятися зі стресом. Для того, щоб стримувати емоції, потрібно регулярно харчуватися, кожні 4-5 годин.




Отримуйте задоволення від складних вуглеводів. Їжте вівсянку, висівки та інші цільнозернові, а також хліб з цільнозерновий борошна, коричневий рис, цільнозернові макарони, овочі, бобові, фрукти, знежирене молоко. Містяться в цих продуктах складні вуглеводи допоможуть вашому мозку виробляти серотонін, який відповідає за гарний настрій і здатний боротися зі стресом. Помірна кількість корисних жирів, що містяться в оливковій олії, авокадо, горіхах, насінні, жирній рибі, оливках, також допоможе впоратися зі стресом.




Усвідомте, що з вами відбувається. Коли подія або навіть думка викликають стрес і змушують вас є, зупиніться і задумайтеся. Ви насправді голодні? Оцініть ваше почуття голоду за шкалою від 1 до 10. Згадайте, коли ви останній раз їли, і тоді ви зрозумієте, чи справді ваш організм потребує їжі саме зараз. Елісса Епель, доктор наук, професор психіатрії в університеті Каліфорнії, Сан-Франциско і дослідник стресу і харчування вважає, що дуже часто негативні емоції викликають почуття голоду, але насправді це всього лише звичка «заїдати» негативні почуття.




Проявіть мудрість. Зверніться до свого розуму при виборі їжі, вибирайте ті продукти, які вам подобаються і які поживні для організму. Звертайте увагу на сигнали організму, які він вам посилає, якщо ви ситі. Слідуйте цим сигналам, коли будете приймати рішення, коли потрібно поїсти, а коли - зупинитися.




Нехай у вас буде план B і C. Бажання з'їсти що-небудь під час стресу приходить раптово, тому завжди носите з собою те, чим можна перекусити, але це повинна бути здорова їжа. Нехай це буде пакетик з горіхами або суміш горіхів і фруктів (без додавання цукру і солі), яблуко або банан. Якщо є можливість, то Клайнер рекомендує вживати білок разом зі складними вуглеводами, наприклад, скибочкою сиру і шматочком цільнозернового хліба. Ще один відмінний варіант - маленький шматочок чорного шоколаду (72% какао). Вам не потрібно з'їдати тонну шоколаду.




Обманюйте себе. У складні моменти життя вам так і хочеться з'їсти чіпси або крекери? Краще зберігати у себе в холодильнику порізану моркву або селеру. Соєві чіпси також будуть більш здоровою альтернативою солоним і смаженою чіпсам.




Ви ласун? Фрукти містять натуральний цукор, який знизить ваше бажання з'їсти що-небудь солоденьке.




З очей геть - з серця геть. Якщо ви не можете відязикатися від спокуси з'їсти печиво або чіпси, зберігайте їх у місці, недоступному погляду. На саме видне місце в холодильнику кладіть заморожені овочі, а не морозиво. Коли їдете на роботу або повертаєтеся додому, намагайтеся не проїжджати повз кондитерських чи ресторанів швидкого харчування.




Знайдіть альтернативу їжі. Для того, щоб кожен день справлятися з напругою, можна вибрати більш здоровий варіант, ніж їжа. Це може бути прогулянка чи біг, музика, розязика з друзями, гра з вашим домашнім улюбленцем. Або просто посидьте в тиші і розслабтеся.



Замість того, щоб «заїдати» стрес спробуйте запропоновані варіанти. Ви будете краще контролювати себе, якщо виберете більш корисну альтернативу. І тоді ви будете готові до наступного кроку: з'ясування, що саме викликає стрес. У підсумку ви почнете працювати вже в цьому напрямі.
Додати коментар