Сенсація смаку: топ 10 кращих ГІ-продуктів

Сенсація смаку: топ 10 кращих ГІ-продуктів


ПОЧАТОК ДАНІЙ СТАТТІ ЧИТАЙТЕ ТУТ


ГІ - це глікемічний індекс. Продукти з низьким глікемічним індексом надають менш шкідливий ефект на рівень цукру в крові, ніж продукти з високим індексом. Звичайно, все ще варто враховувати розмір з'їдається порції і інші фактори. Так, наприклад, диня, незважаючи на свій високий рівень ГІ, все ще залишається прекрасним варіантом для перекусу, а шоколад з низьким ГІ містить багато жиру і калорій. Отже, шоколаду краще уникати, якщо наша мета - втрата ваги.
Для підтримання стабільного рівня глюкози в крові є продукти, яких слід уникати: біла мука, рафінований цукор, білий рис і фруктовий сік. Просто викресліть ці продукти із списку покупок.
Однаково важливо для здорової дієти уникати гідрогенізованих жирів, надмірної кількості насичених жирів і смаженої у фритюрі їжі. Так, звичайно не варто забувати і про те, що здорова їжа - зовсім не означає безмежна. Тобто, все одно не треба їсти все, що ви хочете, адже калорії ніхто не відміняв.
Саме тому ваш індивідуальний план харчування створюється з урахуванням ваших особливостей. Ви не такий, як ваш сусід йди один, тому у вас інші потреби в енергії.

Тримайте в думці наш список продуктів з низьким ГІ:
1. Цільнозернові.
У пшона, жита, ячменю, проса та вівса зародки залишаються недоторканими, з-за чого в них міститься багато клітковини, білка , вітамінів і мінералів. Хліб і каші з цільного зерна займають перше місце в нашому списку.
Одна порція може включати в себе шматочок хліба і тарілку каші (30г). В день таких порцій можна з'їдати три або більше.
2. Листові овочі
Всі овочі поживні, а чим темніше листя овоча, тим більше його поживна цінність. В одній порції повинно бути 80 г, чим більше порцій, тим краще.
3. Каші
Каші з високим вмістом клітковини, наприклад, висівки уповільнюють реакцію на глюкозу, порівняно з білою мукою, навіть збагаченою. З'їдайте на сніданок несолодке цільнозернове кашу, вона додасть вам енергії і забезпечить клітковиною, допомагаючи підтримувати повільний, поступовий ріст глюкози в крові.
4. Фрукти
Всі цілі фрукти (не соки) корисні до тих пір, поки ви з'їдаєте певну порцію. Ваш план харчування повинен показувати, яку кількість підходить саме для вас. Фрукти з шкіркою, ягоди, фрукти жовтогарячого кольору (манго, диня Канталупа, абрикоси і червоний або рожевий гранат) - особливо поживні. Навіть сухофрукти в невеликих порціях підійдуть для збалансованої дієти.
5. Жири
Здорові, натуральні жири (не гідрогенізовані) важливі для нашої дієти і надають незначний вплив на рівень цукру в крові. Авокадо, оливкова олія, горіхи, насіння і жирна риба - відмінні джерела гарного жиру. Правда, тут потрібно стежити за розміром порцій, тому що в жирі набагато більше калорій, ніж у білках і вуглеводах. Але і жир є важливою складовою здорової дієти.
Страви, приготовлені у фритюрі, не впливає на глюкозу в крові, але вона призводить до ожиріння. Насичені жири жирної їжі, наприклад, вершкове олія і жирні молочні продукти, потрібно викреслити з вашої дієти, так як вони пов'язані з підвищеним рівнем холестерину. Рекомендовані порції - дві-три чайні ложки в день.
6. Молочні продукти або соєві молочні замінники
Молочні продукти з низьким вмістом жиру містять велику кількість білка, вуглеводів, вітамінів і мінералів життєво необхідних для кісток та здоров'я серця. Несолодке збагачене соєве молоко або рисове молоко можуть стати хорошою альтернативою для тих, хто не любить або не переносить молоко.
Рекомендована норма - 3-4 порції в день, включаючи соєве молоко, йогурт і сир. Порція йогурту - 25 г, шматочок сиру - 25 г, молоко - 150 мл
7. Білки
Багато білка в рибі, особливо жирних породах: лосось, сардини, тунець, скумбрія. Також білки наш організм може отримати з пісного м'яса без шкіри і з дичини.
Соєвий білок: сир тофу, ферментований соєвий продукт, структурний рослинний білок. Всі ці продукти мають низький глікемічний індекс. Рекомендована норма приблизно 100-160 г щодня.
8.Хрустящие овочі
Більшість овочів мають низький глікемічний індекс, хоча овочі з вмістом крохмалю, наприклад, кореневі овочі, які мають більш високий індекс. З'їдайте, принаймні, 4 порції овочів щодня, одна порція становить приблизно 80 р.
9. Бобові
Суха квасоля, сочевиця і арахіс містить важливі поживні речовини, необхідні для здоров'я серця, антиоксиданти і приблизно 8 г білка і 8 г клітковини на 1 порцію. Розмір порції для гороху, квасолі і сочевиці приблизно 80 м, а ось споживання арахісу краще обмежити до 25 р.
10. Горіхи і насіння
Всі вони вітаються в раціоні для підтримки стабільного рівня глюкози в крові. Горіхи і насіння - хороший джерело антиоксидантів, білків та дієтичної клітковини. Деякі представники сімейства особливо поживні: мигдаль (вітамін Е), волоський горіх (жирні кислоти омега -3) та насіння соняшнику (вітамін Е).
Так як горіхи і насіння багаті жирами, то порції повинні бути невеликими. Овочами завжди можна перекусити, а горіхи і насіння додавати в салати або запіканки з овочів. Вони додадуть смак і текстуру.
Додати коментар