Гімнастика для вагітних третій триместр

Гімнастика для вагітних третій триместр
Третій триместр - це особливий період, тому що жінка вже набрала вагу, у неї великий живіт і їй дуже важко, тягне спину, набрякають ноги . Гімнастика в третьому триместрі дуже важлива, комплекс спеціальних вправ не тільки зніме напругу, але і допоможе підготуватися до відповідального періоду - пологів. У цей період прийдуть на допомогу вправи на фітбол (спеціальний гімнастичний м'яч). Їх можна виконувати як в спот залі, так в домашніх умовах. Фітбол робить вправи ефективними і цікавими, вони зручні та комфортні для мам.


Вправи для вагітних у третьому триместрі

Всі вправи діляться на три категорії - для рук, грудей, стегон і сідниць.


1. Вам потрібні гантелі, вага яких не більше, ніж 1 кілограм. Сядьте зручно на фітбол і по черзі згинайте руки.


2. Сядьте на підлогу в позу по-турецьки, потім ритмічно починайте стискати м'яч руками, за допомогою цього легкого вправи можна зміцнити грудні м'язи.


3. Якщо вам важко виконувати вправи на спині, можна спробувати виконувати вправи менше часу, до 2 хвилин. Воно є відмінною профілактикою проти варикозного розширення вен. Потрібно лягти на спину, поставити одну ногу на м'яч, потім спробувати катати його то назад, то вперед, таким способом можна спробувати виконувати кругові рухи.


4. Потрібно сісти в позу по-турецьки, випрямити спину. Витягнути руки вперед і спробувати пальчиками рук торкнуться підлоги. На вдиху потрібно підняти ліву руку і нахилиться в праву сторону. Потім видихнути, коли напружуються м'язи живота, потрібно сісти прямо. Повторіть все теж з іншої руки. Все потрібно повторювати по 6 разів.


5. Сядьте на фітбол, ноги потрібно розставити на ширину тазу. Руки схрестити на грудях і обертайте тазом. У випадки втрати рівноваги, потрібно впертися руками в м'яч. Виконувати вправи потрібно до 10 разів.


6. Потрібно сісти на підлогу, ноги зігнути в колінах, руками упріться в підлогу. Потім потрібно по черзі відводити коліна убік до положення, яке є комфортним. На кожну ногу потрібно виконати вправу по 8 разів.


7. Сядьте на фітбол, спробуйте наслідувати диханню собаки в жаркий час. Дихання має бути швидким і поверховим. Один цикл повинен складатися з 10 вдихів і видихів. Дихати при цьому потрібно ротом.


8. Сядьте на фітбол, повністю розслабтеся, глибоко вдихніть, потім дуже повільно видихніть. Наступний вдих повинен бути звичайним. Потім потрібно знову повторить глибоке дихання. Таке дихання вам знадобиться під час сутичок.


Пам'ятайте про те, що гімнастика для вагітних в третьому триместрі може викликати тонус матки, це пов'язано з фізіологією. У випадки, якщо у вас з'явився біль, почастішав пульс , Потрібно негайно припинити гімнастику. Найкраще виконувати тільки дихальну гімнастику. Також потрібно пам'ятати про медичні протипоказання до різноманітних фізичних навантажень.


Коли вагітним у третьому триместрі не можна виконувати гімнастику?

1. Через деяких хронічних захворювань, тому так важливо, перед тим як починати тренування, проконсультуватися зі своїм лікуючим лікарем.


2. Якщо вагітну жінку турбує ранній токсикоз.


3. Якщо з піхви з'являються кров'янисті виділення.


4. В випадки, якщо у жінки пізній токсикоз.


5. Якщо у вагітної жінки багатоводдя.


Дихальна гімнастика в третьому триместрі вагітності

Дихальні вправи - це хороша релаксація. Якщо правильно навчиться дихати на всіх головних етапах родової діяльності, можна зменшити біль. Але, якщо регулярно не тренуватися і не навчиться концентрувати свою увагу, ви не зможете навчитися правильно дихати.


1. Діафрагмальне дихання виконується, таким чином, потрібно покласти на живіт одну долоню, на груди - іншу. Чергувати глибокі вдихи і видихи. Потрібно стежити, щоб при вдиху піднімався живіт, груди повинна бути в нерухомому стані. Намагайтеся дихати носом.


2. Добре допомагає грудне дихання. Його можна виконувати двома способами:


1.1. Потрібно покласти долоню на ребро, розвести лікті в сторону. При диханні лікті повинні бути максимально ковзати в різні сторони, живіт і груди залишити в тому ж положенні.


1.2. Потрібно покласти одну руку на груди, іншу покласти на живіт. При вдиху підняти груди, живіт повинен бути нерухомий.
Дуже важливо при виконанні дихальних вправ, не затримувати дихання, тому що у дитини може виникнути гіпоксія. Тривати заняття повинні не менше 30 хвилин.


Техніка безпеки при виконанні гімнастики в третьому триместрі

1. Останні місяці є дуже важливими для вагітних, тому що цей період є відповідальним і підготовчим до пологів. Багато жінок впевнені в тому, що вправи при вагітності небезпечні. Це не правда, тому що в цей період гімнастика є корисною.


2. Вправи в третьому триместрі повинні допомогти зміцнити м'язи тазу, вони грають важливу роль в родової діяльності.


3. Всі заняття повинні проводитися в сидячому положенні, на четвереньках або стоячи.


4. Чи не рекомендується лежати в цей період, тому що матка дуже важка і починає тиснути на вену і артерію малого таза, через це з'являються проблеми в кровотоці і дитина недоотримує потрібно кількість кисню.


5. Вправи в третьому триместрі вагітності навчать жінку правильному диханню при пологах.


Чому потрібно займатися гімнастикою в третьому триместрі?

1. Вона збільшить еластичність тазового дна.


2. Гімнастика допоможе зробити суглоби рухливими.


3. Покращує кровообіг у внутрішніх органах, відновлює кишечник .


4. Допомагає контролювати свою вагу.


5. Позбавляє від болю в спині.


6. Зміцнює імунітет .


7. Захищає від варикозного розширення вен.


8. Дає можливість малюкові внутрішньоутробно повноцінно розвиватися.


9. Фізично й емоційно готує вагітну жінку до пологів.


10. Жінки, які займалися гімнастикою, не мають післяпологові ускладнення, їм легше відновити свою форму.


Отже, гімнастика в третьому триместрі відіграє дуже важливу роль, вона є підготовкою до відповідального процесу - пологах.


 
R3r3r3179.
Додати коментар