Обіди і перекуси з дому для школи та роботи

Обіди і перекуси з дому для школи та роботи
Якщо ви берете з собою на роботу або в школу здорові обіди або те, що можна швидко перекусити, то це може принести вам масу переваг. Здорова домашня їжа може знизити жири, кількість калорій і натрію в нашій дієті, що призводить до поліпшення загального стану. Якщо зробити правильний вибір, то це допоможе вам підтримувати нормальну вагу. Обіди, які ви готуєте вдома і даєте дитині в школу, можуть підвищити рівень IQ вашої дитини.
Згідно з дослідженням, опублікованим в онлайн-версії Журналу Епідеміології та охорони Здоров'я, дієта, багата жирами, цукром, а також напівфабрикати, введені в раціон у віці 3 років, можуть надалі знизити рівень IQ дитини, в той час як дієта, багата цільнозерновими продуктами і корисними поживними речовинами, призведе до зворотного результату.
Щоб ваш обідня перерва був здоровим, потрібно:



Вибирати продукти з високим вмістом поживних речовин, які нам необхідні: клітковина, білок, кальцій і вітамін C.




Уникати продуктів, в яких міститься велика кількість некорисних для нас речовин: насичені жири, натрій і цукор.



Дуже легко досягти відразу двох завдань, а саме включити в раціон більше цільнозернових продуктів і виключити з обіду напівфабрикати, їжу швидкого приготування, фаст-фуд.


Десятихвилинний обід і перекус


Сир і фрукти. Покладіть у багаторазовий контейнер кілька скибочок сиру різних сортів, фрукти, які зручно є, наприклад, шматочки яблук або виноград, і цільнозернові крекери.

Фалафель в піті. У вегетаріанських деяких відділах супермаркетів можна купити готову до випічки фалафель (кульки з гороху-нуту, смажені у фритюрі, класична ізраїльська закуска). Приготуйте її заздалегідь, потім почніть нею піту з цілісного зерна і додайте трохи хумуса. Хумус можна приготувати самим або купити готовий в магазині.
Риба. Додайте рибу (тунця або сьомгу) зелених салатів, салатів з макаронів або робіть бутерброди з рибою. Для ситного перекусу збризніть тунець або сьомгу бальзамічним оцтом і насолоджуйтеся смаком риби і зернових крекерів.
Не нехтуйте залишками. Ліцензований дієтолог зі ступенем магістра Меггі Мун вважає, що кращий спосіб отримати здоровий обід завтра - це почати з вечері вже сьогодні. Перш ніж подати вечерю, вона складає його частину в контейнер і ставить в холодильник, щоб його можна було взяти з собою на роботу на наступний день.
Салат з макаронів готуємо заздалегідь . Якщо у вас залишилися макарони від вчорашнього вечері, зробіть холодний салат з макаронів. Додайте до холодних макаронів з цільного зерна кубики сиру, багато різних дрібно порізаних овочів і полийте домашньої або готової заправкою. В основі заправки повинно бути оливкова або рапсова олія.
Піца з бублика або хліба. За 5 хвилин ви зможете самі зробити міні-піцу. Змастіть половинки бублика з цільного зерна томатним соусом або соусом песто. Замість бублика можна взяти піту і також намазати на неї соус. Зверху посипте тертим сиром і покладіть свої улюблені овочі (зелений лук, помідори, червоний солодкий перець, ріпчаста цибуля, часник, гриби), потім поставте вашу піцу в духовку, щоб сир розплавився. Якщо ви робите піцу з піти, то складіть її навпіл, щоб вийшла булочка! Загорніть піцу і беріть з собою на роботу. Якщо у вас в офісі є мікрохвильовка або бутербродниця, не можна запікати піцу вдома, а зробити це прямо на роботі.
Зберігайте заправку для салатів в холодильнику в офісі. Для того щоб полегшити собі завдання, Мун зберігає свої улюблені заправки для салатів прямо на роботі в холодильнику. Шукайте заправки з низьким вмістом натрію, в основі яких або ріпакова, або оливкова олія.
Південні мотиви. Візьміть консериврованную квасоля, злийте рідину і додайте до квасолі сальсу, авокадо, червоний лук, салат ромен і сир. У вас вийде корисна начинка, яку можна наповнити корж-тортилью. Для ліцензованого дієтолога зі ступенем магістра Карен Ансель це улюблене блюдо, яким можна швидко перекусити. Карен Ансель входить в Американську Асоціацію Дієтологів і є співавтором книги «Рецепти для новонароджених і малюків».
Овочеві суші. У супермаркеті або улюбленому японському ресторані купіть овочеві суші. Це відмінний перекус, тому що в цих суші є авокадо і овочі, і, крім того, вам не доведеться турбуватися про запах риби.
Робимо бутерброди. Напередодні ввечері на тортилью з цільнозерновий борошна покладіть зелене песто або песто з висушених на сонці томатів, оливковий тапенад або медову гірчицю. Наступним шаром покладіть скибочки пісного м'яса або сиру, різні овочі (помідори, цибуля, зелений салат). Так як коржик зроблена з цільнозерновий борошна, то можна не турбуватися, що за ніч вона стане вологою від овочів.


