Наш дорогоцінний каркас

Наш дорогоцінний каркас
Якщо розглядати тіло людини як будівля, то кістки є каркасом. Без сильних, міцних кісток все будова вмить зруйнується. І така алегорія найкращим чином описує, що трапиться, якщо не почати піклуватися про своїх кістках, як годиться. Через якийсь час кісткова система починає втрачати у фортеці, поки не розвинеться остеопороз і будівля «Людина» не буде зруйновано допомогою зруйнованих кісток.
Близько половини жінок віком від 50 років та майже кожен четвертий чоловік ламають кістки внаслідок остеопорозу - стану ослаблення кісткової тканини, що загрожує майже 14-ти мільйонам росіян. Ще 34 мільйони входять у групу ризику.


Чому кістки послаблюються з віком?


Протягом усього дитинства і отроцтва наше тіло формує кісткову тканину (процес, званий формацією) швидше, ніж вона руйнується (процес під назвою резорбція). До того часу, як ви досягнете 18-20 років, ваш організм встигне створити 90% кісток, які ви коли-небудь будете мати. У більшості людей процес формації переважає над процесом резорбції до 30 років. Цей момент також називають пікової масою кісток. І, починаючи з цього часу, показники росту та розвитку кісткової тканини сповільнюються. А от ступінь їх руйнування починає неухильно зростати.

Вам не вдасться отримати новий хребет, якщо вже він зруйнований, але ви в змозі максимально збільшити процес формації кісток і зменшити резорбцію, що веде в підсумку до остеопорозу. Серед тих факторів, які ви не зможете проконтролювати при всьому бажанні, дослідники називають генетичну схильність, стать, вік і національність, які визначають від 50 до 90 % вашої кісткової маси. Але ви можете захистити свої кістки і скоротити ризик розвитку остеопорозу двома способами: харчуванням і вправами.


Дієта для міцних кісток


Якщо вам необхідно зміцнити кістки, три ключових елементи повинні бути присутніми у вашому раціоні: кальцій, білок та вітамін D. Кістки більшою мірою складаються з білка - колагену, що є граничним роздільником між кальцієм і іншими мінералами. Вітамін D допомагає організму максимально засвоювати кальцій, так що не варто упускати його з увазі, якщо поставлено завдання зміцнення кісткової тканини.
У 2010 році Медичний Інститут опублікував нові рекомендації, що визначають, яка потреба людини в кальції і вітаміні D. Більшості дорослих людей необхідно отримати щодня з їжею від 600 до 800 МО (міжнародна одиниця) вітаміну D і від 1000 до 1300 міліграмів (мг) кальцію. Найбільші показники відповідають жінкам у період постменопаузи, дівчатам-підліткам, вагітним і годуючим жінкам.
Насправді немає нічого складного в тому, щоб визначити, скільки кальцію ми отримуємо щодня. Якщо вживати в їжу випадкові, не збагачені кальцієм продукти, дієта буде приносити організму близько 250 мг кальцію в день. А довести цей показник до ідеального, як вже згадувалося, становить 1000 мг для середньостатистичного дорослого, і трохи більше для людей, що знаходяться в групі ризику, доведеться свідомо додати їжу, що містить кальцій у великій кількості.
Існує безліч способів, як збагатити своє звичне меню кальцієм. Такі молочні продукти, як йогурт, сири, власне молоко є відмінними джерелами як кальцію, так і протеїнів. Але необов'язково бути фанатом молочних продуктів, щоб збалансувати дієту щодо кальцію. Альтернативні варіанти включають:



Вітамінізовані соки, злакові пластівці, вівсянку;




Квасоля та інші бобові;




Овочі з довгими темно-зеленим листям, наприклад, брокколі або китайська капуста;




Лосось і сардини з кістками;




Деякі види горіхів, наприклад, мигдаль.



