Фізичні вправи при сидячому способі життя

Прямо на робочому місці, будь то офіс або кабінет, можна виконувати фізичні вправи при сидячому способі життя і ваші колеги по роботі навіть не здогадуватимуться про ваших заняттях. Виконуючи дані вправи, у вас з'явиться спортивна фігура і здоровий колір обличчя, незважаючи на відсутність часу, свіжого повітря і сидячий спосіб життя.
В офісі, якщо добре придивитися, можна знайти безліч абсолютно безкоштовних тренажерів. Головне вміти їх використовувати. Наше тренування, як і будь-яку іншу, слід почати з розминки. Відмінний варіант для цього, - спуститися сходами вниз на 2-3 поверхи, потім піднятися. Це розбудить вашу сонну кровоносну систему, при сидячому способі життя. Корисно це повторювати кожні дві години.

Після розминки, починаємо робити фізичні вправи :

1. Передня поверхня стегна

Сідаємо на край стільця і стискаємо коліна разом. Спину тримаємо суворо рівне. Починаємо випрямляти по черзі ліву і праву ногу, при цьому тягнемо носок на себе. Якщо це вам дається надто легко, вправу можна ускладнити - розгинайте відразу обидві ноги, тримаючи коліна зімкнутими (у цьому варіанті будуть задіяні так само м'язи спини і черевного преса). Закінчуємо вправу, після виникнення в м'язах, відчуття легкого печіння.

2. Внутрішня поверхня стегна

Для цієї фізичної вправи дуже до речі припав би м'ячик, але якщо його немає використовуємо зімкнуті кулаки. Затискаємо між колінами м'ячик (кулаки) і починаємо ритмічно стискати ноги. Як тільки м'язи втомляться - закінчуємо вправу.

3. Зовнішня поверхня стегна

Стискаємо коліна в положенні сидячи. Спираємося на рівні стегон, з обох сторін, руками на стілець. Починаємо тиснути на них і напружувати м'язи щосили, протягом п'яти секунд. Розслабляємося і повторюємо цю вправу не менше 20-ти разів.

4. Задня поверхня стегна

Під столом ставимо ноги на ширину плечей. Якщо на вас туфлі з високим каблуком - бажано зняти. Спина пряма, м'язи живота напружені. По черзі тиснемо лівої і правої п'ятами в підлогу, при цьому утримуючи напругу на кожну з них протягом п'яти секунд. Вправу повторюємо по десять разів на кожну ногу.

5. М'язи сідниць

Сідаємо на край стільця, при цьому нахиляємо корпус трохи вперед. Якщо вам так зручніше, - покладіть руки на стіл, але не переносите на них тягар. Сильно напружуємо м'язи сідниць і трохи приподнимаемся над стільцем. Тримаємо таке положення кілька секунд і опускаємося. Повторюємо цю вправу 15 разів.

6. Грудні м'язи

Знаходимося на краю стільця, спина випрямлена, обхоплюємо обидва підлокітники крісла таким чином, щоб лікоть і кисті обох рук перебували на зовнішній стороні підлокітника. Далі стискаємо лікті, підтягуючи таким чином підлокітники на себе. Підтягнувши, фіксуємо це положення на 5 секунд, потім розслабляємося. Повторюємо вправу 15 разів.
І будь ласка, акуратніше з кріслами, що б вам потім не довелося за них відповідати.

7. Біцепс

Лікті соприкасаем з тулубом, притискаємо до долоні нижній стороні стільниці. Намагаємося, як би підняти стіл на себе, напружуючи і фіксуючи м'язи на 5 секунд. Це фізична вправа зміцнить біцепси, повторювати його потрібно до появи печіння в м'язах.

8. Трицепс

Для цієї вправи потрібен стійкий, закріплений об'єкт - підвіконня, стіл або стілець. Встаємо до нього спиною і облокачиваемся на нього долонями, при цьому згинаємо лікті і відводимо їх назад. Тепер, намагаючись не задіяти м'язи ніг, починаємо згинати і розгинати руки в ліктях. Повтори робимо по можливості, хто скільки зможе.

9. Прес

Сідаємо на стілець. Спина пряма, плечі розправлені, сідниці трохи напружені. Робимо глибокий вдих, потім, на видиху, сильно втягуємо живіт. Потрібно виконати 50 таких вдихів-видихів. Вправа виконується завдяки напрузі м'язів преса, діафрагма практично не піднімається, дихання не затримувати - ритмічно виконувати вдих і видих.

10. Нижня частина черевного преса

Сидячи на стільці, ставимо руки позаду себе, долонями назовні. Коліна разом. Тримаємо спину прямою і на видиху починаємо піднімати зігнуті в колінах ноги на невелику висоту. Ця вправа повторюється 20 разів.



Всі ці фізичні вправи при сидячому способі життя, ви можете виконувати разом або окремо. Рекомендується виконувати їх щодня, чергуючи навантаження на різні групи м'язів. По можливості, закінчивши вправи, потягніть м'язи, які були задіяні в тренуванні. Попийте води.

Адже, правда, зовсім було не складно, витратити 20-30 хвилин робочого або обіднього часу, для власної краси і здоров'я?!
Додати коментар