Фізичні вправи для схуднення після пологів

Якщо вагітна жінка набирає вагу - це цілком нормальне явище. Природа, таким чином, подбала про здоров'я дитини. «Винуватцем» зайвих сантиметрів на сідницях, стегнах і талії є гормон пролактин, який виділяється ендокринної залозою. І завдяки цій речовині у вагітної жінки підвищений апетит. Але багато хто задається питаннями, як схуднути після пологів? Які фізичні вправи для схуднення після пологів можуть допомогти швидко повернути форму вашій фігурі?
У ЗМІ часто можна зустріти новини про те, як «голлівудські новоспечені мами» за короткий період часу приходять в норму за допомогою фізичних вправ для схуднення. І тому більшість жінок думають що «зірки шоу-бізнесу» не стикаються з проблемою зайвої ваги після пологів, і вважають що схуднення після народження дитини для «зірок» є справою простим і природним. Але це не так, веди знаменитості такі ж люди, як усі ми. Їх секрет в післяпологовому схудненні полягає в дотриманні численних порад дієтологів, фітнес - інструкторів та інших фахівців, підбирають відповідні дієти і вправи, яких обов'язково після пологів потрібно дотримуватися.

Звичайно, дуже важко відразу після пологів повернутися у форму. Тому марно вимагати від молодої матусі, виглядати як фотомодель. Щоб відновити фігуру після пологів, знадобиться певний час. Відновити тонус і силу, повернути тілу гнучкість можуть допомогти комплекси вправ. Весь комплекс вправ безпечний і легкий, і під силу кожній жінці. Комплекси вправ складаються з двох частин. Виконувати першу частину вправи можна почати в перші дні відразу після пологів.

Мета першої частини вправ полягає у відновленні м'язів після пологів, які при пологах були перенапружені. Запам'ятайте, якщо під час виконання вправ ви відчули дискомфорт або біль, негайно припиніть виконувати вправ і зверніться до лікаря. Надалі першу частину фізичних вправ для схуднення можна буде використовувати як розминку.

1. Кегели. М'язи навколо піхви напружуємо (для цього уявіть, що ви намагаєтеся стримати сечовипускання) і постараємося втримати не менше 10 секунд. Після потрібно повільно розслабляти м'язи. Це вправа зміцнить м'язи тазу, попередить нетримання сечі. Виконуємо вправу в день 3-4 рази по п'ять підходів.
2. Містки і затискачі стегон. Лягаємо на підлогу, згинаємо ноги в колінах, ступні стоять на підлозі. Повільно робимо глибокий вдих, при цьому розширюємо м'язи преса. Потім робимо видих, підтягуємо прес до хребта. Паралельно з підтягуванням затискаємо м'язи тазу і виштовхуємо його вгору і вперед. Якщо бажаєте, щоб черевний прес зміцнів швидше, вправу потрібно виконувати 15 - 25 разів в день. Через час можна ускладнити навантаження - при видиху піднімати стегна вгору і виконувати місток. При виконанні цієї вправи ви повинні відчути, як м'язи передньої поверхні таза та стегон тягнуться. Спробуйте в положенні затриматися на 20 секунд, потім повертайтеся у вихідну позицію. Виконуємо вправу 4-6 разів на день.

3. Кішка. Встаємо на коліна, спину тримаємо прямо, долоні розміщуємо під плечима, а коліна розміщуємо під тазостегновими суглобами. При видиху вигинаємо спину вгору і підтягуємо куприк вниз і вперед. Голову і плечі намагаємося розслабити. При вдиху піднімаємо голову і прогибаем спину, повертаємося у вихідне положення. Ця вправа зміцнює м'язи спини і робить їх гнучкими. Для досягнення позитивного результату вправу виконуємо не менше 4-6 разів за день.

4. Розтяжка задньої поверхні стегон. Лягаємо на спину, одне коліно підтягуємо до грудей, а друге згинаємо під прямим кутом, ступня повинна стояти на підлозі. Обхоплюємо обома руками стегно ноги, яке підтягнуто до грудей. Зігнуту ногу повільно випрямляти, витягуємо її вперед і трохи вгору. Ви повинні відчути, як м'язи у вашому стегні тягнуться. Ногу повністю випрямляти, затримуємо її в такому положенні 15 секунд, повертаємося у вихідне положення. Виконуємо цю вправу по два рази для кожної ноги.

Друга частина вправ - «велика четвірка»
1. Присідання. На підлогу перед собою кладемо кілька штук гральних карт. Встаємо прямо, куприк дивиться вниз, ноги ставимо на ширину плечей, руки вздовж тулуба, плечі розслабляємо, напружуємо м'язи преса. Повільно сідаємо, переносячи вагу тіла на п'яти. Хребет намагаємося тримати рівно, таз не опускаємо нижче рівня колін. Потягуємося вниз за однією гральною картою. Беремо карту в руки, повертаємося у вихідну позицію. Присідання корисні для сідниць і стегон. Починати вправи з 10 разів, поступово збільшити до 20 разів.

2. Випади. Розкладаємо гральні карти попереду себе (приблизно 60 сантиметрів) і трохи ліворуч від себе. При цьому ноги ставимо на ширині плечей, напружуємо м'язи преса, згинаємо коліна. Виконуємо випад, робимо вперед до карт широкий крок, згинаємо коліна. При цьому праве коліно майже торкається підлоги, ліве повинно бути розташоване поряд з правою щиколоткою. Беремо правою рукою карту з колоди, повертаємося у вихідне положення. Виконуємо 10 правою ногою, а потім 10 разів лівою ногою. Кількість поступово доводимо до 15 - 20 разів. Ці вправи корисні для м'язів стегон, гомілок і сідниць.

3. Віджимання. Встаємо на коліна. Коліна розташовані позаду кульшових суглобів, і розведені в сторони. Руки випрямлені, руки на ширині плечей, пальці направлені вперед. Опускаємо стегна і напружуємо м'язи живота, щоб ваше тіло виглядало прямою лінією. В нерухомому стані утримуємо стегна і корпус, повільно згинаємо руки і опускаємося до підлозі в два рахунки. При цьому плечі і лікті тримати на одному рівні. Трохи затримаєтеся в такому положенні, потім у вихідне положення. Ці фізичні вправи для схуднення зміцнюють грудні м'язи, трицепси і плечі. Почніть з 8 разів, і дійти до 15 разів.
Додати коментар