Як зробити фізичну активність способом життя

Як зробити фізичну активність способом життя


Зробіть вправи частиною свого повсякденного життя


Фізичні вправи є самим простим і ефективним способом для того, щоб поліпшити свій фізичний і емоційний стан . Навіть нескладні і нетривалі заняття можуть зменшити депресію , поліпшити активність і настрій, зняти стрес і підвищити самооцінку.
Гарною новиною для вас буде те, що вам не потрібно бути завсідником тренажерного залу і фанатом фітнесу. Також немає необхідності у витратах на тренажери або членство в клубі, щоб домогтися успіху. Знайти прості, що приносять задоволення заняття, змушують ваше тіло рухатися - цього буде достатньо, щоб покращити здоров'я. Незалежно від вашого віку, обмежень за станом здоров'я або рівня підготовки, знайдуться способи використання фізичної активності для того, щоб ваше самопочуття поліпшувалося з кожним днем.


Користь від вправ, що змінює життя


Користь від вправ полягає не тільки в аеробних навантаженнях і збільшенні м'язової маси. Звичайно, фізичні навантаження покращують своє здоров'я і тіло, але набагато важливіше їх вплив на вашу енергетику, настрій і розумову активність.
У рамках дослідження, ініційованого Центром Здоров'я та Фізичної підготовки, був проведений опитування серед людей, що тренуються тривалий час. Усім їм було поставлено питання про те, що спонукало їх продовжувати тренування. Замість того щоб мотивувати це побудовою м'язів або формуванням преса, більшість тренуються привели в якості причини почуття задоволення від фізичних вправ, а також підвищенням рівня бадьорості духу. Вправи допомогли їм краще спати і принесли почуття релаксації.

Важливо пам'ятати, ці переваги можуть бути досягнуті без підняття тягарів в тренажерному залі протягом багатьох годин або бігу на біговій доріжці. Регулярні легкі та помірні вправи можуть поліпшити ваше життя таким чином:



Ослаблення стресу і тривоги. Двадцять хвилин на велосипеді не позбавлять вас від неприємностей в житті, але регулярні тренування допоможуть вам контролювати тривогу і зменшити стрес. Аеробні вправи вивільняють гормони, які знімають напругу і сприяють відчуттю благополуччя.




Підвищення настрою. Вправи можуть полегшити слабку і помірну депресію з такою ж ефективністю, що і антидепресанти. Фізичні навантаження допомагають виробляти ендорфіни, які підвищують настрій і самопочуття.




Гострота і ясність думок. Ті ж ендорфіни, які змушують нас почувати себе краще, також допомагають сконцентруватися і почувати себе емоційно впевненими для вирішення поставлених завдань. Вправи також стимулюють ріст клітин мозку і запобігають вікове зниження розумової активності.




Підвищення самооцінки. Регулярна фізична активність - це інвестиція в ваш розум, душу і тіло. Коли це входить у звичку, то починає сприяти вашому почуттю власної гідності, сили і впевненості в собі.




Підвищення енергетики. Почастішання серцевих скорочень кілька разів на тиждень, дасть вам більше наполегливості. Почніть з декількох хвилин вправ в день, потім збільште час тренувань і ви відчуєте прилив енергії.





Перешкоди на шляху. Що вас стримує?


Незважаючи на всі переваги зміни способу життя, багато хто з нас все ще думають про фізичних вправах як про якийсь рутинному дії, для якого немає часу, або як про щось, що підходить тільки молодим і спортивним людям.
Існує безліч поширених міфів, які стверджують, що вправи-це більш важко і болісно, ніж є насправді. Подолання перешкод починається з відокремлення фактів від вимислу.


Чому ми не займаємося спортом?


