Кращі стратегії дієтичного харчування для людей середнього віку

Кращі стратегії дієтичного харчування для людей середнього віку
Це не тільки ваша уява. Оскільки ми старіємо, стає все важче і важче скинути вага . Позбутися від зайвих кілограмів, які можуть завдати шкоди здоров'ю, знаходять особливо скрутним жінки середнього віку. У своїй новій доповіді медичний центр Університету Піттсбурга пропонує жінкам конкретні стратегії дієт для втрати ваги після менопаузи. Дані стратегії розроблені як у вигляді короткострокових програм, так і довгострокових.
Департамент охорони здоров'я і соціальних служб США повідомляє, що більше третини мешканок Сполучених Штатів страждає від ожиріння. Надмірна вага або ожиріння збільшує ризик ряду захворювань, прикладами яких є діабет і ішемічна хвороба серця. Огрядні жінки піддаються більш високому ризику розвитку багатьох видів раку, включаючи рак ендометрію, рак шийки матки, рак молочної залози і, можливо, рак яєчників. Надмірна вага також пов'язаний з болями в нижній частини спини і колінним остеоартритом.
Люди більш молодого віку, як правило, мають більшу м'язову масу для підтримки високого рівня метаболізму і таким чином спалюють більше калорій в стані спокою. Але в міру старіння в нас утворюється більше ваги у вигляді жиру, який менш метаболічно активний. Таким чином, ми спалюємо менше калорій протягом дня. Крім того, жінки, що проходять період менопаузи, переживають гормональні зміни, які порушують функції організму і роблять втрату ваги ще більш складною.

Бетані Бароне Гіббс - кандидат наук, доцент в Міністерстві охорони здоров'я і фізичної активності - і його колеги проаналізували дані досліджень, в яких брали участь більш ніж 500 жінок 50-60 років, які страждають від надмірної ваги. У випадковому порядку учасниці дослідження були розділені на дві групи - перша з програмою обліку інтенсивності живлення і фізичних вправ і друга - з меншими вимогами до обліку харчування і фізичних навантажень. Жінки вели щоденники харчування протягом чотирьох років.
Як і очікувалося, жінки з більш інтенсивним планом дій втратили більше ваги. Ці жінки, як правило, менше їли смажену їжу, уникали солодощів і рідше харчувалися в ресторанах - тобто виконували типові поради, які даються лікарями і дієтологами. «Як правило, починаючи програму втрати ваги, люди надовго залишаються мотивованими , - говорить доктор Гіббс. - «Вони ніколи не будуть їсти другу порцію смаженої картоплі і не з'їдять ще один шматок пирога, так що зайва вага піде на спад» .
Але більшість з нас не може довгостроково дотримуватися суворої дієти, так що вагу в кінцевому підсумку повертається. Представлять дослідники більш успішні стратегії, які допоможуть жінкам схуднути і позбутися від зайвої ваги?
Основою більшості стратегій є уникнення вживання цукру - менше десертів, менше підсолоджених цукром напоїв. Але кращі результати, яких досягли жінки, показали дієти з заміною висококалорійного м'яса і сиру на більшу кількість фруктів і овочів. «Невелика зміна раціону може дати прекрасний довгостроковий результат, - зазначає Гіббс. - Все, що необхідно - відязикатися від картоплі фрі раз і назавжди».
У дослідників є хороші новини і для жінок, які люблять смачно поїсти. Уникання ресторанів, можливо, і допомагало при короткочасній втраті ваги, але не схоже, щоб подібний спосіб став ефективним методом протягом тривалого часу. Це пояснюється тим, що жінки, які успішно втратили вагу, докорінно змінили свої звички харчування (тобто менші порції, менше жирної їжі ), а не займалися короткостроковими обмежувальними дієтами.
«Неймовірно важко рахувати калорії і вести щоденники продуктів харчування роками, роками і роками», - погоджується доктор Гіббс.


А як же спорт?


Хоча вплив спорту не піддалося вивчення в даному дослідженні, він ще залишається важливим фактором, який допомагає нам залишатися здоровими по мірі того, як ми старіємо. Навіть якщо ви не втратите зайву вагу, 50-літні мають менше шансів отримати хронічні захворювання, ніж ті, які ведуть сидячий спосіб життя.
Окреме дослідження, завершилася на цьому тижні в Університеті Техаського Південно-західного медичного центру в Далласі, проаналізувала дані більш ніж 18600 здорових чоловіків і жінок. Ці дані реєструвалися протягом приблизно 26 років. Жінки, які вели активний спосіб життя, мали на 20% менше ризику розвитку хронічних захворювань, серед яких захворювання товстого кишечника або рак легенів, хвороба Альцгеймера, хронічні захворювання нирок, ХОЗЛ, інсульт, ішемічна хвороба серця, цукровий діабет та застійна серцева недостатність.
Навіть помірні фізичні навантаження у людей середнього і старшого віку призводять до зниження ризику розвитку хронічних захворювань у майбутньому. І це те, що ніколи не пізно почати.
Якщо ви тільки починаєте програму вправ в перший раз після того, як вам виповнилося 50 років, проконсультуйтеся з вашим лікарем, особливо якщо у вас вже є хронічні захворювання, або є фактори ризику, такі як куріння, високий кров'яний тиск або високий рівень холестерину.
Побудуйте програму занять згідно з наведеними порад від Седріка Брайанта - кандидата медичних наук, головного наукового співробітника Американської ради з фізичним вправам:


Основні поради для вправ


Повна програма повинна включати фітнес, аеробні вправи, вправи для розтягування м'язів і вправи на гнучкість. Брайант радить:
1. Аеробні вправи: ходьбу, біг і танці - вправи насичує м'язи киснем. Змушують працювати основні м'язи тіла, що сприятливо позначається на серцево-судинній системі і вашій вазі. Тренуйтеся по 20 або більше хвилин за один сеанс, три або чотири дні в тиждень. Вправи повинні проходити в темпі, який дозволяє вести розмову, - не викликаючи задишки або інших труднощів з диханням.
2. Силові тренування: підняття тягарів тренує вашу силу і поставу, зменшує ризик травми нижньої частини спини, а також покращує загальне самопочуття. Почніть піднімати вагу, який не вимагає від вас занадто великих зусиль, повторюючи приблизно по 8 разів. Поступово додайте ще, поки ви не зможете зробити 12 повторень.
3. Розтягування: вправи на розтяжку допомагають підтримувати гнучкість і достатній діапазон руху в суглобах. Цей тип вправ також зменшує ризик травм і болю в м'язах. Йога та пілатес є хорошими видами занять для розтяжки, вони тренують основні м'язи тіла і покращують координацію і баланс.
Додати коментар