Швидко накачати прес в домашніх умовах

Багато хто напевно мріють про плоскому, витонченому животі, про красивих кубиках преса на животі. Одночасно, переживають, що не вистачить часу відвідувати спортзал. У цій статті розповімо, як можна накачати прес в домашніх умовах і досягти при цьому бажаного ефекту як можна швидше. Плоский живіт є не тільки підтягнутою частиною тіла, але і робить вашу талію тонше, стегна - стрункішою, фігуру спортивної і підтягнутою. Хіба не про це мріє майже кожна жінка?
Для досягнення гарного рельєфного преса не обов'язково годинами висіти на перекладині, піднімати тулуб або ноги, виконувати цілий ряд вправ. Адже для того, щоб швидко накачати прес в домашніх умовах - достатньо буде приділяти заняттям в день по 20 хвилин. Якщо ви задасте десяти культуристам один і той же питання «яке вправу саме просто і ефективне для того, як швидко накачати прес», ви почуєте абсолютно різні відповіді від кожного культуриста. Як правило, скільки людей, стільки й думок щодо питання. Але не турбуйтеся, цей спір можна вирішити з допомогою передових наукових досліджень, які проводяться на базі апарат званого «электромиограф» або скорочено ЕМГ. Цей апарат показує, наскільки у людини інтенсивно працюють м'язи, при виконанні певних фізичних вправ. Виходячи з отриманих результатів, визначається, які вправи в домашніх умовах найбільш ефективно накачають прес.

Виходячи з электромиографических досліджень, було визначено для м'язів черевного преса сім найбільш дієвих вправ: «римський стілець» - підйом ніг на тренажері, підйом ніг у висі, вертикальні скручування, велосипедні скручування, зворотні скручування, бічні містки, скручування на фітболі. «Римський стілець» - підйом ніг на тренажері. За даними электромиографических досліджень підйом ніг в тренажері є найдієвішим вправою, яке найбільшою мірою активізує м'язи преса. Це вправа підійде тільки того, хто вдома має тренажер.
На сьогоднішній день придбання тренажера є модним і потрібною справою, особливо для того, щоб швидко накачати прес.

Тому що, з допомогою тренажера можна швидко накачати гарний прес, при цьому не потрібно ходити в спортзал. Виконання цього вправи на тренажері приймаємо положення вису, роблячи упор на лікті, при видиху повільно піднімаємо прямі ноги вгору, до тих пір, поки вони не стануть паралельні підлозі. Ізолюйте м'язи черевного преса і не користуйтеся інерцією. Як підніміть до верхньої точки свої ноги трохи затримаєтеся в такому положенні, потім у вихідне положення. При виконанні цієї вправи, постарайтеся подати таз трохи вперед (скручуючи його) у верхній точці кожного підйому, ноги при цьому тримайте вертикально підлозі. А інакше тренуватися, і приходити в тонус будуть м'язи стегон, а не преса. Показник правильного виконання цієї вправи в домашніх умовах повинні бути хворобливі відчуття в прямій м'язи вашого живота. Хворобливі відчуття говорять про те, що старт даний, і прес вдалося трохи підтягнути. Продовжуйте виконувати вправи, і ви побьетесь красиво накачаного преса.

Підйоми ніг у висі - приймаємо положення вису на перекладині, при цьому руки на ширині плечей. На видиху повільно піднімаємо прямі ноги вгору до тих пір, поки ноги не стануть вертикальні підлозі. Затримайте ненадовго ноги у верхній точці і опустіть ноги у вихідну позицію. Постарайтеся не тільки піднімати ноги вгору, але і трохи подавати таз вперед. Поперемінне скручування тазу в сторони, спрямоване на косі м'язи преса. На перекладині приймаємо положення вису, згинаємо ноги і піднімаючи їх вгору до рівня тазу (як ніби ви сідаєте на стілець). Тепер почніть вивертати коліна обох ніг в одну сторону (повинні бути зведені разом). Таз в цьому випадку піднімається в протилежному напрямку. У верхній точці трохи затримаєтеся і назад у вихідне положення. Повторюємо для іншої сторони.

Вертикальні скручування призначені для прямих м'язів живота. Лягаємо на підлогу, руки заводимо за голову, піднімаємо прямі ноги поки вони не стануть перпендикулярно підлозі. На видиху піднімаємо голову і плечі вгору. При підйомі ви повинні відчути, скорочення ваших черевних м'язів. Досягнувши верхньої точки, кілька секунд затримаєтеся, і у вихідне положення. І відразу ж повторіть вправу. Виконуючи ці вправи, намагайтеся підніматися за рахунок преса, а не за рахунок м'язів спини і шиї.

Велосипедні скручування (кранчі)
Основне навантаження отримують косі м'язи преса і стегна, які допоможуть вам швидко накачати прес. Дана вправа ідеально для виконання в домашніх умовах і є досить простим. Лягаємо на підлогу, руки заводимо за голову, лікті спрямовані в сторони. Трохи згинаємо ноги в колінах і піднімаємо їх вгору. Піднімаємо верхню частину тіла. Плече тягнемо до протилежного коліна, тобто праве плече тягнеться до лівого коліна, а ліве плече тягнеться до правого коліна. При підніманні і скручуванні корпусу, прагніть до коліна тягнутися безпосередньо тулубом, а не ліктем. Паралельно з підняттям торсу випрямляйте незадіяну ногу. Повертаємося у вихідне положення, і повторюємо вправу для іншої сторони.

Зворотні скручування на лаві, для виконання цієї вправи необхідно наявність абдомінального лави, яка встановлюється з невеликим нахилом. Лягаємо На лаву головою вгору, руками візьмемося за рукоятки, ноги зігнемо і піднімемо вгору. Піднімаючи корпус, постарайтеся максимально близько притягнути коліна до голови. Верхня частина спини і таз повинні відриватися від лави. Скручуємо корпус якомога більше, повільно випрямляти спину. Минаємо вихідне положення, випрямляти ноги, в нижній точці затримаємося на кілька секунд. Повертаємося у вихідне положення.
Додати коментар