Народити і зберегти фігуру

Народити і зберегти фігуру


Нарешті держава і особисто президент країни стурбовані катастрофічним становищем народжуваності в Росії. Прийняті відчутні економічні та інші дієві заходи з метою заохочення материнства. Будемо сподіватися, це запобіжить виродження нації.
Крім економічних і соціальних факторів, іншою частою причиною утримання жінок від народження дитини стала боязнь втратити після пологів стрункість справи. Однак, якщо дотримувати гігієну вагітності та післяпологового періоду, то цього побоюватися не слід. Наведені нижче рекомендації допоможуть вам і після пологів зберегти вашу колишню фігуру.







ТАЛІЯ І ЗДОРОВ'Я
Кілька років тому голландські вчені-медики обстежили 500 здорових жінок у віці від 20 до 42 років і прийшли до цікавого висновку. З'ясувалося, що правильні пропорції жіночого тіла надають набагато більший вплив на здатність до нормальної вагітності та народження здорових дітей, ніж, наприклад, вік матері.
Отже, жінці потрібно в будь-якому віці стежити за своєю фігурою, оскільки від правильної лінії талії та стегна залежать не тільки здоров'я, але і нормальна вагітність. Так що любителькам без міри ласувати солодощами і тому часом забувають про існування талії, слід пам'ятати, що зайва повнота значно зменшує шанси на нормальну вагітність і щасливе материнство.


ЦЕ ЗАЛЕЖИТЬ І ВІД ВАС
Безсумнівно, спадкова схильність до повноти, особливості будови тіла, гормональна перебудова організму та інші об'єктивні фактори можуть вплинути на наростання зайвої маси тіла після пологів. Але і порушення гігієни вагітності та післяпологового періоду, нераціональне харчування, малорухливий спосіб життя вагітної-все це теж в рівній мірі може послужити причиною зміни фігури після народження дитини. І про це у першу чергу потрібно пам'ятати вагітній жінці.
Вважається також, що повнота, розвивається в післяпологовому періоді, є наслідком підвищення рівня жіночих статевих гормонів - естрогенів в організмі вагітної жінки. Естрогени спричинюють розслаблення судин, збільшується проникність їх. В результаті рідка частина крові спрямовується в навколишні тканини, що сприяє наростання маси тіла.
Іншою причиною появи повноти після пологів може бути надмірне харчування в період вагітності та грудного вигодовування дитини. Харчування у першій половині вагітності має бути чотириразовим і невеликими порціями. У другій половині, коли плід швидко росте і збільшується навантаження на організм жінки, є треба частіше - 5-6 разів на добу. Перевагу слід віддавати молочно-рослинній їжі (молоко, кисляк, кефір, сир, сметана, олія, овочеві страви, фрукти); м'ясні та рибні страви краще вживати у відвареному вигляді. Рясна борошняна і жирна їжа повинна бути виключена.
На час вагітності слід забути також про гострої та солоної їжі. Надмірне вживання кухонної солі сприяє виникненню набряків і наростання ваги. В кінці вагітності добове кількість солі не повинна перевищувати 5 р. В останні 3 місяці вагітності і при схильності до набряків обмежте прийом рідини до 4 склянок на день, включаючи молоко, компоти, чай, супи. При перших же ознаках набряків і посиленою набирання ваги у другій половині вагітності (більш 300 г у тиждень) слід обов'язково звернутися до лікаря.
А от у період годування груддю кількість споживаної рідини повинно бути значно збільшено порівняно з періодом вагітності. Денний раціон харчування також збільшується до 3200 кілокалорій. Однак годуюча жінка повинна суворо стежити за вагою, оскільки посилене харчування в цей період може призвести до повноті. До кінця другого місяця після пологів ваш вага повинен бути таким же як і до вагітності, і протягом всього періоду годування залишатися стабільним. До зайвої повноті може призвести і дотримання деяких помилковим рекомендацій з метою збільшення кількості грудного молока (наприклад, вживання пива, солодких вин, великої кількості цукру, волоських горіхів та інших).
Малорухливий спосіб життя вагітної жінки і матері-годувальниці - ще одна часта причина повноти після пологів. Вагітній жінці потрібно, по можливості, більше ходити пішки, займатися фізичними вправами. Однак комплекс гімнастики треба обов'язково узгоджувати з лікарем, особливо якщо була загроза викидня.


