Комплекс фізичних вправ для вагітних

Пологи є серйозним випробуванням для організму жінки. При регулярному виконанні фізичних вправ легше буде перенести навантаження пологів. Але підійти до цієї справи потрібно з розумом, попередньо порадившись з лікарем. Якщо відчувається загальне нездужання, слабкість, то краще залишити фізичні вправи і повернутися до них, коли буде гарне самопочуття. Комплекс фізичних вправ для вагітних повинен допомогти вам перед пологами.
Можна виконувати вправи на розслаблення і поверхневе розтягування м'язів і суглобів. При цьому зменшуються больові відчуття в спині, поліпшується загальний фізичний і емоційний стан. При даних вправах зменшується тиск плоду на хребет, скорочується ризик защемлення нервів; поліпшується кровообіг; зменшуються неприємні відчуття в області шиї і тазу; зміцнюється постава. Під час вагітності не слід робити вправи на повне розтягування. При вагітності тіло стає гнучкішим, навантаження на суглоби і кістки збільшується. Слід обережно підходити до тренувань. Вправи робити спокійно, без різких рухів і ривків.

Розминка
Насамперед слід зробити дихальний комплекс фізичних вправ для вагітних. Повільно походіть, зробіть наступну дихальну гімнастику. Станьте прямо, зробіть невеликий вдих. Тягніться вгору, витягаючи хребет. Під час видиху плавно опускайте плечі всередину, таким чином, округляючи спину. Руки повільно опускайте вниз до підлоги. Зробіть нахил вперед, притискаючи підборіддя до грудей. Грудний відділ хребта вигинайте. На наступному вдиху розгинаючись, розпрямите спину. Тягнучись поступово і повертаючись у вихідне стан, поверніть шию і голову в початкове положення. Вдих-видих, вдих-видих. Повторіть вправу.

Станьте на коліна. Упріться ліктями і колінами в підлогу. Опустіть плечі, щоб таз залишався вище. Опустіть голову на кисті, можете повернути її на бік або впертися лобом. Не напружуйте верхню частину тулуба, стежте за тим, щоб таз і стегна знаходилися на одному рівні, перпендикулярно підлозі. Спина повинна бути рівною, без вигинів і прогинів. Слідкуйте за диханням. Стійте так 1-2 хвилини. Не рекомендується робити цю вправу після 34-35 тижні вагітності. Станьте на коліна. Тільки тепер упріться долонями, а також знову колінами в підлогу. Опустіть голову, розслабте шию. На вдиху максимально прогніться в поперековому і грудному відділі. Потилицею потягніться назад, підніміть голови. Слід розправте плечі, а живіт весь час направляти до підлоги. На видиху поверніться у вихідне стан. Повторіть вправу.

Витягування
Цей комплекс фізичних вправ для вагітних витягає м'язи і спину, а також збільшує рухливість суглобів. Сядьте на підлогу, зіпріться спиною до стіни, ноги зігніть в колінах. Стегна повернені в різні боки. Руки опущені на них. Спробуйте з'єднати підошви стоп. Можете під кожне коліно підкласти подушку для зручності виконання. Розслабте м'язи обличчя, шиї, плечей. Закрийте очі. На вдиху потягніться за верхівкою вгору, кілька вигинаючи поперек і витягаючи хребет. На кілька секунд затримайте дихання. На видиху розслабте плечі, можна «закруглитися» в іншу сторону. Для цього злегка округліть спину, ссутульте плечі. Це допоможе збільшити рухливість суглобів, поліпшити кровообіг в області тазу. Також сприяє витягуванню м'язів спини.

Розтягування
Сядьте на коліна так, щоб перед вами була стіна. Зіпріться на коліна, стегна розставте широко. Коліна направте в сторони, а стопи одна до одної. Опустіть таз, притисніть сідниці до п'ят. Підніміть руки і долонями притуліться до стіни, при цьому відстань між долонями має становити 5-30 см. Не кваплячись, зробіть плавний вдих. На видиху поверніться спиною як «потягивающаяся кішка». Долонями проскользните вгору по стіні так, щоб грудна клітка «провалювалася» все нижче. Зробіть також плавний видих, повільно випускаючи повітря. Повторіть протягом декількох хвилин. При цьому нормалізується серцебиття і дихання.

Розслаблення шиї
Сядьте зручно на підлогу. Схрестіть Ноги так, щоб вийшла поза «по-турецьки». Руки вільно опустіть вниз, можете покласти їх на стегна. Розслабтеся. Надзвичайно плавно крутіть головою за годинниковою стрілкою, потім можете поміняти напрям. Спину тримаєте прямо. Зробіть кілька поворотів у кожну сторону.

Скручування
Сядьте на підлогу. Максимально розведіть ноги, при цьому стежте, щоб ноги не згиналися в колінах, випрямити їх. Долонями упріться в стегна. Випряміть спину. Зробіть вдих. На видиху поверніться направо як можна далі. Не різко, але намагаючись дотягнутися як можна далі. Руками притискайте стегна, так легше буде робити повороти. Затримайтеся так на деякий час. Поверніться у вихідне положення, розслабляючи спину. Повторіть вправу кілька разів то в ліву, то в праву сторону.

Повне розслаблення
Ляжте на бік, скрутіть калачиком для виконання комплексу фізичних вправ для вагітних. Зігніть ноги в колінах, стегна притисніть наскільки це можливо до живота. Підборіддя притисніть до грудей, праву руку покладіть під голову, лівою обхопіть коліна. Спина округлена, шия розслаблена. Дихайте спокійно. Лежите так 5-7 хвилин, потім поверніться на інший бік. Вправи слід виконувати регулярно, щодня. Приміщення повинно бути перед цим провітрено, можна також на час занять залишити кватирку прочиненими, але таким чином, щоб з неї не дуло в потилицю і не виникало протягів. Одяг для вправ слід вибрати просту, легку, щоб він не сковував рухів. Не слід перевтомлюватися. Краще всього приступати до вправ в спокійному настрої, в хорошому настрої. Не слід себе пересилювати. Якщо вам не хочеться робити вправу, то краще відкладіть його на час, а потім поверніться до нього. Ви повинні отримувати задоволення від занять.
Додати коментар