Вправи, що дозволяють зміцнити м'язи спини

Будь сучасній жінці не хочеться мати красиву фігуру - високу груди, осину талію, стегна витонченої форми! Робиться все можливе для поліпшення форм, даних природою, для досягнення поставленої мети, ідеальності. Не варто забувати і про пряму спині, красивої постави, адже на тлі сутулості не тільки не помічаються всі інші принади жіночої фігури, але і виникають проблеми зі здоров'ям.
Вправи, що дозволяють зміцнити м'язи спини, надають значний вплив на формування правильної, (а значить і красивою) постави. Фахівці називають їх ще «выпрямляющими вправами». Незамінні такі вправи для тих жінок, які ведуть сидячий спосіб життя - в офісі постійно за комп'ютером або столом, вдома перед телевізором.

Дані вправи допомагають не тільки зміцнити м'язи спини, але і значно збільшують рухливість хребта, виконують профілактичну роль, попереджаючи виникнення різних дегенеративних змін, які часто відбуваються в міжхребцевих дисках.

Найбільш результативними та ефективними є вправи з обважнювачами, ускладнені, що дозволяють зміцнити різні м'язи спини і виконати розтяжку. До таких вправ відносяться наступні: чергування нахилів з поворотами в різні боки тулуба, положення випрямлених рук, при яких необхідно зводити лопатки разом, прямі нахили назад, вперед, вправо, вліво, дозволяють змусити працювати м'язи спини, які прикріплюються до хребта.

Виконуючи вправи, основною метою яких є зміцнення м'язів спини, необхідно стежити за тим, щоб Ваш хребет мав велике навантаження, для того, щоб максимально зміцнити ослаблені м'язи і розслабити ті, які затверділи.

Поліпшити поставу можна лише в тому випадку, якщо вправи для зміцнення м'язів спини будуть виконуватися регулярно і поступово . Обов'язково включайте в свій щоденний комплекс вправи, що дозволяють змусити м'язи спини ефективно працювати, і тоді Ви зможете значно поліпшити свій зовнішній вигляд і захистити себе від можливих проблем в плані здоров'я.

Для виконання вправ, розрахованих на зміцнення м'язів спини необхідно виділити достатню кількість часу, щоб Вас ніхто не турбував, підготувати все необхідне - мат або килимок, обважнювачі (при необхідності). Під час виконання даних вправ уважно стежте за своїми відчуттями. Якщо ви відчуваєте якийсь дискомфорт при виконанні певного етапу або вправи, то краще замініть його іншим. Зазначені вправи призначаються для виконання в домашніх умовах, перед початком тренувань обов'язково пройдіть обстеження у фахівців і з'ясуйте, чи немає у Вас проблем зі спиною. Якщо проблеми виявляться, то Вам доведеться виконувати комплекс спеціально розроблених вправ ЛФК.

Вправи, які допоможуть зміцнити м'язи спини:

1) сісти на підлогу зі схрещеними ногами, руки зігнути, поклавши долоні на плечі. Необхідно підняти вгору руки, виконувати ними махи вперед і назад, потім зробити глибокий нахил вперед, доторкнувшись передпліччями до підлоги. Повторити 7-10 разів;

2) лежачи на підлозі витягнути руки вперед. Піднімати одночасно витягнуті вперед руки і прямі ноги вгору, наскільки це можливо. Виконати 7-10 разів;

3) у положенні сидячи, ноги нарізно необхідно зігнути перед грудьми обидві руки і зробити ними мах назад. Після цього, повернувши руки в початкове положення, повернувши долоні вгору, виконати один мах назад і глибокий нахил вперед, торкнувшись підлоги руками - 7-10 разів;

4) прийняти положення стоячи. Підняти руки вгору, потягнутися на носочках, живіт втягнути і плавно, повільно виконати нахил вперед, прогинаючи спочатку шийний відділ хребта, потім грудної, і після нього - поперековий. Взятися прямими руками за гомілки і підтягнути повільно тулуб до стегон. Повернутися в початкове положення, розгинаючи хребет у зворотній послідовності - 10 разів.

5) стоячи підняти вгору руки. Робити мах назад правою ногою і відводити максимально прямі руки назад. Те ж саме повторити з правою ногою. Виконати вправу 7-10 разів однією ногою і 7-10 разів інший;

6) залишитися в положенні стоячи, ноги звести разом, руки зігнути, поклавши долоні на плечі. Виконати плавний нахил вперед, прогнутися, зігнувши руки, виконати ними махи, після них - глибокий нахил вперед, руки опустити і розслабити. Випрямлятися плавно і поступово, зігнувши руки, покласти долоні на плечі. Виконати 7-10 разів;

7) лягти на спину, ноги зігнути в колінах, руки за голову. Піднімати таз вгору на максимально можливу висоту, не прогинатися в попереку, лопатки від підлоги не відривати. Виконати 20 разів;

9) встаньте на коліна, нахиліться вперед, витягнувши руки і впершись ними в підлогу, щоб тулуб і руки знаходилися на одній лінії, розвести руки поштовхом і зробити в нахилі мах, потім повернути поштовхом руки назад і також зробити в нахилі мах.

10) залишитися на колінах, нахилитися вперед і витягнутими руками впертися в підлогу, так, щоб тулуб і руки опинилися на одній лінії. Перебирайте руками вліво, в нахилі виконуючи махи. Проробляйте теж саме в іншу сторону;

11) у положенні стоячи руки завести за спину і з'єднати в замок. Виконувати в такому положенні нахили вліво і вправо - 10 разів в одну сторону і 10 разів - в іншу;

12) слід встати на коліна, підняти вгору праву руку, а ліву руку потрібно відвести в сторону. Виконувати кругові рухи назад - 10 разів, потім руки поміняти.

13) у положенні стоячи поставити ноги на ширині плечей, руки зігнути, поклавши долоні на плечі. Виконати поворот тулуба вправо, відводячи високо тому праву руку, тримаючи її долонею вгору, зробити мах назад правою рукою, і потім повернутися в початкове положення. Виконати в інший бік 7-10 разів.

14) положення стоячи не змінюється, ноги поставити нарізно, а руки витягнути уздовж тулуба. Присідайте, роблячи мах руками назад, потім нахиляйтеся вперед з прогином, витягаючи руки вперед. Виконувати 7-10 разів.
Додати коментар