«У мене немає достатньо часу для тренувань» . Навіть невеликі вправи з невеликим фізичним навантаженням виступлять в якості потужного інструменту, покращує ваше здоров'я. Якщо у вас є час для 15-хвилинної прогулянки з собакою, ваше тіло віддячить вам у багатьох відношеннях.
«Вправи - це дуже важко і болісно». Мислення «без праці не витягнеш і рибку зі ставка» - застаріле думку про фізичних вправах. Ваші заняття не повинні доставляти біль для того, щоб бути ефективними. Ви не повинні займатися до знемоги, щоб отримати результати. Ви можете збільшувати свою витривалість і покращувати фізичну форму, навіть просто плаваючи, гуляючи, граючи в гольф або займаючись прибиранням у домі.
«Я надто втомився, щоб тренуватися». Регулярні фізичні вправи - це найпотужніший тонік, який значно знижує стомлюваність і змушує вас почувати себе більш енергійним. Якщо ви відчуваєте втома, спробуйте швидко пройтися або потанцювати під улюблену музику і подивіться, наскільки краще ви відчуєте себе після цього.
«Я занадто старий, щоб починати тренування», «Я занадто товстий», «Мені не дозволяє стан здоров'я». Ніколи не пізно починати покращувати свій фізичний та емоційний стан, навіть якщо ви старшого віку або, за власним визнанням, лежень, який ніколи раніше не займався спортом. І терапевтична цінність фізичних навантажень вже доведена для лікування безлічі захворювань - від діабету до артриту. Дуже небагато проблеми зі здоров'ям або вагою унеможливлюють вправи, тому проконсультуйтеся зі своїм лікарем про безпечному для вас режимі занять.
«Я не спортсмен». Ви втягуєте голову, коли у вас летить тенісний м'яч? Ви не знаєте різниці між фолом і штрафним кидком? Все одно приєднуйтесь! Не турбуйтеся, якщо ви не спортивні або ультра-скоординовані. Знайдіть діяльність для себе - ходьба, біг, плавання, йога - що завгодно, що підвищує ваше самопочуття і подобається вашому тілу.
«Вправи - це нудно». Звичайно, бігти по біговій доріжці протягом години - не найкраща ідея, як весело провести час. Але вправи не повинні бути нудними і кожен може знайти фізичну діяльність, яка принесе задоволення. Спробуйте пограти в пінг-понг (настільний теніс) або знайдіть з дітьми розвага, заснований на відеогрі. В іграх, в які грають стоячи, в рухах, які імітують танці або катання на скейті, що спалюється стільки ж калорій, скільки на біговій доріжці, а іноді навіть більше. Після того, як ви доязикалися з самим собою - відійдіть від телевізора і пограйте на вулиці в ігри.


Результати вправ досягаються легше, ніж ви думаєте


Щоб скористатися перевагами фізичних вправ, вам не потрібно виділяти кілька годин в день, тренуватися в тренажерному залі до сьомого поту або монотонно бігти кілометр за кілометром. Ви можете отримати всю користь для здоров'я помірних навантажень, займаючись по 30 хвилин, 5 днів в тиждень. Дві 15-хвилинні тренування в день будуть працювати ефективно.
Якщо вам це все ще здається страшним, не впадайте у відчай. Кілька хвилин фізичної активності - краще, ніж взагалі жодної. Якщо у вас немає часу на 15 або 30 хвилин вправ, або ваше тіло наполягає на відпочинку після 5 - або 10-хвилинних вправ - це теж добре. Почніть з 5 - або 10-хвилинних занять і поступово збільшуйте час. Чим більше ви тренуєтеся, тим більше енергії ви отримаєте для того, щоб врешті зрозуміти, що готові до трохи більшого. Головне, взяти на себе зобов'язання зробити фізичну активність, - яку б ні було щоденним правилом. Коли вправи стануть звичкою, ви зможете поступово збільшувати тривалість занять або спробувати інший вид діяльності. Коли ви дотримуєтеся такої графіка, користь від вправ починає ставати очевидною.


