План тренувань по ходьбі для схуднення

Швидко йти або бігти? По алеях парку або на тренажері? Як правильно розподілити час і скласти план тренувань по ходьбі для схуднення, для досягнення позитивного результату в короткі терміни?
Може здаватися, що впоратися з кардіо простіше, ніж з гантелями, проте, скрізь є свої нюанси, в тому числі і тут. Сьогодні поговоримо і кардіо - гімнастики, комплекси вправ. Якщо мова йде про скидання зайвих кілограмів, як часто і якої тривалості бувають заняття? Самим оптимальним часом для схуднення вважаються помірні навантаження 200 хвилин на тиждень. Як показали дослідження американських вчених, жінки, які страждають зайвою вагою і дотримуються цього режиму втрачають 14% маси тіла. Якщо займатися 150 хвилин в тиждень втрачають 5%.

Для стабілізації набору і наступних «скидань» до нормального стану, необхідно тренуватися на кардіо на тиждень не менше 3 разів. Ви з якихось причин не любите кардіотренажери, тоді відвідуйте групові заняття, які спрямовані на спалювання зайвих кілограм, тривалістю не менше 40 хвилин. Під час ходьби активно поверніть руки, це збільшить витрату енергії до 20 - 30 відсотків. Слід пам'ятати - процес тренувань і режим харчування пов'язані один з одним, тому повинні відповідати вашим нормам та цілям.

Проконсультуйтеся з тренером
Якщо ви витрачаєте на кардіо - гімнастику і план тренувань 200 хвилин на тиждень, виконуєте комплекс вправ, як було рекомендовано, а вага вперто стоїть на місці і не хоче рухатися. Тоді у чому може бути причина? Тоді потрібно ускладнити кардиозанятия - збільшити темп або опору, замінити рівномірні тренування інтервальними. Але в цій справі головне не перестаратися: тренуватися на тиждень 1-2 рази з високим навантаженням небажано, так як це призведе до перевтоми, що може охолодити ваш запал на довгий час. Силові вправи в зниженні ваги грають не останню роль. Нарощується м'язова маса, активізується обмін речовин, спалюється більше жиру. Споживання калорій повинно бути нижче витрати калорій, тому слід стежити за споживанням калорій.

Починайте вправи з звичайного кроку, поступово прискорюючи темп, не переходячи на біг, зберігаємо режим від 25 хвилин до 30 хвилин. Сповільнюємо крок, поки повністю не відновиться пульс. Якщо ви зібралися тренуватися на вулиці вам варто знати, що для новачків біг по пересіченій місцевості найбільш небезпечніше, ніж тренування в спортзалі. Так як поверхня землі не скрізь рівна, і ви можете підвернути ногу. Від нерівного бігу можуть з'явитися некомфортні відчуття в попереку і в колінному суглобі.

Розберемося, який тренажер в плані тренувань є найефективнішим - еліпс, степпер, бігова доріжка, велоергометр? Все залежить від тривалості і темпу тренувань, а не від тренажера. Тим не менш, є такі тренажери, які розвивають високу швидкість і тому вважаються найбільш ефективними. Наприклад, на степпере і біговій доріжці вдасться тренуватися інтенсивніше, ніж на велотренажері. Але тренуватися регулярно на одному тренажері - не найкраща ідея. По-перше, це нудно, а по-друге, небезпечно, тому що можна переусердствоавть і заробити травму. При зміні виду діяльності, ви уникаєте застою і подстегнете витрата енергії.

Наскільки зростає ефективність при нахилі тренажера (або по-іншому ходьба для схуднення в гору)? Чи немає небезпеки, литкові м'язи перекачати? Однозначно нахил тренажера збільшує навантаження, а значить, збільшується і ефективність, тому радиться використовувати фітнес - годинник або кардіомонітори, для уважного спостереження за пульсом. Литкові м'язи не постраждають у тому випадку, якщо ви почнете ставити стопу повністю на поверхню бігової доріжки. Категорично не рекомендується ходити на підлозі пальцях. Але, якщо ви відчули в литкових м'язах напруга, після тренування потягніть і розвантажите їх. Ставимо стопу на п'яту перед стіною або стійкою тренажера або інший вертикальною поверхнею. Мисок на поверхні стіни. Починаємо поступово наближати до стіни пряму ногу. Як тільки відчули напругу, затримайтеся в такому положенні до відчуття в литковому м'язі тепла. Потім зігніть ногу в коліні і потягніть ахил. Так ви зможете розвантажити литкові м'язи.

Але як скласти кардіо план тренувань поза спортивного залу? Скакалка, ходьба для схуднення, біг? Новачкам радять почати з активного кроку. Як тільки ви освоїте його, переходьте на легкий біг. Певної техніки і навиком вимагають стрибки зі скакалкою. Скакалку можна використовувати для збільшення інтенсивності, як під час бігу, ходьби для схуднення, так і після. Навіть професіоналам важко стрибати 30-40 хвилин зі скакалкою. На першому етапі спробуйте зробити три підходи по одній хвилині. Для новачків і такий навантаження буде достатньо. Не варто відмовлятися від кардіо - занять в тому випадку, якщо ви не збираєтеся худнути. Такі тренування корисні для серцево-судинної системи. Одного - двох занять на тиждень буде достатньо.

Програма
Для початківців та бажаючих покращити свою фізичну форму досить 3-4 заняття в тиждень по 45 хвилин. Починаємо з розминки, далі приступаємо до звичайного кроку і переходимо до інтенсивного. Активніше працюйте руками, стежте за диханням, воно повинне бути рівномірним. Якщо дихання збилося, перейдіть на більш спокійний крок, повернуться до інтенсивного кроці, можна буде, як тільки відновитися дихання. Чергуйте 3-4 рази. Інтервальна тренування допоможе збільшувати або знижувати інтенсивність. При цьому інтервали можна додавати як силові, так і кардіо. Ви можете тренуватися самостійно, або в парі з тренером. Так легше контролювати статистичні параметри і тимчасові проміжки.
Додати коментар