Як підкачати жіночі руки в домашніх умовах

Представницям жіночої статі, котрі обожнюють топи і футболки з короткими рукавами і відкритими плечима не можна забувати про необхідність слідкувати за формою рук. Це не означає, що потрібно накачати руки за подобою із завзятим бодібілдером. Достатньо кілька нескладних і ефективних вправ, які зроблять руки підтягнутими, пружними, більш сильними і злегка рельєфними. В міру підкачати руки можна і в домашніх умовах, не купуючи дороге обладнання та тренажери.
Перед тим, як підкачати жіночі руки, багато представниць прекрасної статі задають собі питання: а чи не будуть вони виглядати грубо і перекачано? Ні! Руки стануть тільки витонченіше, а рухи руками - граціозніший. Найчастіше увага звертається на стан м'язи біцепса на руках. Біцепс розташовується на передній частині руки, його легше всього прокачати і зміцнити. На трицепс, як правило, не вистачає терпіння, тому що доводиться прикладати більше зусиль і проявляти терпіння, щоб досягти позитивних результатів. Біцепс можна змусити мимоволі працювати у звичайному житті. Важкі сумки, часте носіння дитини на руках, навіть елементарні заходи з прибирання квартири змушують біцепс напружуватися і злегка зміцнюватися. Трицепс ж зазвичай залишається незадіяним. Якщо вибирати програму, як підкачати жіночі руки в домашніх умовах, то неодмінно необхідно включати в комплекс вправ ті, які спрямовані на опрацювання всіх груп м'язів на руках. А це не тільки біцепс і трицепс, це ще і дельтовидні м'яз, трапецієвидна, передпліччя, м'язи, що відносяться до надпліччя, грудні м'язи і найширший м'яз спини. Всі ці групи відповідають за красу і витривалість рук, їх опуклий рельєф.

Саме елементарне і доступне вправа, яке легко всім виконувати в домашніх умовах, - це підняття гантелей. Способів, як підкачати жіночі руки за допомогою гантелей, відомо безліч. Правильний вибір ваги дозволить досягти конкретно поставленої мети. Якщо вам потрібні добре прокачані м'язи, підсушені і з великим об'ємом, то доведеться попрацювати з важкими гантелями, вага яких більше 4-х кілограмів. Жінки, які прагнуть просто підтягнути руки і прибрати обвислі зони з боку трицепса, можуть скористатися з гантелями вагою півтора, максимум два кілограми.

Розподіліть комплекси вправ так, щоб виконувати їх по черзі для кожної групи м'язів на руках. Приступаємо до прокачування біцепса. Стоячи на злегка зігнутих в колінах ногах з розведеними в боки носками, згинаємо руки. Можна по черзі згинати ліву і праву руку, а можна згинати одночасно дві руки. Згинати слід до рівня плеча, а розгинати не повністю, приблизно до рівня талії. Так забезпечується необхідне нам напруга саме в біцепсі. Можна виконувати вправу і сидячи.

Переходимо до зміцнення трицепса. Одна рука повинна бути піднята вгору над головою і розгорнута долонею вперед. Повільно згинаємо руку до голови і випрямляємо назад. Напруга обов'язково повинна відчуватися в трицепсе, а для цього опускаємо руку, як можна нижче. Вправа інше, яке також можна виконувати в домашніх умовах, - це розгинання рук назад. Стаємо прямо, корпус злегка нахиляємо вперед і згинаємо коліна. Руки повинні бути відведені назад долонями. Піднімаємо руки до такого рівня, до якого тільки у вас вийде, і опускаємо до рівня тулуба, не виводячи вперед.

Щоб знати, як підкачати жіночі руки, не збільшивши ширину плечей, потрібно знати, що кількість повторів не повинно бути занадто великим. Досить 10-15 підйомів для кожної вправи.

Тепер перейдемо до прокачування дельти. Руки необхідно зігнути в ліктях під кутом приблизно в дев'яносто градусів до тулуба і витягнути перед собою. Піднімайте по черзі руки вгору. Більше десяти підйомів тут робити не варто. При цьому добре підтягується і трицепс. Бічні дельтовидні м'язи можна підтягнути простими вправами в домашніх умовах, наприклад, розводячи руки, зігнуті в ліктях, в різні сторони по черзі або одночасно.

Щоб опрацювати і зміцнити грудні м'язи, скористаємося традиційним прийомом: грудним жимом. Можна взяти не тільки гантелі, але і штангу з такою ж вагою або просто гриф. Руки потрібно піднімати і згинати так, щоб лікті дивилися в сторони. Якщо ви користуєтеся гантелями, руки можна розводити в сторони при опусканні. У випадку зі штангою вони є зафіксованими в одному положенні. Жим, природно, виконується в положенні лежачи. Однак тут теж слід пам'ятати про кількість повторів. Якщо зробити їх занадто багато, то є йязицірність, що збільшиться обсяг грудної клітини.

В такому ж положенні можна прокачати ще й трицепс. Для цього руки відводимо за лінію голови і повертаємо до живота, не згинаючи. Другий варіант: тримаючи руки за головою під кутом до підлоги у сорок п'ять градусів, згинаємо лікті, не змінюючи положення передпліччя.

Передпліччя підтягнути не дуже складно. По-перше, воно вже автоматично задіюється в той час, як ви прокачиваете біцепс і трицепс. А по-друге, елементарні вправи у вигляді скручування з гантелями або згинань рук дозволять дуже швидко підтягти цю область.

Ну і не можна забувати про такий складний, на перший погляд, але дуже ефективне вправі, як віджимання. У тих, хто є новачком у подібних фізичних навантаженнях, виникнуть складності. Це не страшно. Важливо зробити хоч два повтору, але правильно. Згодом, коли м'язи рук стануть більш витривалими, можна буде віджиматися з вузьким хватом, з широким, з зігнутими строго назад ліктями. Останній варіант є найбільш складним способом і розрахований в основному на прокачування чоловічих рук.

Як бачите, зовсім не обов'язково йти в спортзал і присвячувати півдня виснажливим тренуванням. Цілком достатньо приділити час собі в домашніх умовах хоча б два-три рази в тиждень. Але не захоплюйтеся тільки одними руками. Щоб прекрасно виглядати, потрібно підтягувати всі ділянки тіла. Зовсім скоро ви зрозумієте, що фізичні навантаження стали невід'ємною частиною вашого життя.
Додати коментар