Помірні фізичні навантаження означають наступне:





Ви дихаєте трохи важче, ніж зазвичай, але не задихаєтеся. Наприклад, ви повинні бути в змозі спілкуватися з партнером по прогулянці, але не співати пісні.




Ваше тіло розігріте і відчувається тепло при рухах. Але воно не перегрівається або рясно потіє.





Чи потрібні мені різні види вправ?


У той час як будь-який вид фізичних вправ передбачає величезні переваги для здоров'я, різні види вправ націлені на різні аспекти вашого здоров'я. Ви можете зосередитися на одному типі вправ або комбінувати їх, щоб внести до тренування різноманітність і розширити коло переваг для здоров'я.



Аеробні види навантажень - біг, їзда на велосипеді, плавання - зміцнюють серце і підвищують витривалість.




Силові тренування - підняття важких предметів або тренування по опору тяжестям - засновані на побудові кісткової і м'язової маси, покращують вестибулярний апарат і перешкоджають падінь. Це один з головних недоліків в літньому віці.




Вправи на гнучкість - розтяжки, йога - допомагають запобігти травматизму, збільшує амплітуду рухів, розвивають гнучкість і знижують больовий поріг.





Порада №1: більше рухатися в повсякденному житті


Навіть якщо у вас немає 15 або 30 хвилин, щоб присвятити їх йозі або їзді на велосипеді, це не означає, що ви не можете включити фізичну активність у ваше життя. Якщо ви не готові взяти на себе зобов'язання дотримуватися чіткої програми вправ, отже, почніть думати про фізичної активності як про стиль життя, який ви вибираєте, а не як про одноразовому завданні, закінчення якого можна зазначити у списку виконаних справ. Подивіться на свій розпорядок дня і знайдіть спосіб, як вписати вправи тут або там. Навіть самі незначні вправи можуть бути додані в плани дня.



Всередині і зовні вашого будинку. Прибрати в будинку, помити машину, позалицятися за двором або садом, пройтися по газону з косаркою, підмести тротуар або двір.




На роботі і по дорозі на роботу. Наприклад, добиратися на роботу пішки або на велосипеді краще, ніж на машині. Відмовтеся від ліфтів і користуйтеся сходами. Пройдіться одну автобусну зупинку і встаньте на одну зупинку раніше. Припаркуйте машину і пройдіться пішки до магазину або офісу. Енергійно прогулюйтеся під час обідньої перерви, ходіть під час телефонної розязика.




З друзями або родиною. Прогуляйтеся або пробіжіться навколо футбольного поля під час тренування вашого дитини, проїдьтеся по окрузі на велосипеді, грайте з дітьми на відкритому повітрі. Гуляйте із собакою, а якщо у вас немає власної собаки, візьміться вигулювати сусідську собаку або собак з притулку. Організуйте офісну команду з боулінгу, беріть уроки бойових мистецтв, танців, йоги з другом або подругою.




Під час перегляду телевізора робіть вправи на розтяжку, віджимання, присідання або піднімайте невеликі тяжкості під час рекламних пауз. Ви будете вражені тим, скільки повторень ви можете зробити під час реклами або півгодинного шоу. Більше того - раз в тиждень вимкніть телевізор і замість цього погуляйте.





Порада № 2: мало - краще, ніж нічого


Коли ми вирішуємо приступити до реалізації задуманого, багато хто з нас поспішають записатися в клуб або купити дорогі тренажери з обіцянкою займатися на них кожен день. Ми можемо пару раз сходити в тренажерний зал, один-два рази використовувати тренажери, а потім втрачаємо мотивацію. Абонемент в спортзал покривається пилом, а тренажери замкнені в шафі.
Вправи не повинні будуватися за принципом «все або нічого». Якщо ви ще не приступили до вправ, або вже намагалися займатися цим у минулому і не змогли впоратися, то важливо пам'ятати - не потрібно ставити недосяжні цілі. Щоденні годинні заняття в тренажерному залі можуть бути дуже важкими для початку, в той час як 10-хвилинні заняття, що проводяться 3-4 рази на тиждень, стануть цілком посильними. Після таких коротких перерв на активність, навантаження входять у звичку, і ви починаєте відчувати переваги цих занять. Після цього стає простіше перейти на наступний рівень.


