Топ-10 вправ для хворих на ХОЗЛ

Топ-10 вправ для хворих на ХОЗЛ


Щоб легше дихалося


Якщо ви страждаєте від хронічної обструктивної хвороби легких майте на увазі: чим менше ви напружуєтеся зараз, тим важче вам буде в майбутньому. Слабким м'язам потрібно більше кисню, тому ви можете зіткнутися з задухою, просто розгулюючи по магазинах або готуючи обід. Спорт дозволить вирватися з порочного кола. Ступінь натренованості м'язів безпосередньо впливає на якість вашої повсякденному житті. Чим легше вам займатися рутинною справами, тим більш незалежним ви стаєте від ліків і доглядальниць.


Ходьба


Кожен пацієнт, у якого діагностовано ХОЗЛ, має займатися спортом. Звичайна ходьба здається прекрасним рішенням, особливо якщо ви робите перші кроки по стежці фізичних вправ. Спочатку вам може здаватися лякає перспектива довгих прогулянок, в такому випадку визначитеся з мінімальною тривалістю тренування і щодня додавайте по півхвилини або 10 метрів. Навіть дуже повільний темп принесе користь. Якщо останнім часом ваше життя не відрізнялася особливою активністю, обговоріть з лікарем можливі труднощі і перешкоди.


Велосипед


Велотренажер часто рекомендують хворим на ХОЗЛ. З величезним задоволенням ви можете крутити педалі в тиші і спокої власної квартири. Якщо хочеться нових людей навколо і уважного спостереження, запишіться в найближчий спортзал або зверніться в реабілітаційний центр. Порадьтеся з інструктором, перш ніж тренуватися нарівні з усіма, дізнайтеся, якими можливостями володіє ваше тіло. З плином часу, коли ваш стан покращиться, виходьте на вулицю і насолоджуйтеся зміною пейзажу. Якщо будь-яка вправа спровокувало задуха, негайно припиніть і відпочиньте кілька хвилин.



Згинання рук


Підняття гантелей невеликої ваги допоможе в майбутньому дотягнутися до верхньої полиці або донести пару літрів молока. Віддайте перевагу еластичним бинтам, пляшках, наповненим водою або відносно легким гантелей, щоб виконувати згинання рук. Тримайте обважнювачі з боків тіла, долоні спрямовані вперед. Вдихніть. Потім підніміть гантелі до грудей, лікті залишаються у вихідному положенні, повільно видихніть. Не поспішаючи опустіть руки на вдиху. Повторіть вправу двічі по 10-15 разів.


Підйоми рук вперед


Тримайте гантелі по боках тіла, долоні спрямовані назад. Вдихніть глибоко, потім повільно видихаючи, підніміть прямі руки на висоту плечей. Вдихайте, опускаючи руки. Дана вправа спрямована на зміцнення біцепсів і плечей. Зробіть два підходи по 10-15 разів. Починайте з невеликою вагою, потроху додавайте через кожні два-три тижні, щоб м'язи розвивалися.


Підйоми на шкарпетки


Додайте навантаження для ніг в своє тренування, і ви зумієте ходити легше і довше. Щоб виконати вправу, станьте в 15-30 см від стійкого стільця, ноги на ширині плечей. Вдихніть, потім підніміться на кінчики пальців, повільно видихаючи. Затримайтеся в такому положенні. Далі опустіть стопу на підлогу повністю, вдихніть. Коли ви відчуєте, що сили додаються, виконуйте вправу для кожної ноги окремо. Кількість вправ становить 2 підходи по 10-15 повторень.


Розтяжка ніг


Щоб зміцнити стегна, сядьте на стілець з міцної спинкою. Вдихніть. Повільно видихайте, витягаючи одну ногу максимально далеко, не напружуючи коліно. Вдихніть, опускаючи ногу назад на підлогу. Один раз повторіть вправу на праву ногу, потім на ліву. Здається, занадто просто? Використовуйте обважнення. Повторюйте 2 підходи по 10-15 разів.


Тренуйте діафрагму


Діафрагма є найважливішою м'язом, що бере участь в диханні. Тому зверніть увагу на наступне вправа : воно призводить зазначений м'язів в тонус. Ляжте на підлогу, зігніть ноги в колінах або сядьте в зручне крісло. Одна рука на грудях, друга під грудною кліткою. Повільно вдихайте носом так, щоб живіт піднімав нижню руку. Робіть вправу протягом 5 - 10 хвилин, три або чотири рази на день. Через деякий час даний тип дихання стане природним і зручним.


