Бути сильним і міцним в будь-якому віці

Бути сильним і міцним в будь-якому віці


Правильне харчування і руху для ваших кісток і м'язів - їх захист у майбутньому.


На відміну від болю в горлі або зубного болю , які потребують вашої уваги, кістки і м'язи не дуже багато дають про себе знати, за винятком якогось важкого випадку - типу перелому або розтягування. Але ці тихі, непомітні помічники потребують постійної і ніжної турботи, щоб успішно допомагати вашому тілу справлятися з вантажем повсякденному житті. Ось як можна зробити ваші кістки і м'язи міцними і витривалими на десятиліття вперед.


20-30 років: Пам'ятайте про кальції


Ваші кістки досягають 90 % своєї критичної маси до того часу, як вам виповниться 20 років. Десь після 30 найкраще, що ви можете зробити, це підтримувати той рівень маси, який ви накопичили до цього часу. Тому поставтеся до цього як до останньої можливості для зростання! Переконайтеся, що ваш повсякденний раціон містить 1000 мг кальцію і 600 МО вітаміну D, який покращує всмоктування кальцію. Якщо ви не можете отримати повну дозу їжі, ліквідуйте розрив за допомогою добавок, але пам'ятайте, що стосовно кальцію більше - не значить краще. «Нові дані показують, що надмірна кількість кальцію підвищує ризик каменів у нирках і, можливо, веде до хвороб судинної системи» , - каже доктор медицини Феліція Косман, директор Національної клініки Остеопорозу. Тому споживайте не більше 2500 мг кальцію в день, повідомляє вона.



Формуйте біцепси


Ваша здатність створювати м'язи досягає піку, коли вам 20. Якщо ви не займаєтеся жодної силової навантаженням, ваша м'язова маса почне знижуватися у наступні 20 років ви можете втрачати по 200 м в рік. Якщо у вас не так багато часу, вам треба націлюватися всього на 8 основних груп м'язів: біцепси, трицепси, чотириголові м'язи, підколінні сухожилля, ікри, сідничні м'язи, м'язи кора (включаючи нижню спину), і плечі. Вам навіть не обов'язково тренувати їх окремо - просто робіть ряд присідань, випадів, наступайте на п'яти, піднімайте біцепси, і робіть нахили трицепсів (2 заходження по 15 повторень, три рази в тиждень).


Кидайте курити


Крім багатьох інших причин, за якими слід кинути палити - привіт раку! - додайте до цього списку здоров'я кісток. «Куріння знижує продуктивність клітин для будівництва кісток», - говорить доктор Косман. «Плюс, це знижує вироблення естрогену вашим тілом, що може призвести до того, що менопауза почнеться в більш ранньому віці і ви будете піддавати себе ризику остеопорозу».


Вам 40: накопичуйте білок


Якщо ви відмовлялися від заліза (в сенсі гантелей), то ваші м'язи продовжать зникати в це десятиліття в два рази швидше, ніж два попередніх. «У ваші м'язи починає просочуватися жир - ви перетворюєтеся з м'ясистого стейка в підсмажений огузок», - говорить доктор медичних наук Вонда Райт, хірург ортопедії в Університеті Піттсбурзького Медичного Центру.

Хороші новини: можна повернути силу всього за три місяці. Щоб максимізувати користь від підняття важких речей, збільште споживання білка «Ви не можете побудувати м'язи без цього», - говорить доктор Райт, автора «Фітнес після 40: Як залишитися сильним в будь-якому віці». Налаштуйтеся на 036 грам на 05 кг ваги тіла щоденно; жінці вагою 68 кг знадобиться 54 грами. Хороші джерела - м'ясо без жиру (30 г білка в грудці курча вагою 100 г), молочні продукти зі зниженим вмістом жиру (15 г на половину чашки пресованого сиру), а також квасоля (7-10 г на півчашки приготовленої квасолі).

Стрибайте. Зміцнюючи силу стегон і спини, ви зможете впоратися з остеопорозом, втратою кісткової маси або її щільності після 50 що поширене серед жінок. Кілька разів в тиждень пару хвилин, на додаток до вашим звичайним тренуванням, стрибайте на скакалці, робіть підстрибування, здійснюйте стрибки з боку в бік на доріжці. Або просто робіть будь-які вправи, коли ви на ногах і можете рухати вагою власного тіла - бадмінтон, теніс, заняття танцем, ходьба в швидкому темпі - як мінімум 30 хвилин, три-чотири рази на тиждень.


Вам 50: робіть записи


Жінки можуть втратити до 20 % щільності кісткової тканини в перші 5-7 років після менопаузи. Бороніть цього, споживаючи кальцій до 1200 міліграм (і продовжуйте отримувати 600 МО вітаміну D) щодня. Якщо ви п'єте збагачені соки або інші напої, гарненько їх збовтайте до того, як почнете наливати, так як кальцій зазвичай осідає на дні.

Так як недавні дослідження стверджують, що добавки кальцію для жінок після менопаузи можуть призвести до більш високого ризику серцевих нападів, доктор Косман рекомендує отримувати так багато кальцію з їжі, наскільки це тільки можливо, з добавок - по мінімуму. Дотримуйтесь цього: багато досліджень показують, що постійна силове тренування не тільки зміцнює м'язи, але і підвищує щільність кісток від 1 до 3 % в спині і стегнах - двох областях, які найбільш схильні до переломів у жінок.


Плануйте заздалегідь


Всі жінки повинні проходити сканування DEXA (щільність кісткової тканини) до 65-річного віку - хіба що ви не знаходитесь в групі ризику остеопорозу, в цьому випадку вам треба провести дослідження раніше. Фактори ризику включають сімейні випадки; національність (Азіатки і білі жінки схильні до більшого ризику); низький вагу тіла (індекс маси тіла - 19 або нижче); рання менопауза (до 45 років), або внаслідок природних причин, або видалення матки або яєчників. Поговоріть з лікарем про фактори особистого ризику зараз, щоб ви могли мінімізувати їх вплив - і максимізуйте свою силу в майбутньому.
Додати коментар