Вправи після пологів (фото)

Вправи після пологів (фото)Народження дитини - найголовніше і значуща подія в житті будь-якої жінки. Однак, приділяючи всю увагу і турботу своєму новонародженому маляті, мамі не варто забувати і про своє тіло. Адже воно отримало величезний стрес під час вагітності і пологів, і тепер потребує підтримки і турботи.

Навіщо потрібно виконувати вправи після пологів

Звичайно, прагнути моментально, відразу ж після пологів, відновити свою колишню фізичну форму було б неправильно і безглуздо. Накопичення жиру в районі стегон, грудей і черевця під час вагітності - процес абсолютно природний. А якщо ви годуєте свого малюка грудьми - то про те, щоб прибрати весь зайву вагу до закінчення періоду лактації, не варто і думати. Тим більше що цей поживний запас вашому організму дуже необхідний в такий відповідальний і важливий для вас і вашого дитинчати період. Не переживайте, із закінченням періоду годування малюка поступово піде і непотрібний вашому тілу жирок. Природно, при розумному і помірному харчуванні.

Інша справа - ваші м'язи. Вже вони-то точно потребують підтримки і відновлення після перенесених пологів. Тому виконувати фізичні вправи для відновлення після пологів еластичності і пружності м'язів - просто необхідно. До того ж ці вправи допоможуть молодій матусі впоратися із післяпологовою депресією, поліпшать настрій і підвищать самооцінку.

Як потрібно виконувати вправи після пологів

Але, звичайно ж, не варто перестаратися. Пам'ятайте: все добре в міру. Це стосується і виконання фізичних вправ молодими матусями. Ви не повинні забувати, що після пологів ваш організм ще дуже слабкий і надмірні фізичні навантаження можуть тільки нашкодити і навіть викликати кровотечі. Тим більше - якщо вам довелося пережити під час пологів оперативне втручання. В цьому випадку вам краще проконсультуватися з лікарем з приводу того, коли краще починати приступати до занять. Але в будь-якому випадку, вам потрібно дотримувати два основних правила тренування: поступове збільшення навантажень і системність виконання вправ. Тільки в цьому випадку ваші спортивні заняття принесуть вам користь.

Які вправи потрібно виконувати після пологів

Після перенесених пологів, жінці, перш за все, необхідно звернути увагу на відновлення пружності та еластичності м'язів тазового дна, всіх м'язів живота, спини, а також відновлення кровообігу ніг. Саме на виконання цих завдань спрямовані вправи, які ми вам пропонуємо.

Крім того, не забувайте про необхідність виконання корисних і простих дихальних вправах, які насичують всі клітини киснем, допомагають швидше відновитися після пологів і повернути організму необхідний тонус без зайвих перевантажень.

Отже, почнемо.

Вправа для зміцнення м'язів тазового дна після пологів

Вправи після пологів (фото)


Це просте вправу необхідно виконувати відразу після пологів для відновлення м'язів тазу. Крім того, воно допоможе вирішити таку неприємну проблему, як нетримання сечі. Полягає він у цілеспрямованому напрузі м'язів піхви протягом 5-10 секунд з наступним їх повільним розслабленням. Виконання цієї вправи схоже на стримування сечовипускання без задіяння м'язів живота або сідниць. Повторювати такі вправи краще кілька разів в день по 3-5 підходів (один підхід - від 5 до 10 вправ).

Вправа для зміцнення м'язів тазового дна на м'ячі

Вправи після пологів (фото)


Якщо у вас є гімнастичний м'яч, ви можете виконувати для зміцнення м'язів тазового дна і інша ефективна вправа. Для його виконання вам потрібно сісти на м'яч, спираючись обома ногами в підлогу. Стискайте максимально м'язи тазового дна, задіюючи при цьому і нижні м'язи живота і повільно по черзі піднімайте ноги, затримуючи їх за 5 секунд на вазі. Повертаючись у вихідне положення, максимально розслабте м'язи. Повторюйте не менше 5 разів для обох ніг.

Вправа для зміцнення м'язів живота після пологів на м'ячі

Вправи після пологів (фото)


Ще одна хороша і проста вправа, яка виконується на гімнастичному м'ячі і зміцнює м'язи живота, а особливо талії, виконується наступним чином. Сидячи на м'ячі з опорою на ноги, намагайтесь з максимальною амплітудою рухати тазом з боку в бік, слідкуючи, щоб плечі залишалися нерухомими, а стегна рухалися. Виконуйте теж рух вперед-назад.

Вправа для зміцнення м'язів тазового дна, спини і живота сидячи

Вправи після пологів (фото)


Якщо у вас немає м'яча, спробуйте зробити дуже ефективна вправа для зміцнення м'язів тазового дна і живота сидячи на стільці або табуретці.

Поставивши ноги на підлогу, максимально напружте м'язи тазового дна, задіюючи при цьому і нижні м'язи живота, опустіть вашу спину і вигніть її так, щоб ваша груди і таз по можливості до упору прогнулися вгору. Рухайтеся плавно, розтягуючи м'язи спини, то в одному, то в іншому напрямку.

Вправа «Кішка»

Вправи після пологів (фото)


Допоможе попрацювати над м'язами спини і це вправу.

Для його виконання вам необхідно прийняти позу «кішечки»: встати на карачки, випрямивши спину.

На вдих трохи прогніться в спині, імітуючи м'які котячі рухи, і підніміть голову. На видих вигніть спину дугою, підтягуючи куприк вперед, розтягуючи м'язи спини і одночасно розслабляючи голову і плечі.

Це рух добре зміцнює м'язи спини і робить їх більш еластичними і сильними. Повторювати його потрібно не менше 5-ти разів.

вправ, здатних зміцнити м'язи після пологів, виконуються і в положенні лежачи на спині підлозі.

Вправа для зміцнення м'язів живота після пологів лежачи на спині

Вправи після пологів (фото)


Так, щоб швидко зміцнити м'язи живота після пологів, досить регулярно виконувати підйоми голови і верхньої частини корпуса в положенні лежачи без допомоги рук і ніг. При цьому потрібно зігнути коліна, а сідниці - напружити. Руки можна зчепити за головою в замок, а можна трохи витягнути вперед. Головне при підйомі голови і верхньої частини тіла - відчувати напругу м'язів преса. Кількість повторень в цьому випадку ви визначаєте самі, за своїм станом, але менше 5-ти разів за підхід.

В цьому ж положенні, лежачи на підлозі, попрацюємо над відновленням циркуляції крові в ногах.

Вправа на обертання гомілковостопного суглоба

Так, лежачи на підлозі або на ліжку, пообертайте стопами своїх ніжок. Ви можете це робити одночасно двома ногами, або по черзі, по 10 або 15 разів в кожну сторону.

Вправа «Насос»

Вправи після пологів (фото)


Ще одне гарне рух для ніжок - «насос». Виконується вона дуже легко і просто, але ефект від нього - приголомшливий. Вам потрібно просто рухати ступнями вперед-назад, повторюючи рухи насоса, напружуючи і розслабляючи м'язи гомілки. Така проста розтяжка ваших ніг допоможе значно поліпшити циркуляцію крові і зменшити набряклість у ваших ніжках.

Відео вправи після пологів



Додати коментар