Танці на стільці


Якщо ви обожнюєте танцювати, спробуйте полегшену версію на стільці з інструктором або будинку, повторюючи вправи, записані на DVD. Різноманітні програми допоможуть посилити ваше серце, надати фортеці м'язам. Танцювальні тренування доступні в безлічі музичних напрямків, починаючи від клубного і закінчуючи хіп-хопом. Початківцям краще займатися з досвідченим тренером, щоб навчитися безпечно рухатися. Додаючи вага на руки, ви збільшите складність тренування і, відповідно, результати.


Займайтеся тай-чі


Тай-чі, або тай-цзи, древня китайська практика м'яких, плавних рухів. Вона поза конкуренцією для пацієнтів з ХОЗЛ. Дане заняття обережно тренує серце і м'язи, а також тонізує м'язи. Також тай-чі знімає стрес і допомагає розслабитися. Дана дія тренувань дуже важливо для хворих на ХОЗЛ, так як їх часто переслідує нервозність і роздратованість.


Дихайте правильно для кращого результату


Дихайте глибоко під час тренувань. Вдихайте через ніс, рот повинен бути закритий. Таким чином, ви зігрієте повітря і отфильтруете його. Видихайте ротом вдвічі довше, ніж вдихали. Не пихкаючи, тренуючись, інакше легені не зможуть повністю позбутися від повітря.
Якщо дихання стає занадто швидким або переривчастим, зупиніться і відпочиньте. Розслабте м'язи. Дихайте в такій техніці: вдихніть через ніс, потім випустіть повітря через згорнуті в трубочку губи.


Не забувайте про розтяжці


Потягніть м'язи акуратно до і після тренування. Одна з вправ передбачає такі дії: упріться долонями в стіну на відстані витягнутих рук, на висоті плечей. Зробіть крок вперед і зігніть праве коліно, трохи прогніться, поки не відчуєте легкий натяг в литках. Вам не повинно бути боляче. Залишіться в такому положенні на 10 - 30 секунд, повторіть вправу на ліву ногу. Продовжуйте вправу 3 - 5 повторень на кожну ногу.


Спробуйте новий спосіб руху


Пробіжка, катання на ковзанах, веслування можуть бути відмінними видами фізичної активності для людей з легкою формою ХОЗЛ, а також прекрасним способом побороти нудьгу спортзалу. Деякі заняття приносять подвійну користь, наприклад, аквааеробіка, позитивно впливає на перебіг ХОЗЛ і артриту. Новачкам слід почати з реабілітаційної легеневої програми. Деяким людям варто уникати віджимань, підняття тулуба з положення лежачи і роботи з тяжкістю. Про всі тонкощі необхідно заздалегідь поговорити з лікарем.


Вправляючись, не забувайте про кисні


Якщо ви використовуєте портативний кисневий концентратор, можливо, ви побоюєтеся, що пристрій завадить займатися спортом. Але якщо лікар вважає, що поєднувати фізичне навантаження і кисневий концентратор можна і потрібно, наслідуйте його порадою.
Вибирайте полегшені моделі, що дозволяють зберігати рухливість.


Коли відязикатися від тренувань


Влаштуйте собі вихідний, якщо симптоми захворювання відновилися з новою силою: ви сопете, откашливаете більше мокротиння, ніж зазвичай, вас надзвичайно жорстоко мучить задишка. Швидше за все, варто відправитися до лікаря. Негайно зверніться за допомогою, якщо ядуха не проходить, пульс швидкий і нерегулярний, ви відчуваєте запаморочення.


Зробіть спорт звичкою


Метою більшості людей є тренування протягом 20 - 30 хвилин не менше трьох разів у тиждень. Заняття спортом повинні включати кардіо-навантаження і вправи для розвитку сили м'язів . Якщо ваша форма залишає бажати кращого, почніть з того рівня, який зручний: навіть якщо він становить від сили дві хвилини. Щоб залишитися націленою на успіх, візьміть до уваги поради:



Знайдіть товариша по тренувань.




Увімкніть заняття спортом в щоденний план дій.




Ведіть журнал тренувань і робіть помітки про те, які види навантажень благотворно позначилися на вашому стані.
Додати коментар