Комплекс вправ йога для вагітних

Щодня виконуючи цей простий йога-комплекс, ти зможеш уникнути токсикозу, знайдеш навички правильного і глибокого дихання, що ефективно впливає на обмін речовин, а також запобіжить кисневе голодування плоду. Ти навчишся керувати окремими групами м'язів, що добре впливає на загальний тонус організму і є відмінною підготовкою до пологів. Комплекс вправ йога для вагітних потрібна для кожної майбутньої мами.
Вибери зручний для себе час, коли ти цілком зможеш зосередитися на своїх відчуттях і відчути радість моменту - без поспіху, суєти, зайвих зусиль. Найкраще робити комплекс вправ, йогу для вагітних в першій половині дня, не на голодний, але і не на повний шлунок. Займайся під спокійну музику, в провітреному приміщенні, адже зараз приплив свіжого повітря необхідний тобі як ніколи! Посилене кровообіг принесе величезну користь не тільки тобі, ной малюкові. Важливим етапом заняття є вітання і настрій. Відчуй місце, в якому ти знаходишся, звуки, запахи, усвідом своє оточення і побажай йому миру і добра. Потім відчуй себе, своє тіло, крихітку і подумки скажи, для чого тобі сьогоднішнє заняття. Так ти поясниш дитині, що ви зараз будете робити.

Весь час стеж за своїм диханням - це нескінченна нитка, на яку нанизані твої рухи. Воно має бути м'яким, легким і спокійним. Як тільки помітиш, що дихання збилося, стало переривчастим - відпочинь: це означає, що ти стала напружуватися, а значить, даремно витрачаєш свою силу і енергію. Чим спокійніше ритм твого дихання, тим ефективніше буде практика у всіх аспектах: фізіологічному, емоційному, а також психічному. Спочатку розітри руки, зосередивши увагу на теплі між долонями, а потім це тепло і увагу передай лодижок, колінах, стегнах, зап'ясть, ліктів, плечових суглобів: бажано в послідовності від землі до неба, розтираючи суглоби круговими рухами. Це підбадьорить тебе, буде сприяти рух крові і лімфи.

Стань рівно, розведи ноги на 90-100 см. Підніми руки, розвівши їх в сторони на рівні плечей долонями вниз, і тримай паралельно підлозі. Поверни праву стопу на 90° праворуч, а ліву злегка направо, тримаючи ліву ногу витягнутої зсередини і напруженої в коліні. Нахили тулуб вправо, підведи праву долоню до правої щиколотки. Якщо вийде, долоня повністю поклади на підлогу, а якщо це зробити важко, то скористайся спеціальною цеглинкою. Витягни ліву руку вгору так, щоб вона продовжувала лінію правого плеча, і подовж тулуб. У такому положенні зроби кілька комфортних дихальних циклів (1 цикл - вдих-видих), насолоджуючись тим, як «розкривається» твоє тіло, і повертайся у вихідне положення. Зроби все I те ж для іншої ноги. Стань рівно, розведи ноги на 130-150 см. Поклади руки на талію, злегка напруж ноги, підтягнувши колінні чашечки вгору. Видихни і нахилися нижче, поклавши долоні на підлогу.

Поза розгорнутого бічного кута
Стань рівно, зроби вдих і розстав ноги ширше, ніж у попередньому комплексі вправ йоги для вагітних (120-135 см). Відведи руки в сторони до рівня плечей долонями вниз, поверни праву стопу вправо на 90°, а ліву на 60°, зігни праву ногу в коліні до прямого кута між стегном і підлогою. Праву долоню поклади на підлогу з внутрішньої сторони правої стопи, витягни ліву руку над лівим вухом, розгорнувши голову вгору. Повтори 7 раз (і в іншу сторону).

Поза сприяє інтенсивному розтягування м'язів грудей
Стань рівно, з'єднай долоні за спиною і відведи плечі і лікті назад. Для більшої зручності можеш використовувати рушник або пояс. Розстав ноги на 90-100 см, повернути тулуб вправо. Праву стопу постав на 90° вправо, тримаючи пальці ніг і п'яту на одній лінії з тулубом, а ліву на 75-80° вправо, витягнувши її і напружуючи коліно. Потім нахилися вперед, витягнувши спину і подовжуючи шию. Тут також можна скористатися підставкою у вигляді цеглинки (розташуй на ньому руки). Якщо цеглинки ні, ти можеш взяти стопку книг. Повтори вправу 7 разів (і в іншу сторону), стежачи за диханням.

Ця поза в комплексі вправ йоги для вагітних дійсно нагадує потягивающуюся собаку: головою і передніми лапами донизу, а задніми лапами догори. Спочатку стань так, щоб долоні розташовувалися строго під плечима, а коліна під тазовими кістками. Потім, стежачи за плавністю вдиху і видиху, злегка відірви коліна від підлоги і м'яко потягни живіт до стегон - так, щоб спина була рівною і витягнутої в попереку. Поступово продовжуй під час вправи випрямляти ноги, ведучи за ними живіт. Тут важлива у вправі витягнута пряма спина, тому ноги можеш злегка відставити і зігнути в колінах (в залежності від твоєї рухливості в день заняття). Залишайся в цій позі протягом декількох дихальних циклів, потім з видихом зроби повільний крок вперед і плавно, повільно піднімайся.

Вправа упавішта
У цій асані ноги витягнуті під тупим кутом у положенні сидячи. Сядь рівно, розставивши ноги і витягнувши їх в сторони. Максимально, наскільки зможеш, збільш відстань між ногами. Ступні повинні бути перпендикулярні підлозі, а носки спрямовані вертикально вгору. Руки поклади на колінах, хребет прямий. Зроби вправу в цьому положенні кілька дихальних циклів, потім можеш спробувати нахилитися нижче. Важливо, щоб асана приносило тобі задоволення, дихання зберігалося рівним, а хребет прямим. Стеж, щоб стегна не відривалися від підлоги. Вивертай стегна назовні і не відхилить стопи у бік.
Додати коментар