Гімнастика для зміцнення спини: комплекс вправ

Гімнастика для зміцнення спини: комплекс вправ
Деякі люди деколи дивуються з приводу рекомендацій про необхідність виконання елементарної ранкової зарядки, оскільки вважають, що вони і так багато рухаються протягом дня.

Однак, в залежності від виконуваних протягом дня робіт, як правило, навантажуються одні й ті ж м'язи, а деякі взагалі залишаються незадіяними. Спина теж відчуває нейязицірні навантаження при фізичній праці, але це один з найбільш незахищених відділів людського організму.

Найчастіше при роботі, пов'язаної з фізичними навантаженнями, спина знаходиться в зігнутому вперед положенні, або при перенесенні тягарів хребту доводиться виносити тиск зверху. Сидяча робота не несе нічого хорошого для спини, приводячи послідовно до дегенеративним наслідків хребців і м'язів.

Коли виникають серйозні порушення в області хребта, набагато важливіше не горизонтальне становище в стані спокою і повної нерухомості, а спеціальні фізичні вправи, які дадуть навантаження та розслаблення саме тих ділянок, які відчувають у цьому потребу. Тільки краще не доводити справу до критичної позначки, а зайнятися профілактичними заходами щодо зміцнення спини.

Для цього існує не одне якесь вправу для спини, а цілий комплекс заходів, спрямованих на зміцнення м'язів, випрямлення хребта, формування гарної постави, повернути рухомий функції окремих хребців і міжхребцевих дисків.


Гімнастика для зміцнення спини містить безліч вправ, які змушують зміцнитися слабким м'язам і отримати істотне розслаблення - безмірно затверділим. Найбільш ефективні такі, як інтенсивні повороти тулуба, нахили, сприяють розгинанню хребців, будь-які вправи, які приводять у рух область плечей і лопаток, рух яких відсутня при тривалому сидячому положенні.

У загальнозміцнюючий комплекс повинні входити такі нескладні вправи, як потягування в положення стоячи з піднятими вгору руками і лежачи, з подальшим поджатием до живота колін і підведення голови приблизно до їх рівня.

У положенні сидячи, потрібно обхопити руками щиколотки, зігнутих в колінах ніг і притиснути до них голову. Не розчіплюючи рук необхідно перекочуватися на спині назад і вперед. Просте, але важливе вправа для спини під назвою "кобра", коли лежачи на животі, спираючись періодично на руки, тулуб піднімається і подається назад, наскільки це можливо, а нижня частина залишається прикутою до підлоги, починаючи від пупка.

Вправи для поперекового відділу

Крім вправ, що сприяють гнучкості, пластичності і загальної рухливості хребців, є комплекси вправ, спрямованих на особливо вразливу область попереку. Таким чином, вони повинні сприяти зміцненню саме цій ділянці спини.

Лежачи на спині і розташувавши витягнуті руки вздовж тулуба, потрібно піднімати прямі ноги вгору і плавно опускати вниз. Це вправа часто використовується для накачування преса, але якщо стежити при цьому, щоб поперек була щільно притиснута до підлоги, то воно надавати пружність і поперековим м'язам.

Такого ж ефекту можна домогтися, якщо піднімати і схрещувати ноги на вазі або впертися в стіну ногами, зігнутими в колінах, і намагатися, піднявши голову і спину, тягнутися в напрямку колін і намагатися утримувати це положення на вазі кілька секунд.

Корисно виконувати вправи, лежачи на правому, то на лівому боці. Можна виконувати вертикальні махи однією ногою або ж, ускладнивши завдання, двома, намагаючись не втрачати стійкості початкового положення.

Підняття ніг, поперемінно і обох, потрібно виконувати лежачи на животі, підклавши валик під живіт. Важливо намагатися не просто підняти і опустити ногу, а втримати її на вазі секунд 10 руки при цьому витягнуті вперед. Ефективні прогинання спини в тому ж положенні, на животі, але потрібно забезпечити ніг нерухомість.



Вправи для шийного відділу



"Закостенение" хребта рано чи пізно призводить до відчуттями оніміння і нерухомості шиї, тому важливо періодично навантажувати і цю область. Вправи в основному повинні бути спрямовані на розтягування шийних м'язів.

Необхідно робити нахили вперед, торкаючись підборіддям грудей і закидати голову назад. Всі рухи повинні бути повільними, що дозволяють досягти максимального розтягування.

Можна виконувати кругові рухи головою в ту і іншу сторони, а також намагатися дістати вухом ліве і праве плече попереременно.



Лікувальна гімнастика для хребта



Потрібно розуміти, що вправи на зміцнення спини і лікувальна гімнастика на певній стадії розвитку остеохондрозу - це не одне і те ж. Коли хвороба прогресує, потрібно бути особливо обережним.

Під одним і тим же діагнозом "остеохондроз" ховається безліч різновидів ураження хребетної області, тому ефективність того чи іншого вправи необхідно обговорити з лікарем. Також важливо орієнтуватися на власні відчуття, оскільки при остеохондрозі неможливо виконати фізичне навантаження безболісно. Якщо після рухової активності біль відступає, то є сенс продовжувати в тому ж дусі, а якщо посилюється, то ризикувати не варто.

Якщо спиратися на прогресивні методи лікування і думка лікарів-вертебрологів, які спеціалізуються саме на хронічних ураженнях хребта, зміцнення м'язів у разі інтенсивного дегенеративного процесу хребців жодним чином позитивно не вплине на їх стан. Навпаки, посилені навантаження можуть тільки нашкодити.

Вертебрологія досить молода наука, яка може пояснити взаємозв'язок кожного окремо взятого хребця і загального стану хворого, тому прислухатися до думки такого фахівця коштує.

Краще не доводити справу до жалюгідного стану, оскільки постійне зміцнення м'язів хоч якось захистить область хребта, та й самі хребці, "привчені" до певних рухів будуть менш податливі до деформації.
Додати коментар