Правда про білкову їжу

Правда про білкову їжу
Якщо чоловік - це те, що він їсть, то ким же є вегетаріанець? Як точніше описати його сутність - людина ніжний як полуниця, як помідор соковитий, м'який як пюре? Насправді такі описи абсолютно не відповідають дійсності, і живий приклад, який спростовує такі припущення - Роберт дос Ремедіос, веган, знаменитий тренер, автор кількох присвячених фітнесу бестселерів.
У той же час, більшість людей вживають в їжу білок тваринного походження. А адже ми справді стаємо тим, що ми їмо. Наша шкіра, кістки, волосся і нігті складаються в основному з білка. Крім того, тваринний білок служить сировиною для зростання м'язової маси - цей процес називається синтезом білка, або синтезом протеїну. Ось чому знаменитий Роккі випивав яйце перед забігом. Однак з тих пір вчені, які займаються питаннями раціонального харчування, провели велику роботу. Прочитайте та прийміть до відома результати праці багатьох людей протягом останніх десятиліть.


Чим більше, тим краще


Дональд Лэймен, доктор наук, почесний професор Іллінойського університету, говорить про те, що більшості дорослих людей буде корисно перевищувати офіційно рекомендовану норму споживання білка - 56 г в день. Причому корисно вживання білка всім, а не тільки тим, хто прагне збільшити м'язову масу, адже білок притуплює відчуття голоду, і, можливо, допомагає запобігти ожиріння, діабет і серцево-судинні захворювання.

Скільки ж білка насправді потрібно? Взвесьтесь, і чесно оцініть свій режим фізичних навантажень. Якщо ви займаєтеся спортом високих досягнень, вам необхідно 077 г протеїну щодня на кожний фунт ваги. Тобто, у вищій мірі спортивний чоловік, який важить 180 фунтів (близько 80 кг), повинен з'їдати близько 139 г білка в день.
Чоловіки, які тренуються 5 або більше днів на тиждень протягом години або довше, повинні вживати 055 г білка на фунт ваги щодня. А ті, хто тренується від 3 до 5 раз на тиждень протягом 45-60 хвилин - відповідно 045 р. тобто, чоловік вагою близько 80 кг при регулярних тренуваннях повинен з'їдати близько 80 г чистого білка в день.
Для тих, хто намагається скинути вагу, білок теж дуже важливий. Чим менше калорій людина споживає в день, тим більше має бути частка білкової їжі. Потрібно вживати від 045 до 068 г білка на фунт ваги, для того, щоб дієта з обмеженням калорій дозволила зберегти м'язову масу, яка, в свою чергу, допомагає спалювати калорії.
І, до речі, надлишок білка не шкідливий для нирок, як помилково вважають деякі - якщо з'їсти більше необхідної кількості, шкоди не буде. Користі, правда, теж - білок просто буде спалюватися у вигляді додаткової енергії.


Зовсім не одне і те ж


Багато продукти, такі як бобові і горіхи, містять багато білка. Однак кращі джерела білка для людини - молочні продукти, яйця, м'ясо та риба. Тваринний білок оптимальний - він містить потрібне співвідношення амінокислот, які організм не може синтезувати самостійно.
Можна скласти повноцінний раціон при використанні тільки рослинних продуктів як джерел білка, комбінуючи бобові, горіхи і крупи. Однак рослинного білка знадобиться на 20-25 % більше, ніж тварини, для досягнення того ж ефекту. А ще у бобових та горіхах є вуглеводи, тому що схуднути на такій дієті буде складніше.
Отже, білок допомагає підтримувати оптимальну вагу. Чи означає це, що курячі стегенця в сирному соусі - це те, що потрібно для схуднення? Не зовсім - адже важливо загальна кількість калорій. Так що, котрі худнуть громадянам потрібно звертати увагу на ті джерела білка, які містять меншу кількість вуглеводів і жиру - яйця, знежирені молочні продукти, нежирні м'ясо та рибу.
Треба пам'ятати, що зазвичай джерелом надлишкової ваги є не жири, а вуглеводи. Жири дозволяють відчувати себе наевшимся, а вуглеводи викликають помітний підйом рівня цукру в крові, а пізніше, коли цей рівень падає, людина відчуває себе голодним.


Режим - наше все


У будь-який час доби, навіть під час відпочинку, організм розщеплює і синтезує білок. Кожен раз, коли ви з'їдаєте не менше 30 г білка, ви викликаєте сплеск синтезу протеїну, який триває приблизно 3 години.
Подумайте ось про що - коли ви з'їдаєте основну частину добової норми протеїну? За вечерею? Тоді ви даєте організму пальне для синтезу білка всього на кілька годин в день, а весь інший час відбувається розщеплення м'язової тканини. Краще було б рівномірно розподіляти прийом білка протягом доби.
Організм може переробити обмежена кількість вступника за один раз білка. Техаський університет провів дослідження і з'ясував, що користь від 90 г одноразово з'їдається протеїну приблизно така ж, як від 30 р. Професор Техаського університету Дуглас Паддон-Джонс, який курирував це дослідження, порівнює цей процес з заправкою машини. Бак для пального має обмежений обсяг - все, що буде залито понад цього обсягу, просто проллється, не приносячи користі.
Оптимальним режимом споживання білка буде включення білкових продуктів в кожен з прийомів їжі протягом дня, або хоча б у два з трьох, а також невеликі перекуси у вигляді сиру, молока або сиру. Люди, сніданок яких багатий протеїном, з'їдають в день на 200 калорій менше, ніж ті, сніданок яких містить переважно вуглеводи, наприклад кекси з джемом або булочки з чаєм. А ось стейк на вечерю не має такого вгамовує апетит ефекту.
Додати коментар