Поради початківцям по здійсненню програми





Беріться за справу не поспішаючи. Почніть з дій, виконуючи які, ви відчуваєте себе комфортно, займайтеся в своєму власному темпі і ставте реалістичні цілі. Наприклад, якщо ви ніколи раніше не бігали, то тренування для участі в марафоні можуть змусити вас впасти духом. Але ви можете поставити собі за мету брати участь у 5-кілометровій благодійному забігу.




Зробіть вправи пріоритетними. Це одне з кращих рішень, які ви можете взяти для вашого фізичного і емоційного здоров'я. Також, зробивши заняття пріоритетом вашому житті, ви зможете дотримуватися їх виконання протягом тривалого терміну. Якщо вас турбує, наскільки вправи впишуться в ваш розпорядок дня, то, вважаючи це важливою домовленістю з самим собою, відзначте це в щоденній порядку денному. Навіть самі зайняті з нас можуть викроїти 10 хвилин на те, щоб спуститися і піднятися по сходах або сходити на прогулянку з собакою.




Не примушуйте себе. У вас погане ставлення до власного тіла? Замість того, щоб стати самим своїм найгіршим критиком, спробуйте застосувати інший спосіб мислення про вашому тілі. Не має значення вік, вагу або рівень фізичної підготовки. Багато інші люди, подібні до вас і з такими ж цілями тренуються більше. Оточіть себе людьми, подібними вам. Зберіть команду з людей, з таким же, як у вас рівнем підготовки. Встановіть для себе цілі, з яких легко почати. Досягаючи навіть самих незначних результатів, ви зможете знайти упевненість в собі.




Будьте готові до злетів і падінь. Не турбуйтеся, якщо ви пропустите кілька днів або навіть тижнів. Буває. Просто починайте не поспішаючи наближатися до ваших колишніх досягнень.





Поради з безпеки на початку тренувань


Якщо ви ніколи раніше не тренувалися, або після ваших останніх тренувань пройшло багато часу, майте на увазі наступні заходи по забезпеченню безпеки здоров'я:



Отримайте схвалення лікаря. Якщо у вас є проблеми зі здоров'ям, такі як патології серцево-судинної системи або високий кров'яний тиск, поговоріть з вашим лікарем і поставте його до відома про свої плани.




Розминайтеся. Незалежно від того, який тип вправ ви вибрали, не забудьте додати вправи на розтяжку, щоб збільшити гнучкість і амплітуду рухів. Розтяжка на початку і наприкінці занять - це найкращий спосіб профілактики травматизму серед початківців.




Пийте багато води. Ваше тіло працює краще, коли воно отримує достатню кількість рідини. Недостатнє питво під час тривалих тренувань, особливо в жарких умовах, може бути небезпечним.





Порада № 3: зробіть заняття веселими


Ваші вправи будуть більш ефективними, якщо ви отримуєте задоволення від цієї активності. Подумайте про те, що вам подобається, а що - ні, і пам'ятайте, що з плином часу уподобання можуть змінюватися.


Як скомбінувати тренування і задоволення


Існує безліч видів діяльності, що класифікуються як вправи. Хитрість полягає в тому, щоб знайти саме те, що вам подобається, що змушує вас бути активним. Об'єднання тренувань з іншою діяльністю робить вправи простіше і веселіше. Прості приклади:



Займіться танцями або йогою.




Зробіть музику голосніше і потанцюйте з вашими дітьми.




Укладіть з самим собою домовленість - дивитися улюблені телепередачі під час занять на біговій доріжці або велотренажері.




