Як змусити себе зайнятися справою

Як змусити себе зайнятися справою
У росіян є гарна приказка - не відкладай на завтра те, що можна зробити сьогодні. У англомовних такий прислів'я немає, однак у них є термін, що позначає відкладання на потім неприємних або складних справ. Прокрастинація. З нею стикаються багато. Школяр приходить додому, обідає, гуляє, дивиться телевізор, дзвонить друзям, робить що завгодно, але тільки не уроки. Фрілансер спілкується в соціальних мережах, по скайпу або асьці, починає працювати ближче до вечора, у підсумку термін здачі замовлення пропущено. Мама з малюком збираються гуляти, але треба ще перевірити пошту, і програма цікава, і одягати малюка довго, і взагалі, вже скоро спати пора. Прокрастинація знайома, напевно, всім людям. Останнім часом вчені зайнялися цим питанням, і виявилося, що прокрастинацию можна прорахувати математично. Точніше, не так. Чим нижче мотивація, тим більше прокрастинація. А ось мотивацію можна виразити математично:


МОТИВАЦІЯ = (Очікування х Цінність) /(Імпульсивність х Відстрочення)


Якщо збільшити винагороду за виконання якоїсь роботи (цінність результатів і задоволення, одержуване в процесі), то мотивація зросте. Вона також зросте, якщо збільшити шанси на те, що винагорода буде отримана.
Взагалі це рівняння - базове рівняння економічної теорії очікуваної корисності. Проте в даному випадку врахована імпульсивність. Тобто якщо чоловік імпульсивний, то відстрочка дуже істотно впливає на його мотивацію до виконання завдання. Пояснити простіше?

Уявімо собі студентку, яка на початку семестру визначилася з темою курсової роботи і до кінця семестру повинна її написати. Їй буде досить важко, так як при навчанні як ніби спеціально всі уязика створюються таким чином, щоб посилювати прагнення до прокрастинації. Перш за все, у такої роботи низька цінність. Так, хороша оцінка важлива, але задоволення в процесі вивчення джерел і написання роботи більшість студентів не знаходить. Тобто, хороша оцінка буде нескоро, а неприємно стане відразу ж, як тільки сядеш писати. Так що цінність низька. Очікування теж низькі. Критерії оцінки не завжди можуть бути точно сформульовані, і за одну і ту ж роботу більшість викладачів поставить 4 але деякі 5 а інші 3. Знову ж таки, курсову здавати в кінці семестру - велика відстрочка. Якщо студентка імпульсивно, то негативний вплив цієї відстрочки на її мотивацію сильно збільшується. Отже, робота важка і нудна (низька цінність), невизначений результат (низькі очікування), здавати не скоро (велика відстрочення). Більш того, студентське життя сповнена цікавих подій і спокусливих можливостей. Зборів, клуби, свята, ігри, алкоголь - якщо замість всього цього писати курсову, життя практично проходить повз. Це посилює негативний ефект відстрочки.


Як впоратися з прокрастинацією


Подивіться ще раз на рівняння - відразу стає зрозуміло, що робити. Потрібно збільшити ділене і дільник зменшити:



Збільшити очікування успіху;




Збільшити цінність (приємність процесу і важливість результату);




Зменшити імпульсивність.



З відстрочкою, як правило, сама людина не в силах що-небудь змінити.


Як саме виконувати ці три пункти?


Щоб збільшити очікування успіху, спробуйте наступне:



Якщо ви ставите собі важкі завдання, і у вас виходить їх виконати, ви стаєте більш оптимістичні і позитивні. Так що треба визначити для себе кілька важливих, але реально здійсненних цілей, і потім їх досягти. Налаштуйте себе на успіх, роблячи те, що у вас виходить, раз за разом, і це дозволить вам відчути себе впевненіше. Для початку не потрібно ставити цілі, відштовхуючись від результату, ставте пов'язані з процесом мети. Якщо ви вивчаєте іноземну мову, нехай метою буде перегляд новин або фільмів на цій язиці, а не успішна здача іспиту. Якщо ви вирішили навчитися пекти торти, нехай метою буде приділяти цьому заняттю три вечори на тиждень, а не спекти «Наполеон» з 40 коржів. Добре підійде вивчення чого-небудь нового, або вихід на новий рівень у старому хобі. Важливо досягати однієї мети за одною і звертати увагу на власний успіх. Мозок винагородить вас - ви будете сильніше і впевненіше очікувати успіху, і в підсумку зможете краще впоратися з прокрастинацією.




Добре допомагає перегляд надихаючих фільмів (або читання книжок).




Оптимізм, як і песимізм, передаються оточуючим. Намагайтеся спілкуватися з людьми, які впевнено дивляться у майбутнє.




