Наука про кубики на животі

Наука про кубики на животі
Фітнес - вельми конкурентний бізнес, особливо коли мова заходить про черевному пресі . Якщо чоловік хоче явити світу кубики на своєму животі, у нього є два вибори.



Легкі методи. Ще відомі під назвою «Рельєфний прес за 5 хвилин» або щось в цьому роді. Але якщо б даний метод був насправді ефективним, м'язистий торс був би абсолютно у всіх.




Методи, які вимагають дуже, дуже багато праці. Не менше години в день, а краще - півтора, не менше шести днів на тиждень. Добре, якщо у людини є час і рішучість для того, щоб витримати такий режим скільки-небудь тривалий час. У більшості людей не вистачає або часу, або рішучості, а частіше і того й іншого.



Як же бути? Існує проміжний варіант - досить інтенсивні тренування, щоб дати результат, і в той же час реальні для більшості людей? Безумовно, існує, і не один. Ось, наприклад, Майк Унш і Крейг Расмуссен розробили програму під назвою «24 години на прес». Їх дітище спеціально призначене для зайнятих людей (а таких в наш час - практично все). Для успіху у справі додання своєму тілу задовольняє форми необхідно тренуватися 3 рази на тиждень по 30-40 хвилин. Програма базується на досягненнях сучасної науки.


Качати прес з метою схуднути - даремно втрачати час


Згідно з підрахунками вчених (зроблених в Університеті Віргінії ще в 2002 році), щоб спалити кілограм жиру необхідно качати прес приблизно 500 тисяч разів. З тих пір, як дослідники оприлюднили ці дані, пройшло вже 10 років, але багато хто так нічого і не зрозуміли. Расмуссен каже: «Мене вражає кількість людей, які думають, що, хитаючи прес, можуть позбутися свого пивного живота. Насправді менш ефективний спосіб важко собі уявити» .



Необхідно опрацьовувати всі м'язи


М'язи - основний спалювач жиру в організмі. М'язам для скорочення потрібна енергія, ось тому при достатньої фізичної навантаженні людина худне. Але силове тренування, на відміну від бігу або їзди на велосипеді , призводить до пошкодження м'язової тканини. І це добре - тілу доводиться витрачати енергію ще й на відновлення і посилення пошкоджених після тренування волокон. Одне тренування на всі групи м'язів з обтяженням може прискорити метаболізм на період, рівний двом добі.
Не можна пропускати ніяких груп м'язів, а ногам потрібно приділити подвійне увагу. Хоча саме ноги чоловіки схильні або зовсім упускати з виду, або, максимум, виконувати вправи для ніг всього раз в тиждень. Дослідники з Сіракузького Університету виявили, що люди спалюють більше калорій протягом дня, присвяченого опрацювання нижньої частини тіла, а не в перебігу дня після опрацювання верхньої частини тіла. Чому? Та тому, що в нижній частині тіла більше м'язів. Тому зайнята людина на кожному тренуванні повинен опрацьовувати всі м'язи. Це дозволить максимально прискорити метаболізм протягом усього тижня, тренуючись всього 3 або 4 рази.


Не слід починати тренування з преса


Деякі можуть повторювати вправи на верхній і нижній прес значне число раз, але все одно мати досить слабку глибоку мускулатуру. Майк Унш: «Ми таке бачимо постійно» . Класичні вправи на прес - сідати з положення лежачи на спині або піднімати ноги з того ж вихідного положення - дозволяють посилити м'язи, згинальні поперек. Але вправи, які тренують м'язи, які тримають спину рівно, будуть більш ефективними. Які ж це вправи? Крім «планки» (про це трохи пізніше), сюди входить, наприклад, віджимання.


Починайте з опрацювання глибоких м'язів


«Ми на практиці перевірили різні підходи до тренувань , каже Унш, - і, за нашими даними, набагато результативніше виконувати вправи на глибокі м'язи на початку тренування, а не в кінці» .
У чому виражається результат? Слабкі глибокі м'язи є основним обмежуючим фактором практично для будь-якої вправи. Якщо спочатку підсилити ці м'язи, людина зможе виконувати вправи з більш важким вагою, тобто задіяти більше м'язів і спалювати більше калорій. Це - робота на перспективу.


Обмежуйте час опрацювання окремих м'язових груп


Хоча, як вже було сказано, 5 хвилин тренувань в день недостатньо для того, щоб звільнити м'язи з-під жирових відкладень, цього ж часу достатньо для оптимальної опрацювання глибоких м'язів. Для глибоких м'язів достатньо 2-4 підходу одного-двох вправ. Мета - не втома, а сила.


Освойте «планку»


Ця вправа може здатися простим і нудним - воно виглядає так, як ніби ви зібралися віджиматися, але упираєтеся не на кисті рук, а на передпліччя. Однак насправді це вправа дуже легке тільки в тому випадку, якщо ви виконуєте його неправильно або не знаєте, як його ускладнити.
Як упевнитися в тому, що ви виконуєте «планку» правильно? Прийміть початкове положення, і попросіть кого-небудь покласти швабру вам на спину. Швабра повинна стосуватися голови, верхньої частини спини і сідниць - в такому разі ви тримаєте спину правильно. Якщо швабра не стосується цих трьох точок, міняйте положення тіла, поки вона не торкнеться. Ось це положення потрібно тримати.


Не варто втрачати час на біговій доріжці


«Якщо у людини на тренування всього 30-40 хвилин, то кожна з них повинна бути витрачена з толком» , каже Расмуссен. «У таких випадках наші клієнти проводять на біговій доріжці 0 секунд» . Він вважає, що силові тренування більш результативні. Чому так? Спалювання калорій при бігу і силових тренуваннях приблизно рівні. Співробітники Університету Південного Мейна заміряли витрата калорій при одному підході силових вправ і при бігу зі швидкістю 6 миль в хвилину протягом того ж часу - він виявився однаковим. Але при силових тренуваннях метаболізм прискорюється сильніше, ніж при бігу на довгі дистанції. Крім того, тіло отримує стимул збільшувати силу і нарощувати м'язову масу. А ще силові тренування при повному діапазоні рухів збільшують гнучкість не гірше, ніж статичні розтяжки - про це говорять дані дослідження, проведені в Університеті Північної Дакоти.


Чергуйте підходи на різні групи м'язів


«Наша мета - максимально заповнити той час, яке може виділити клієнт для тренування» - каже Унш. Тому доцільно чергувати вправи на різні групи м'язів.
Стандартно, при тренуванні виконуються всі підходи однієї вправи, а потім можна починати наступне. Однак чергувати підходи виходить ефективніше. Наприклад, ви виконуєте вправу, в якому працюють м'язи передньої поверхні верхньої частини тіла (віджимання). Після виконання одного підходу, переходите до вправ, задействующим задню поверхню нижньої частини тіла - наприклад, станову тягу. Потім знову віджимання. Потім знову станова.
Скільки часу заощадить вам такий підхід? У 2011 році іспанці провели дослідження, які показали, що чоловіки при чергуванні підходів домоглися тих же результатів, що і інші тренуються, які дотримувалися стандартного підходу, але часу у перших пішло на 42% менше. Це не означає, що можна раніше в душ. Це означає, що можна вмістити більше вправ в наявний час.
Додати коментар