Вибір потенційних джерел кальцію настільки величезний, що знайти підходящі для себе продукти не складе праці. Вибрати, а потім чергувати їх з дня на день. Таким чином, ви не тільки наситите кістки достатньою кількістю кальцію, але і отримаєте додаткові елементи, наприклад, кальцію цитрат.
Певна Медичним Інститутом добова потреба у вітаміні D, часто званому тим ключем, який активує кальцій у вашому організмі, становить 600-800 МО. Цей елемент, необхідний для здоров'я кісток, отримати важче, так як організм в основному виробляє даний вітамін у відповідь на вплив сонячних променів. А в період з листопада по березень в багатьох точках земної кулі організму недостатньо ультрафіолету, щоб синтезувати вітамін D, навіть якщо перебувати на вулиці в сонячний зиязикай день мало не весь час. Тому варто звернути увагу на такі джерела вітаміну D, як:



Яйця;




Жирну рибу, начебто лосося, тунця, макрелі і;




Печінка тріски;




Вітамінізовані молочні продукти;




Вітамінізовані пластівці;




Яловича печінка;




Вітамінізований апельсиновий сік.



Зазначені рекомендації насправді є в чому спірними. Багато фахівці з захворювань кісток припускають, що вони занижені порівняно з оптимальними. Однак такий рівень споживання вітаміну D - відмінний спосіб почати турботу про своїх кістках. Але якщо ви маєте такі фактори ризику, як неодноразові переломи і тріщини, тривалий прийом стероїдних препаратів або спадкову схильність, краще звернутися до кваліфікованого фахівця і обговорити вашу індивідуальну потребу у вітаміні D.
Не варто випускати з уваги третю поживну складову, за допомогою якої формуються міцні кістки - білки. Ваша дієта повинна містити достатньо джерел протеїну, серед яких м'ясо і риба, бобові та сири.


Правильна фізична навантаження


Вражаючим і переконливим способом переконатися, наскільки важливі регулярні вправи для здоров'я кісток - це дізнатися, що станеться з ними, якщо відязикатися від спорту.
Люди, які тривалий час перебували на постільному режимі, ті, хто піддався знерухомлення кінцівки або мали низьку фізичну активність - всі вони зазнали дуже швидкий і значний ефект на кісткову систему. Люди, яким було прописано постільний режим на 4 місяці, втрачали щільність кісток на 10% в критично важливих галузях скелета. Відновлення, до речі, займає дуже тривалий період.
Лікарі стверджують про наявність доказів того, що вправи для опорно-рухового апарату здатні «побудувати» 1-3% кісток. Звучить не надто надихає, але фізична активність також посилює вже наявні кістки таким чином, який складно оцінити кількісно. Деякі дослідження показали, що жінки, які прогулюються пішки не менше 40 годин на тиждень, скорочують ризик пошкодження стегна на 40%.
Вправи для опорно-рухового апарату включають ходьбу, танці, біг, теніс. Плавання, незважаючи на його видатну користь при інших захворюваннях, не особливо ефективно для здоров'я кісток.
Багато фахівців вважають, що достатньо просто бути фізично активним - постійно бути на ногах, робити тисячу різних справ - все це обов'язково принесе свої плоди. Втім, аналіз стану здоров'я невеликої групи людей, що перебували під спостереженням протягом року, не дозволить зробити жодних висновків. Але якщо взяти до уваги велику популяцію, відстежувати її стан і рівень активності роками, безсумнівно, результат буде очевидний.
Також існують деякі речі, які протипоказані, якщо ви твердо вирішили піклуватися про скелеті. І лідирує в списку заборонених занять куріння. Значна резорбція кісток була виявлена у жінок і чоловіків, які мають цю згубну звичку. Чим більше ви курите, тим більше піддаєте себе небезпеки перелому. Деякі дослідження навіть припускають, що пасивне куріння в ранньому віці збільшує ризик низької кісткової маси в літньому віці.
Додати коментар