Дихальні вправи під час вагітності

Вагітність - період серйозних змін і перебудов в організмі жінки. При цьому зачіпаються практично всі органи і системи організму. Відбуваються зміни у функціонуванні дихальної і серцево-судинної систем. Адже внаслідок зростання і розвитку плоду в організмі жінки, зростає навантаження на серце, так як збільшується кількість перекачуваної крові.
Дихальна система характеризується перебудовою типу дихання, і дуже часто допомагають дихальні вправи під час вагітності. Вони стають переважно верхнім - і середньо-грудним. Крім того, із збільшенням плода зростає навантаження на лімфатичні і кровоносні судини, піддається змінам ендокринна, травна і статева системи.

Ще одним неприємним побічним ефектом вагітності ставати розширення вен промежини і ніг. Відбувається це внаслідок збільшення матки, і зростанням труднощі циркуляції крові в нижній частині тіла жінки. Ось саме тому вагітним необхідно уважно стежити за станом свого здоров'я і вживати всі необхідні заходи для попередження розвитку проблем зі здоров'ям у подальшому. Найпоширенішими порушеннями здоров'я майбутньої мами, можуть бути підвищений або знижений артеріальний тиск, і порушення роботи кишечника і зайва вага. З цими проблемами можна і потрібно боротися за допомогою дихальних вправ під час вагітності. Але приймати ліки, звичайно, не варто, а ось заняття спеціальною лікувальною фізкультурою, можуть не лише відновити здоров'я, але і благотворно вплинуть на весь організм і нормалізують функціонування всіх систем.

Отже, для початку розглянемо докладніше, які ж дихальні вправи під час вагітності слід виконувати.

Почнемо з вправ в положенні стоячи

1. Потягування
І.п. - стоячи, ноги - на ширині плечей, руки - вздовж корпусу. Зробіть глибокий вдих, одночасно напружуючи всі м'язи тіла і потягуючись вгору. Затримайтеся в такому положенні на декілька хвилин. На видиху повністю розслабтеся. Повторіть 3-5 разів, між вправами робіть перерву на кілька хвилин.

2. Прогини
І.п. - стоячи. Зробіть вдих і відведіть назад праву ногу, витягаючи стопу і торкаючись носком підлоги. В цей же час підніміть вгору обидві руки, вытягивайтесь і трохи прогинайтеся в грудному відділі хребта. Утримуйте позу на кілька секунд. На видиху поверніться у вихідне положення і зробіть вправу іншою ногою. Кількість підходів повинно бути 4-5 разів. Слідкуйте за диханням, воно повинно бути повільним і глибоким.

3. Присідання
І.п. - стоячи, руки на поясі. Розставте ноги трохи ширше плечей, стопи розгорніть в сторони. Зробіть вдих, і в цей час трохи присядьте, розвівши коліна і стегна в сторони. Тримайте спину рівною! Повторіть вправу 6-8 разів. Можна однією рукою триматися за опору, якщо вам складно зберегти рівновагу.

4. Відведення ніг
І.п. - стоячи. Зробіть глибокий вдих, розправте плечі і витягніть м'язи спини. На видиху повільно відводьте в сторону праву ногу, при цьому потрібно витягувати стопу і стосуватися лише носком підлоги. Руки тримаєте на поясі або розведіть в сторони для збереження рівноваги. Спина пряма. На видиху поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 4-6 разів для кожної ноги. Переходимо в положення сидячи.

5. Тягнемо руки вгору
І.п. сидячи по-турецьки або стоячи на колінах. Роблячи вдих, по черзі піднімайте і витягайте кожну руку. При цьому необхідно напружувати руки в ліктях і зап'ястях, і повністю випрямляти їх. На видиху, також по черзі, опустіть руки, і повністю розслабтеся. Повторіть по 2-4 рази кожною рукою.

6. Обертання плечима
І.п. сидячи по-турецьки (можна стоячи на колінах). Тримаючи руки на стегнах, виконуйте кругові обертання плечима вперед і назад (по 6-8 разів у кожну сторону). Не забувайте стежити за диханням. Воно повинно бути повільним і глибоким. На виході повністю розслабтеся. Обов'язково тримайте спину рівною.

7. Потягування лежачи
І.п. лежачи на спині. Тримаємо ноги разом, а руки витягаємо над головою. Зробіть глибокий вдих і максимально потягніться, випрямляючи кисті і відтягуючи стопи. Далі розслабляєтеся і плавно видихаєте. Повторіть 2-3 рази.

8. Згинання ніг
І.п. лежачи на спині. Зігніть ноги в колінах і розставте їх на ширину плечей. Стопи повинні бути притиснуті до підлоги, руки вздовж тулуба. Робимо повільний вдих. На видиху акуратно підтягніть коліно правої ноги до правого плеча, трохи відводячи ногу в сторону від центру живота. Повертаємося у вихідне положення. Повторіть вправу 2-4 рази для кожної ноги.

Вправи при підвищеному артеріальному тиск дещо інші, давайте розглянемо їх детально. Почнемо також з вправ, що виконуються в положенні стоячи, і поступово переходячи в положення сидячи.

1. Махи ногами і руками
І.п. - стоячи. Повертаємося правим боком до стільця, тримаємося за його спинку і виконуємо махи лівою ногою і рукою вперед і назад. При русі рука і нога повинні рухатися в протилежних напрямках. Виконуйте такі махи протягом 1-2 хвилин. Потім робимо невелику перерву і повторюємо махи, розвернувшись протилежним боком, дихання повинне бути рівним і глибоким.

2. Руки в сторони
І.п. сидячи на стільці, робимо глибокий вдих і одночасно витягаємо вперед прямі руки і розводимо їх в сторони. Затримуємося в такому положенні декілька секунд і видих. На видиху поверніть руки у вихідне положення. Повторіть вправу 3-4 рази.

3. Потягування
І.п. сидячи на стільці. Руки розслаблені й опущені вздовж тулуба, робимо вдих, розправляємо плечі і потягуємося вгору, витягуючи м'язи спини. Потім зробіть видих і одночасно опустіть плечі вниз і відведіть трохи вперед, округляючи при цьому спину в грудному відділі хребта. При наступному вдиху поверніться у вихідне положення. Повторюємо 3-4 рази. Ці дихальні вправи під час вагітності дуже ефективні, і допомагають майже у всіх випадках для гарного самопочуття.
Додати коментар