Багато популярні книги радять метод візуалізації - коли ви регулярно і докладно уявляєте собі бажане - будинок, машину, кар'єру, будь-яке досягнення. Як не дивно, дослідження показують, що такий метод може і зменшити мотивацію. Щоб цього не сталося, необхідно до візуалізації додати ще один важливий крок: уявне порівняння. Уявіть собі те, про що ви мрієте, а потім подумайте про те, що у вас є на даний момент. Візуалізуйте свою стару іржаву машину і маленьку зарплату. Тоді ваша поточна ситуація буде сприйматися як перешкода до досягнення щасливого майбутнього, і це призведе до кращого планування і концентрації зусиль.




Занадто багато оптимізму - теж погано, хоча таке рідко зустрічається. Наприклад, ви дуже оптимістично налаштовані щодо легкості завдання - залишаєте собі занадто мало часу - не встигаєте закінчити. Або ось «Секрет» Ронди Берн надмірно оптимістичний. Як уникнути цієї небезпеки? Сподіватися на краще, але готуватися до гіршого.



Щоб збільшити цінність результату і приємність процесу, будуть корисні такі кроки:



Якщо те заняття, з початком якого ви занадто довго зволікайте, здається вам нудним, спробуйте його ускладнити - до того моменту, коли його трудність співпаде з вашим умінням, і ви досягнете стану «потоку».




З'єднуйте заняття з надихаючою вас метою. Ви читаєте книгу, щоб підготуватися до іспиту, щоб отримати гарну оцінку, щоб отримати диплом з відзнакою, щоб було легше знайти хорошу роботу і побудувати успішну кар'єру. Якщо подібна розірваний ланцюг, кожне окреме заняття може здаватися безглуздим.




Складні завдання здаються ще складніше втомленому людині. Займайтеся ними в самий працездатний свій час. Це час у всіх різне, але зазвичай туди входять чотири години, починаються через кілька годин після пробудження. Так, і необхідно досить спати і підтримувати прийнятний режим фізичної активності.




Деяким допомагає підбадьоритися склянку звичайної води. Улюблена музика - також відмінний засіб. Крім того, необхідно організувати навколишній простір, оскільки постійний безлад навколо дуже стомлює мозок.




Винагороджуйте себе за прикладені зусилля. З'їжте улюблений десерт. Зіграйте в улюблену гру. Сходіть на прогулянку. Додайте меду в гіркі ліки.



Зменшити імпульсивність дуже важливо - імпульсивність самий потужний фактор, що викликає прокрастинацию.



Вирішуйте прямо зараз .




Одіссей не розраховував на свою силу волі, коли йому треба було проплисти між солодкоголосих сирен. Він знав свої слабкості і заздалегідь приготувався - прив'язав себе до щогли корабля. Для боротьби з імпульсивністю є кілька методів. Один з них - «спалити мости». Перекрити спокусливі можливості. Багатьом людям краще працюється, коли в будинку немає телевізора. Зараз в Інтернеті є море розважального контенту. Для блокування втрати часу в Інтернеті існують різні програми, а можна просто відключити модем на той час, яке має бути витрачено на роботу.




Ставте цілі .




Визначте цілі. Цілі повинні бути конкретні, вимірні, досяжні, реальні і прив'язані до часу - про це говорять сотні книг. Ці рекомендації підтверджені дослідженнями? Не цілком. Досяжні і реальні - це одне і те ж. Конкретні, вимірні і прив'язані до часу - теж. Цілі повинні бути досить важкими і пов'язаними з чимось, що важливо для вас.




Великі цілі слід розділяти на маленькі. Вранці першою у списку поставте таку мету, яка дасть вам заряд на цілий день. Успішно завершивши п'ятихвилинну роботу, вам буде легше приступити до задачі, рішення яких зажадає декількох годин. Ще: ваші цілі відносяться до процесу або результату? Вам потрібно витратити півгодини в день на «справу» або «отримати в результаті Х»? Для різних видів діяльності підходять різні підходи. Спробуйте те, що зручніше саме вам.





Висновок


Для перемоги над прокрастинацією потрібно збільшити свою мотивацію щодо виконання кожного завдання. Для цього вам потрібно: по-перше, з оптимізмом очікувати успіху в рішенні цієї задачі, по-друге, зробити її виконання більш приємним і по-третє, вжити заходів з приборкання власної імпульсивності.
Попередження: Не намагайтеся досягти досконалості. Не намагайтеся повністю знищити прокрастинацию. Дивіться на речі реально. Насильство над собою не зробить вас щасливим. Треба знайти золоту середину.
Там, де ви вирішите, що завдання того варто, визначте, які елементи рівняння прокрастинації особливо суттєві в вашому випадку, і які методи оптимально підійдуть для вас. І тоді вперед - стаєте сильнішими, робіть запаморочливу кар'єру і допомагайте врятувати світ!
Додати коментар