НАДІЙНИЙ СОЮЗНИК
Найбільш надійні союзники у підтримці та зміцненні здоров'я жінок, в тому числі під час вагітності та в післяпологовому періоді, - фізичні вправи, масаж.
Якщо після пологів у вас залишився отвислым живіт, необхідно зміцнити м'язи черевної стінки, а головне - привчити себе тримати їх в тонусі, тобто свідомо «прибирати» - втягувати живіт, причому стежити за цим постійно. Досягти бажаного результату простіше, якщо злегка прогинатися в грудній частині хребта, піднімаючи при цьому передній край грудної клітки.
Ну, а якщо пологи пройшли без ускладнень, то для зміцнення природного м'язового корсета і профілактики повноти в післяпологовому періоді починати займатися фізичними вправами можна вже через добу після появи на світ дитини. Для цих цілей рекомендуємо комплекс, розроблений фахівцями лікувальної фізкультури.

2-й день після пологів
1. Вихідне положення (в. п.) - лежачи на спині, руки вздовж тіла. Підняти руки в сторони і вгору - вдих; з'єднати долоні вгорі, потім, згинаючи руки в ліктях, опустити вздовж тулуба - видих.
2. В. п. те ж. Згинаючи ноги в колінах, підтягнути ноги до сідниць - вдих; ноги випрямити - видих.
3. І. п. лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, ступні наближені до сідниць, руки на потилицю. Підняти таз, спираючись на ступні і плечовий пояс - вдих; повернутися в в. п. - видих. При вдиху втягнути в себе задній прохід, при видиху випнути. Вправа надалі буде умовно називатися «напівміст».
4. Повторити 1-е вправу.

3-й день після пологів
1. Те ж, що в 1-й день занять.
2. І. п. лежачи на спині руки вздовж тулуба. Підтягнути зігнуті в колінах ноги до грудей - видих; повернутися в в. п. - вдих.
3. «Напівміст».
4. І. п. лежачи на спині, руки вздовж тіла. Повернутися на правий бік, зігнуту в коліні ліву ногу притиснути до грудей - видих; випрямити ногу - вдих. Те ж виконати, лежачи на лівому боці і згинаючи праву ногу.
5. Повторити 1-е вправу.

4-й день після пологів
1. Те ж, що і в 1-й день занять.
2. І. п. лежачи на спині, руки вздовж тіла. Підтягти до грудей зігнуті в колінах ноги - видих; випрямити ноги вгору під кутом 90 градусів і повільно опустити їх - вдих.
3. «Напівміст».
4. І. п. лежачи на спині, руки вздовж тулуба. Сісти, спираючись на лікті, - видих (рух починається з піднімання голови і з наступним згинанням спини); спираючись на лікті, лягти - вдих.
5. І. п. - лежачи на животі, руки вздовж тіла. Повільно зігнути ноги в колінах - вдих; розігнути ноги - видих.
6. Повторити 1-е вправу.

5-й день після пологів
1. Те ж, що і в 1-й день занять.
2. Те ж, що і в попередньому комплексі.
3. «Напівміст».
4. І. п. лежачи на спині, руки на поясі. Сісти, не спираючись на лікті, нахилитися вперед, руками торкнутися носків - видих; повільно повернутися у в. п. - вдих.
5. І. п. лежачи на спині, руки вздовж тіла. Повернутися на правий бік, зігнути ліву ногу, притискаючи коліна до грудей, а потім випрямити ногу і, не опускаючи її на ліжко, знову зігнути; повторити 4-6 разів. Повернутися в і. п. і повторити всі рухи на лівому боці стільки ж разів.
6. І. п. лежачи на животі. Зігнути ноги в колінах і повільно розігнути, повторити 4-6 разів.
7. Повторити 1-е вправу.

6-й день після пологів
1. Те ж, що і в 1-й день занять.
2. І. п. лежачи на спині, руки вздовж тіла. Підняти прямі ноги вгору під кутом 90 градусів - видих; повільно опустити їх на постіль - вдих.
3. «Напівміст».
4. І. п. лежачи на спині, руки вздовж тіла. Повільно сісти (з різними положеннями рук: до плечей, за голову, схрестити їх на грудях), нахилитися вперед, торкнутися руками пальців ніг - видих; повільно лягти - вдих.
5. І. п. лежачи на спині, руки вздовж тулуба, обидві ноги підняті до прямого кута з тулубом. Згинаючи по черзі ноги, робити колоподібні рухи («велосипед»). Дозування-індивідуальна.
5 і 6. Те ж, що і в попередньому комплексі,
7. Повторити 1-е вправу.

