Управління гнівом: рахуємо до 10 і не тільки

Управління гнівом: рахуємо до 10 і не тільки
Починаючи від грубих водіїв громадського транспорту і анонімних спамерів, і закінчуючи нестерпними співробітниками, які роблять все, щоб робота була важкою і гнітючою, - все це створює враження, ніби люди навколо намагаються вам дошкулити. Ще трохи і ви вийдете з себе, забувши про рамках пристойності і можливі наслідки. Що ж робити? Ознайомтеся з наведеними нижче способами впоратися з роздратуванням. Може бути, деякі з них виявляться корисними для вас.


Спрацював у Джефферсона, допоможе і вам


Як би просто не пролунав наступний рада, але прислухатися до нього варто.
Ще Томас Джефферсон, знаменитий американський президент, рекомендував порахувати до 10 перш ніж говорити, якщо вас охоплює гнів . І психологи підтверджують дієвість такої ради.
Знайома всім з дитинства звичка рахувати до десяти до того, як зробити якісь активні дії, ефективна, оскільки зачіпає два основних елемента будь-якої методики управління гнівом: час і увагу. Ви і втрачаєте миттєвий запал сварки, і трохи відволікаєтеся від події, що в кінцевому підсумку допомагає взяти себе в руки.
Поки ви зосереджено вважаєте, ваш мозок не підливає масла у вогонь скандалу, знову і знову нагадуючи про образу.
Ще більш посилити результати описаного способу допоможуть глибокі, повільні вдихи після кожного рахунку. Розмірене дихання зводить нанівець стресову реакцію «бігти або битися», що лежить в основі будь-якого конфлікту. Навмисне уповільнення вдихів-видихів не тільки приносить відчуття заспокоєння і розрядки, але й допомагає сфокусуватися на теперішньому моменті часу.

«Енергія» гніву часто призводить до імпульсивних дій, які тільки погіршують ситуацію, посилюють напругу між конфліктуючими сторонами. Якщо ж дати перепочинок, достатню, щоб охолонути і обдумати свою поведінку, більшість людей цілком можуть контролювати себе.


Три способи розрядити обстановку


Як тільки ми трохи розслабилися і отримали контроль над своїм роздратуванням, настає етап, коли слід визначити шляхи виходу з конфлікту. Важливо прийняти виважене і обмірковане рішення, визначитися з найкращим планом дій, що ґрунтуються на трьох основних принципах управління гнівом: співчуття, співчуття і впевненості.
Співчуття означає здатність побачити ситуацію з чужої точки зору. Приймаючи позицію співпереживання, ви починаєте жаліти опонента, глибше розуміти його емоції і саму суть конфлікту. Співчуття, проявлену під час сварки дозволяє знайти здоровий і позитивний спосіб зняття виниклої напруженості.
Реакція на конфлікт у впевненою, наполегливій формі аж ніяк не тотожна імпульсивної, агресивній поведінці. В даному випадку ви повинні твердо відстоювати свої законні права, однак важливо вибрати манеру спілкування, не ображає опонента, не ущемляє його як особистість. Впевнене поведінка має на увазі під собою прямолінійний, чесне і адекватне вираження власних емоцій і поглядів, що допомагає досягти розуміння, згоди і співробітництва.


Зробіть крок назад


Щоб переконатися, що ви дійсно розумієте причину свого незадоволення, перефразуйте або уточніть, що ваш співрозмовник намагався донести. Проливаючи світло на протилежну точку зору, ви уникнете непорозумінь і помилок у сприйнятті.
Також психологи радять покинути «поле бою» на деякий час, якщо це можливо. Наприклад, просто запитавши «Чи можемо ми обговорити проблему пізніше?» або «Можна я відлучуся на хвилину обміркувати ваші аргументи?», ви отримуєте необхідний час для приведення в порядок почуттів і думок. Ви можете використовувати таку перепочинок, щоб трохи прогулятися, піднятися на проліт-інший по сходах. Дані нехитрі методи гарантовано допоможуть охолонути.


А тепер п'ять вперед


Психологи пропонують успішну пятишаговую модель для «конструктивної конфронтації».



