Секрети повноцінного сну

Секрети повноцінного сну
Кому-то важко заснути, в інших сон неглибокий і переривчастий. Що можна зробити, щоб виправити таке становище?
Тема хорошого сну , м'яко кажучи, не нова. Ми знаємо, що необхідно вести практично чернечий спосіб життя, щоб добре висипатися - намагатися не нервувати, не вживати кофеїн і алкоголь , не переїдати, не дивитися телевізор перед сном, лягати спати раніше, причому в один і той же час, як ніби вам 10 років. І ще - не забути навчитися медитувати перед відходом до сну - яка різниця, адже практично все інше робити не можна.
Звичайно, такий режим можна витримати. Декілька днів. Або навіть цілий тиждень. Але потім життя бере своє, і прагнення до суворого аскетизму недовго витримує зіткнення з реальністю. Не кажучи вже про те, що ромашковий чай - погана альтернатива як власне чаю, так і, тим більше, кава. Тобто відбувається повернення до колишніх звичкам, і ось вже вам знову важко заснути, а сон неглибокий і переривчасте.
А адже хороший сон важливий для здоров'я і корисний для самопочуття. Виспавшись людина краще виглядає, продуктивніше працює, отримує більше задоволення від сексу, і навіть вагу в нормі йому легше підтримувати.
Є і хороші новини - провідні фахівці в області сну починають повертатися обличчям до проблем людей, які не можуть дотримуватися суворий режим, але виспатися все одно хочуть. «Не повинно бути такого підходу - все або нічого, - говорить Майкл Гранднер, дослідник поліпшують сон препаратів з Університету Пенсільванії. - Існує можливість розумних компромісів».

Ось що пропонують Гранднер та інші дослідники.


Допустимі Пороки - але в помірних кількостях


Самі по собі кофеїн і алкоголь не особливо шкідливі. Проте їх вживання має бути помірним - і своєчасним.
Що стосується кави, рекомендується випивати одну або дві чашки вранці, бажано з їжею і по можливості на яскраво освітленому місці. Денне світло - це природний еквівалент чашки кави. Він збільшує вироблення серотоніну. Якщо пити каву, перебуваючи на освітленому сонячним світлом місці, можна випити менше і отримати більший ефект.
Можна випити ще кави і в обідній час, але не пізніше 14:00 адже кофеїн залишається в організмі 8-10 годин.
Як не дивно, але в еспрессо міститься набагато менше кофеїну, ніж в звичайному кава - близько 80 мг, а не 140 мг. Якщо знайдеться такий відважний чоловік, яких готовий повністю відязикатися від кави і пити зелений чай, то у чашці зеленого чаю кофеїну 25 мг. А в каві без кофеїну - 5 мг.
Приблизно те ж саме стосується алкоголю. Чим менше - тим краще, чим раніше - тим краще, і краще з їжею, чим натщесерце. Алкоголь, випитий пізно ввечері, допоможе заснути, але потім, через кілька годин, починає проявлятися стимулюючий ефект, і сон може бути перерваний. Між прийомом алкоголю і сном повинно пройти не менше години, краще більше.
Забарвлення алкогольного напою теж має певний вплив. Чим темніше колір, тим гірше спиться після цього напою. Наприклад, червоне вино містить більше речовин, до яких у людей може бути алергія - гістамінів, простагландинів, танінів. Навіть якщо алергії немає, ці речовини можуть порушувати сон. А курцям варто викурювати останню сигарету завчасно, а не перед самим відходом до сну, адже нікотин теж є стимулятором.


Час перед сном


Так, більшість фахівців радять лягати спати в один і той же час. Однак на практиці це може бути важко. У будь-якому випадку, за годину перед сном треба займатися чимось заспокійливим і расслабляющим. Наприклад, прийняти ванну. Ні, чашечки кави не треба - а ось олія лаванди буде дуже до речі - воно допомагає розслабитися.
Провітрити кімнату також буде корисно. Історично, коли сідало сонце, знижувалася температура, і люди лягали спати. Ось і зараз - слід знизити температуру в приміщенні перед сном - це допоможе заснути.
Йога, дихальні вправи і медитація ідеальні перед сном, але, оскільки мова йде не про ідеал, а про реальне життя, то можна і почитати, і подивитися телевізор, але варто вибрати що-небудь спокійне, не викликає напруги і неприємних емоцій. У той же час, телевізор і монітор комп'ютера випускають багато променів синьої частини спектра. Синій - це колір неба, він пригнічує вироблення мелатоніну, в результаті стає складніше заснути. Для коригування даної проблеми існують окуляри, що поглинають синю частину спектру.


Темрява


Чим темніше в кімнаті, тим краще для вироблення мелатоніну. Необхідно завісити вікна як можна щільніше, а для поїздок купити маску на очі.
Світло від будильника теж буде заважати. Його варто відвернути до стіни. Коли людина прокидається, перше, що він робить - дивиться на годинник. А друге - починає вираховувати, скільки він проспав, і скільки залишилося до ранку. А адже обчислювати і засипати одночасно неможливо.
Якщо все перепробовано і нічого не працює, необхідно встати і зайнятися чим-небудь не дуже скрутним. Це ключовий пункт поведінкового лікування безсоння. У довгостроковій перспективі такий метод допомагає краще, ніж будь-які ліки.
Додати коментар