Тренуйтеся з приятелем, а потім обидва розслабтеся за чашкою кави або переглядом фільму.




Насолоджуйтеся активним відпочинком, таких як гольф, фрісбі або робота у дворі чи саду.





Зробіть вправи соціальною активністю


Вправи можуть стати веселим часом для спілкування з друзями, і спільні заняття можуть допомогти вам зберегти мотивацію. Для тих, хто любить товариство, але не любить конкуренції, секції з бігу, водна аеробіка або танцювальні класи стануть прекрасним заняттям. Інші, можливо, виявлять, що здорова конкуренція робить тренування веселими та цікавими. Ви можете знайти партнера по тенісу, приєднатися до футбольної команди, регулярно брати участь у баскетбольних або волейбольних іграх.
Для багатьох партнер по тренуваннях служить відмінним мотиватором. Наприклад, якщо вам важко вставати з ліжка, щоб піти поплавати в самоті, то ви ніколи не скасуєте плавання з одним.


Порада № 4: зберігайте мотивацію


Змінити спосіб життя і поведінка не так-то просто. Це вимагає уваги і зусиль, і ви, ймовірно, будете страждати від невдач на цьому шляху. Але з плином часу, продовжуючи тренування, ви почнете пожинати плоди, поліпшите фізичний і психологічний стан, а також працездатність. Ви будете здатні тренуватися довше і наполегливіше, і будете впевнені у власних силах спробувати нові види діяльності.
Звичайно, незалежно від того, наскільки вам подобаються тренування, ви можете втратити до неї інтерес в кінцевому підсумку. В цей час можна буде здригнутися і спробувати щось нове, додати нові види вправ до здійснюваної програмі або повністю змінити заняття, над якими ви працювали досі.


Встановіть систему цілей і нагород


Нагородження самого себе за досягнення мети, є одним з кращих способів зберегти мотивацію. Встановіть досяжні цілі, стосовно до вашої участі і прикладеним зусиллям. Це не обов'язково, яку вагу ви можете підняти, як довго ви можете їхати на велосипеді або скільки кілограмів втрачено. Якщо ви натрапили на перешкоди - перегруппируйтесь і почніть знову. Коли мета досягнута - заохочуйте себе. Нові туфлі, обід - все що завгодно може служити мотивацією.


Інші способи продовжувати тренування





Будьте послідовні. Зробіть ваші тренування звичними, вправляючись кожен день в один і той же час, якщо це можливо. В кінці кінців, ви прийдете до стану, коли, не потренувавшись, ви будете себе почувати гірше. Це млявість і нудьга шанувальників фітнесу, коли у них немає стимулу, щоб зайнятися справою.




Фіксуйте прогрес. Намагайтеся вести журнал тренувань. Через кілька місяців буде цікаво озирнутися назад, туди, звідки ви почали. Ведення журналу також прищеплює вам обов'язковість по відношенню до звичних для вас справах.




Зробіть це своїм інтересом. Думайте про ваших тренуваннях, як про часу для себе. Під час занять слухайте музику, спілкуйтеся з друзями, міняйте місця проведення тренувань. Тренуйтеся на природі, в спеціальних парках. У тренуваннях насамперед слід уникати нудьги, комбінувати і пробувати нові способи.




Роїться про це. Говоріть з іншими людьми про вашу фітнес-програмою, це допоможе вам зберегти мотивацію і дотримуватися програми вправ. Ви будете натхненні, слухаючи друзів і колег з їх способами залишатися активними і не звертати з шляху. Хто знає, може, ви зможете переконати кого-то ще почати активний спосіб життя.




Шукайте натхнення. Читайте журнали про здоров'я і фітнес, відвідуйте спеціалізовані сайти і отримуйте натхнення від фотографій людей, що ведуть активний спосіб життя. Іноді читання і перегляд зображень здорових людей може мотивувати вас на рух.
Додати коментар