Фітнес вправи з гімнастичним м'ячем

Винуватці появи складок, порушення лімфо - і кровотоку - затиснуті м'язи. Ті, хто довго сидить, стоїть або регулярно виконує силові вправи, стикається з цією проблемою. Задумайтеся: рельєфні м'язи з'являються в результаті постійного чергування напруги і розслаблення м'язових волокон. Через тренування м'язи збільшуються в об'ємі і одночасно коротшають.
Звичайно, це красиво, але тканини навколо, в тому числі і жирова, збираються гармошкою, судини перетискаються. Ось чому навіть при накачаному пресі жирок зрадницьки виступає. Схожа ситуація складається, і якщо довго перебувати в одній позі, наприклад сидіти. М'язи звикають до того, що вони скорочені, і при зміні положення з працею розтягуються. Помічали, що у офісних працівників частіше, ніж у інших, з'являються жирові відкладення на боках? Фітнес вправи з гімнастичним м'ячем допоможуть вам досягти ідеальної фігури.

Від більшої частини жирових ущільнень можна легко позбутися, розслабивши і розтягнувши м'язові волокна. Обсяги йдуть тому, що підшкірно-жирова клітковина рівномірно розподіляється по тілу і судини починають прокачувати більший об'єм крові і лімфи після зняття спазмів і зажатостей. Східна гімнастика своєю формою складна, травматична і не всім підходить, вона дає такий же ефект, як і йога, але значно простіше у виконанні. На заняттях і фітнес вправах використовуються м'ячі діаметром від 15 до 25 см. М'яч поміщається в місці кріплення м'язи до кістки, а потім акуратно прокочується по всій довжині м'язового волокна (по меридіану), затримуючись на акупунктурних точках. М'язи м'яко розтягуються, а масаж точок активізує роботу внутрішніх органів, посилюючи метаболізм. Тренування з боку здається зарядкою для дітей: потрібно лише помістити під себе м'ячик і покататися на ньому. Зате після неї в тілі з'являється легкість, поліпшується постава, рухи стають плавні, повертається рухливість суглобів.

Для задньої поверхні стегна
Сядьте і покладіть м'яч діаметром 22 см під ліву сідничну кістку. Ліву ногу витягніть вперед і поставте на п'яту, трохи зігнувши в коліні. Права нога і руки допомагають утримувати рівновагу. Натискаючи на м'яч, покатайте його вперед-назад, вправо-вліво і навколо кістки. Випряміть ліву ногу, таз відтягніть назад і, відштовхуючись від підлоги руками, змістіть м'яч на 1 см вниз по нозі. Вдихніть і видихніть, натисніть всім тілом на м'яч і скатите його вниз ще на 5 см. Ще двічі змістіть його на 5 см нижче по нозі, кожен раз переносячи на неї вагу тіла. В кінці прокатите м'яч вгору, повертаючи до кістки. Повторіть вправу з іншою ногою.

Для зовнішньої поверхні стегна
Ляжте на лівий бік. М'яч покладіть під стегно. Ліву ногу витягніть, обіпріться на руку так, щоб лікоть знаходився під плечем. Дихайте глибоко. Вагу тіла перенесіть на м'яч, намагаючись, щоб він глибоко увійшов в м'яз. Залишайтеся в цій позі 15 секунд (2). Скатите м'яч на 15-24 см вниз по бічній поверхні ноги, кожен раз після 5-7 см зупиняючи його. Під час пауз дихайте глибоко і натисніть на м'яч. Виконайте вправу для іншої боки.

Для бічної поверхні грудної клітки
Ляжте на бік, покладіть долоню правої руки на нижні ребра зліва так, щоб мізинець припадав на підребер'ї. Вказівний палець опиниться на передній серединній лінії. На неї і покладіть м'яч діаметром 15 см. Витягніть ліву руку, розслабтеся і повисните на м'ячі. Якщо турбують болі в шиї, рукою підіпріть голову. Перекатите м'яч на рівень грудей, потім трохи нижче пахви. У кожній точці на вдиху розширюйте ребра, утискуючи їх в м'яч, на видиху розслабляйтеся. Тепер перекатите м'яч в пахвову область, витягніть руку і просто полежіть так, глибоко дихаючи. Більшість фітнес вправ з гімнастичним м'ячем пов'язані між собою, і обов'язково - щоб вони виконувалися регулярно.

Для передньої поверхні стегна
Лежачи на животі, покладіть м'яч діаметром 22 см під ліву клубову кістку. Облокотитесь на руки. Ліву ногу випрямите, і поставте на пальці. Дихайте, з кожним видихом сильніше опускаючись на м'яч, покатайте його вгору-вниз, вправо-вліво. Витягаючи ногу, скатите м'яч нижче на ширину долоні, обходячи лімфовузли. Відпочиньте. На видиху, натискаючи ногою на м'яч, опустіть його на ширину долоні вниз по нозі ще двічі. У кожній точці відпочивайте. Стежте, щоб живіт був втягнутий, спина не прогиналася.

Для м'язів живота
Візьміть м'яч діаметром 25 см, покладіть його під лобкову кістку. Ляжте, перенісши вагу тіла на зігнуті руки. Витягніться. Дихайте глибоко, з кожним видихом сильніше натискаючи кісткою на м'яч. Якщо зручно, можна лягти грудьми на підлогу і витягнути руки вперед. Намагайтеся дихати животом. На вдиху перемістити м'яч трохи вище лобкової кістки. На видиху розслабтеся, щоб сфера занурилася в живіт. Перетягніть м'яч до пупка, на видиху витягніть ноги і, не прогинаючись в попереку, потягніться грудьми вперед.

Для грудей
Візьміть м'яч діаметром 15 см і розташуйте його на 5 см вище точки з'єднання нижніх ребер. Прокатите кулю по грудині (зупинившись на середині), доведіть до яремної ямки, потім до плеча по нижній межі ключичної кістки. Зупиняйтеся через кожні 3-4 див Коли м'яч досягне плеча, руку потягніть назад, а груди - вперед вгору. Голова повернута в протилежний від м'яча бік.

Для хребта
Сядьте на м'яч нижньою частиною крижів, трохи вище куприка (але не куприком). На видиху натисніть на м'яч і перетягніть його до попереку. Сідницями сядьте на підлогу. Вдихніть. На видиху відірвіть стегна від підлоги і посуньте м'яч вгору, пересуваючи по хребців. Знову вдихніть, на видиху втягніть живіт і, вигинаючи поперековий відділ, перекатите м'яч на рівень грудного відділу, руки заведіть за голову. Коли м'яч досягне основи черепа, виконайте розтяжку шийного відділу: руки витягніть уздовж тіла, розгорнувши долонями вгору, плечима потягніться вниз. Кілька разів під час фітнес вправ з гімнастичним м'ячем глибоко вдихніть і видихніть.
Додати коментар