Слід використовувати «Я»-твердження, питання або зауваження, наприклад: «Я стурбований», «Я збентежений» або «Я засмучений». Таке вираження свого стану є відмінним способом почати інформаційний обмін.




Описуйте проблему в деталях. Уникайте засуджень і звинувачень, таких як: «Ви ніколи не виконуєте доручення в термін». Замість цього, будьте точні: «Я цього тижня тричі просив вас показати звіт про стан системи. Я досі його не отримав. Що відбувається?».




Поясніть, чому ви засмучені. Поговоріть про наслідки і очікуваннях. Наприклад: «З-за того, що я не отримав звіт вчасно, я не зумів представити його на зборах. У підсумку довелося відкласти прийняття рішення, важливого для компанії». Ця частина стосується наслідків. До очікуванням слід віднести таку фразу: «Нам дійсно необхідна інформація по системі. Мені б хотілося обговорити завтра в 9 ранку, на якій стадії знаходиться ваша робота».




Висловлюйте своє розуміння по відношенню до опонента, але вимагайте вносити вклад у загальну справу. Дайте знати людині, що ви в курсі його проблем і труднощів. Спробуйте таку стратегію: «Я знаю, що ви працюєте одночасно над кількома важливими проектами. Розкажіть, будь ласка, детальніше про них. У такому випадку ми можемо ефективно розставити пріоритети і оцінити значення кожного з проектів».




Слухайте і утримуйтеся. Як тільки ви застосували всі попередні кроки, ви, швидше за все, більш об'єктивно і реалістично сприймаєте проблему, а значить, можете звільнитися від гніву, не зачепити почуття іншої людини і роз'яснити для себе спірні моменти.





Практика - запорука успіху


Всі описані методики дійсно працюють, однак що робити, якщо ви у неймовірному сказі і просто не можете їх використовувати? Звичка вирішує таку проблему, стверджують психологи.
Ви повинні навчитися справлятися з гнівом ще до того, як він дійсно виникне. Щоб попрактикуватися, рекомендується провести рольову гру за мотивами конфліктної ситуації в колі сім'ї, близьких друзів або колег.
До того ж, дана методика є відмінним способом навчити дітей вирішувати конфлікти. Варто залучити до рольові ігри малюків та показати на своєму прикладі, як правильно чинити в напруженій ситуації. Батькам особливо важливо бути хорошим зразком для наслідування. Якщо ви самі не можете тримати себе в руках, не чекайте, що діти гідно впораються із власним роздратуванням.
Останнім часом здається, що у багатьох людей внутрішній «запобіжник» або дуже слабкий, або зовсім відсутній. Наслідки терактів, спаду в економіці, загальної атмосфери напруженості в світі і нескінченний потік поганих новин з екранів телевізора збільшує рівень роздратованості і нетерпимості звичайних людей.
Щоб на побутовому рівні захистити себе від стресів і подразнень, виною яких зовнішні фактори, прислухайтеся до наступних порад. Для початку, вимикайте телефон під час водіння. Адже важко одночасно ділити свою увагу між розмовою і дорогий.
Знання своїх слабких сторін також досить корисно при уникненні ситуацій, які потенційно здатні довести вас до сказу. Якщо ви ненавидите пробки, наприклад, постарайтеся виїжджати на роботу раніше або повертатися додому трохи пізніше. У випадку, коли вам як повітря необхідна перепочинок між сімейними і професійними обов'язками, запишіться в спортзал і займайтеся там саме між роботою і домом. Занадто багато поганих новин по телевізору? Завжди можна перемкнути канал або взагалі витрачати свій вільний час в Інтернеті.
До того ж, Всесвітня Павутина надає неоціненні можливості для розрядки. Відсутній контакт «обличчям до обличчя», тому принижувати і ображати людину набагато легше психологічно. Не варто все-таки забувати, що подібна поведінка завжди знайде протидію, так що замість бажаного виплеску гніву можна отримати ще гіршу головний біль .
Природно, ми не може уникнути подразнення цілком і повністю. Але все ж таки зупинити себе на початкових етапах конфлікту з допомогою описаних методик набагато розумніше, ніж чекати вибуху обурення і послідовно домагатися безнадійно зіпсованих стосунків з оточуючими.
Додати коментар