Чотири салату на обід за 10 хвилин


Багаторазові контейнери ідеально підходять для зберігання салатів. Салат залишиться свіжим, якщо ви польете його заправкою безпосередньо під час обіду, тому в невеликій ємності візьміть заправку з собою (добре, якщо заправка зроблена на основі ріпакової або оливкової олії). Представляємо 4 варіанти салатів.
Коб-салат. Змішайте листя шпинату або салат ромен (порвати руками), варені яйця, розкришений сир з блакитною пліснявою (або інший сир з цвіллю), порізаний кубиками авокадо і помідори, а також нежирну шинку, нарізану кубиками або тонкими скибочками.
Китайський салат з куркою. Змішуємо салатну зелень, курку, оброблену на шматочки, терту моркву, зелену цибулю і пелюстки мигдалю.
Салат Цезар з куркою. Для салату потрібні листя салат ромен, дрібно порізані помідори, шматочки курки, інші овочі за вашим бажанням і сухарики.
Салат з ягодами і горіхами. Беремо салат з темно-зеленим листям, свіжі та заморожені ягоди, сир з блакитною пліснявою (за бажанням) та волоські горіхи. За бажанням можна додати курку або сьомгу. Краще всього для цього салату підходять ягоди малини і бальзамічний оцет для заправки.


Чотири варіанти обіду і перекусу для заморожування


Зелені соєві боби. В будь-якому супермаркеті у відділі заморожених продуктів можна знайти зелені соєві боби. Зберігайте боби в морозильній камері, а вранці покладіть трохи в свій контейнер або пакет, до обіду вони розморозяться і їх можна буде їсти. В такому випадку, на перекус у вас буде їжа, багата білками і клітковиною.
Залишки від сніданку стануть обідом. Якщо від вашого сніданку залишилися млинці з цільного зерна, загорніть в кожен млинець начинку з соєвої або курячої ковбаси і заморозьте в багаторазовому герметичному контейнері або пакеті. Якщо у вихідні ви робили страви з яєць (бутерброд з сиром і яйцем, французький пиріг кіш, фритатту або французький тост) і у вас залишилося кілька порцій, їх також можна заморозити і потім взяти з собою на роботу в якості швидкого перекусу. Вам залишиться тільки розігріти обід в мікрохвильовій печі!
Міні-мафіни. Домашні мафіни можуть стати прекрасною альтернативою напівфабрикатах і їжі швидкого приготування. Це тільки в тому випадку, якщо мафіни зроблені з цільнозерновий борошна з невеликою кількістю ріпакової олії (2-3 столові ложки на 12 мафінів) і невеликою кількістю цукру. Міні-мафіни можна покласти в герметичний пакет і зберігати в морозильній камері. Візьміть їх з собою вранці, і до обіду вони вже будуть м'які і готові до вживання
Трикутники зі шпинатом. Трикутнички з тіста філо з начинкою з шпинату і сиру продаються в супермаркетах у відділі заморожених продуктів. Підрум'яньте їх в тостері і візьміть з собою на роботу.


4 варіанти смачних перекусів




Такі варіанти не тільки ситні, але і смачні. В них міститься білок, трохи жиру і клітковини.


Горіхи або суміш горіхів і сухофруктів . Якщо вік і відсутність алергії дозволяють вам є горіхи, то це відмінний варіант, так як в горіхах міститься клітковина, білки і корисні жири. Сухофрукти, додані до горіхів, підвищують кількість «вуглеводних» калорій. В одному 28-ми грамовому пакетику суміші міститься 170 калорій, 6 г білка, 5 г вуглеводів, 3 г клітковини і 8 грамів мононенасичених жирів.
Сирні палички. У магазинах можна зустріти сирні палички з моцарелли, гострого чеддера і навіть сиру з гострим перцем в індивідуальних упаковках. Дві сирні палички з частково знежиреної моцарели містять приблизно 160 калорій, 14 грамів білків, 2 грами вуглеводів, 0 грамів клітковини, 6 грамів насичених жирів і 40% денної норми кальцію.
Попкорн. Якщо хочеться чогось солодкого, але хрусткого, візьміть попкорн, захопіть з собою на роботу пакетик (82 г) в якості перекусу. У кожній порції буде міститися 140 калорій, 4 грама білків, 29 грамів вуглеводів, 6 г клітковини, 1 грам насичених жирів.
Йогурт і фрукти. Додайте йогурт (220 г) з низьким відсотком вмісту жиру півчашки свіжих або заморожених фруктів. У такому перекус всі поживні речовини правильно збалансовані: 185 калорій, 12 грамів білків , 24 грами вуглеводів, 3 г клітковини, 25 грамів насичених жирів, 40% денної норми кальцію і 30% вітаміну C.
Додати коментар