7-й день після пологів
Вправи ті ж, що і на 6-й день після пологів, але збільшується кількість повторень.
Всі вправи наведених тут комплексів потрібно робити в повільному темпі, дихання не затримувати, кожне слід повторювати 4-10 разів, в залежності від самопочуття.

На другому тижні після пологів радимо вам з вищеописаних вправ (10-12 на вибір) скласти зведений комплекс і повторювати його двічі в день, але протягом перших 2-3 тижнів краще з вихідного положення лежачи. Бо в положенні сидячи або стоячи внутрішні органи, опускаючись, будуть чинити тиск на перерозтягнуті під час вагітності м'язи живота, що ускладнить їх тренування. До кінця першого місяця після пологів можна починати виконувати присідання, нахили і повороти тулуба, рухи руками з великою амплітудою з різних вихідних положень. Вправи для м'язів живота можна повторювати вже по 25-30 разів кожне, проте навантаження потрібно збільшувати поступово, щодня на одне-два повторення.


ЧЕРЕЗ ДВА МІСЯЦІ ПІСЛЯ ПОЛОГІВ
Через 2 місяці після пологів для зміцнення м'язів черевного преса і попередження повноти рекомендуємо комплекс вправ, який розробила відома в минулому гімнастка, олімпійська чемпіонка, заслужений майстер спорту і заслужений тренер країни Софія Муратова, яка і після пологів зберегла прекрасну фігуру.
1. І. п. сидячи на підлозі, ноги розвести якомога ширше, руки вгорі. Кругове обертання тулуба вправо, вліво.
2. І. п. лежачи на підлозі на спині, руки вздовж тіла. Не відриваючи п'яток від підлоги, ривком підняти тулуб і зробити 3-5 пружинистих нахили вперед, намагаючись дістати пальцями рук шкарпетки ніг. Повільно повернутися у в. п.
3. І. п. лежачи на підлозі на спині, руки розведені в сторони, ноги разом. Підняти прямі ноги вгору, потім відвести їх вправо і дістати носками ніг праву руку. Повернутися в і. п. Повторити - в ліву сторону.
4. І. п. сидячи на підлозі, руки на поясі. Підняти прямі ноги від підлоги на 10-20 см і виконувати ними рух «ножиці» (розвести в сторони і схрестити). Потім - «велосипед».
5. І .п. - лежачи на підлозі на спині, руки на поясі. Ковзаючим рухом зігнути ноги, плавно випрямити їх вгору,
повернутися в і. п. Відразу ж, не роблячи паузи, знову повторити, і так - скільки зможете.
6. І. п. сидячи на стільці або табуретці, закріпивши про нерухомий упор шкарпетки ніг, руки за головою. Відхилити тулуб назад, зробити кілька пружних рухів і повернутися в і. п. Виконується в дещо уповільненому темпі.
7. І. п. лежачи на підлозі на спині, ноги розвести якомога ширше, руки вгорі. Різким рухом, не відриваючи ніг від підлоги, піднятися і зробити нахил до лівої ноги, обхопити руками гомілку і постаратися торкнутися головою коліна. Лягти. Потім нахил вперед між ногами. Лягти. Нахил до правої ноги.
8. І. п. - стоячи, руки, зігнуті в колінах, витягнуті вперед. Біг на місці протягом 1 хвилини. Піднімайте коліна так високо, щоб вони майже стосувалися рук. Закінчити вправу потрібно повільними глибокими вдихами і видихами, до відязика втягуючи живіт при вдиху.
Вправи цього комплексу спочатку повторюються 6-8 раз кожне, потім навантаження поступово збільшується на ваш розсуд. Перед заняттями робіть невелику розминку (ходьба і біг на місці, дихальні вправи, кілька нахилів корпусу, підйом ніг і так далі).


ЗАМІСТЬ ВИСНОВКУ
Відомо чимало випадків, коли жінки, маючи прекрасну фігуру після пологів втрачали її, бо не дотримувалися рекомендацій лікаря під час вагітності, ні після появи немовляти на світ. І в той же час є безліч прикладів, коли саме після пологів жінки ставали більш витонченими і привабливими, коли вагітність як би підправляти природні недоліки фігури. Тому що вони прислухалися до лікарських порад.
Так що вибір за вами.
Додати коментар