Гімнастика при вагітності I триместр (фото)

Гімнастика при вагітності I триместр (фото)Ось і настала довгоочікувана вагітність! Це найвідповідальніший період в житті жінки. Майбутня мама повинна докласти всі зусилля, щоб виносити і народити здорового малюка. Для цього їй потрібно не тільки збалансовано харчуватися, а також не забувати про повноцінний відпочинок і активний спосіб життя. Відмінна фізична форма жінки допоможе підготуватися до майбутньої пологової діяльності, а потім швидше відновити початкові параметри фігури. На даний момент розроблено безліч варіантів гімнастики для вагітних, які включають в себе комплекс нескладних вправ.

Користь гімнастики в 1 триместрі вагітності

Гімнастика при вагітності I триместр (фото)


Всі вправи гімнастики для вагітних виконуються плавно і з помірною інтенсивністю. Регулярне фізичне навантаження допоможе майбутнім мамам:
Поліпшити процес кровообігу у внутрішніх органах;
Адаптуватися до нових змін в організмі;
Відновити обмін речовин;
Підтримувати необхідний матково-плацентарний кровотік;
Підготуватися до майбутніх пологів;
Правильно дихати під час пологової діяльності;
Позбутися від дискомфортних відчуттів в області спини, варикозної хвороби і запорів.

Крім цього, вправи допоможуть жінці швидше відновити стрункість фігури після пологів.

Особливості гімнастики для вагітних у 1 триместрі

Гімнастика при вагітності I триместр (фото)


Протягом першого триместру представниці слабкої статі тільки усвідомлюють, що завагітніли і в недалекому майбутньому стануть мамами. Для багатьох жінок цей період характеризується дратівливістю, стомлюваністю і постійною зміною настрою. Фахівці рекомендують вже з перших етапів вагітності виконувати спеціальний комплекс вправ, який допоможе не тільки поліпшити емоційний стан майбутньої мами, але і допоможе активніше адаптуватися до гормональних змін в її організмі.

Гімнастика для 1 триместру вагітності включає в себе прості вправи, які орієнтовані на зміцнення м'язів живота, спини і тазового дна, що сприяє правильному розвитку малюка. Регулярне виконання розминок рухів допоможе майбутній мамі підтримувати всі групи м'язів в необхідному тонусі.

Слід зазначити, що фізичні заняття для вагітних обов'язково включають спеціальні дихальні вправи, які рекомендується виконувати протягом 10 хвилин. Вони покращують процес кровообігу в тканинах і збільшують концентрацію кисню в крові, що благотворно позначається на внутрішньоутробний розвиток малюка. Крім цього, вміння правильно дихати допоможе жінці легше перенести пологи і швидше відновити власні сили і функції організму.

Методика дихальних вправ дуже проста. Жінка повинна оволодіти технікою грудного і черевного дихання, яка зніме навантаження з діафрагми і поліпшить функції органів дихання.

Гімнастика при вагітності I триместр (фото)


Для грудного дихання кладемо одну руку на живіт, а іншу - на груди. При цьому глибокий вдих виконується за допомогою грудної клітки і плавний видих. Рука, лежача на животі, не повинна рухатися. Повторюємо цю вправу кілька хвилин. Для черевного дихання характерний вдих за допомогою живота. При цьому рука, що знаходиться на грудях, повинна бути нерухомою. Методика грудного і черевного дихання допоможе вагітній жінці зняти больовий синдром між переймами.

Крім цього, майбутній мамі рекомендується оволодіти технікою переривчастого дихання, яка допоможе в процесі родової діяльності «пом'якшити» перейми. Для цього потрібно шумно і активно дихати через ніс і рот. Переривчасте дихання зменшить тиск в черевній порожнині і наситить кров киснем.

Як виконувати гімнастику в 1 триместрі вагітності

Гімнастика при вагітності I триместр (фото)


Щоб фізичні навантаження принесли породіллі максимальну користь, потрібно виконувати наступні рекомендації:
Вибирайте комплекс вправ, який відповідає рівню вашої фізичної підготовки і особливостям перебігу вагітності;
Виконуйте вправи систематично, поступово збільшуючи навантаження;
Виключіть з комплексу вправ стрибки, біг, ривки, «прокачування» м'язів преса, підняття тягарів і перекиди, так як ці вправи підвищують тонус матки і можуть стати причиною переривання вагітності;
Забороняється виконувати будь-які вправи при вагітності із затримкою дихання;
У процесі фізичного навантаження потрібно контролювати самопочуття і вимірювати пульс, щоб не спровокувати викидень.


Майбутня мама повинна отримувати задоволення від виконання фізичних вправ, а також заряджатися позитивною енергією і бадьорістю. Якщо деякі вправи викликають у жінки дискомфортні відчуття, їй потрібно просто замінити їх іншими рухами. Адже головна умова фізичного навантаження для вагітних - не нашкодити здоров'ю жінки і її малюкові.

Вправи для вагітних у 1 триместрі


Гімнастика при вагітності I триместр (фото)


Гімнастика в даний період вагітності складається з наступних етапів:
Розминка. На цьому етапі жінка виконує дихальні вправи, розслабляючи різні групи м'язів.
Основна частина. Майбутня мама виконує ряд вправ, які орієнтовані на зміцнення м'язів тазового дна, стегон і живота. Крім цього, включаються вправи на поліпшення рухливості суглобів.
Заминка. Заключна частина гімнастики складається з дихальних вправ та релаксації.

Комплекс вправ рекомендується виконувати у спокійному темпі протягом 35-40 хвилин. Кожна вправа повторюється 6-8 раз. Розглянемо орієнтовні вправи для майбутніх мам, які показано виконувати в 1 триместрі вагітності:
Нахили. Вправа виконується стоячи. Ноги розташовані на ширині плечей, а руки по швах. Необхідно нахилити корпус спочатку вправо, а потім виконати нахил вліво. Це вправа відмінно зміцнить косі м'язи живота.
Кругові обертання тазу. Ця вправа також виконується стоячи. Ноги поставити на ширині плечей, коліна злегка зігнути. Руки зафіксувати на лінії талії. З вихідного положення потрібно зробити спочатку кругові обертання тазом в ліву, а потім праву сторону. Дана вправа поліпшить процес кровообігу в малому тазі.
Повороти корпусу. Дана вправа виконується сидячи. Руки можна зафіксувати на поясі. Повертаємо корпус по черзі вправо і вліво. Ця вправа ефективно зміцнить м'язи спини.
Кругові обертання стопами. Можна також походити на внутрішній і зовнішній стороні стоп, трохи на носках і п'ятах. Ці вправи допоможуть запобігти розвитку варикозу і поліпшать гнучкість суглобів.
Присідання. Для виконання вправи потрібно опора. Можна взяти стілець зі спинкою. Зіпріться на спинку стільця і зробіть не глибокі присідання з розведеними ногами. Це вправа зміцнить внутрішню частину стегна і зменшить кількість розтяжок після пологів.
Підйоми тазу. Ця вправа виконується на спині з зігнутими в колінах ногами, а руки при цьому знаходяться вздовж корпусу. На вдиху потрібно повільно підняти таз, а на видиху - плавно опустити. Завдяки вправі у вагітної жінки зміцняться м'язи живота і спини, а також покращиться кровообіг малого тазу.
Вправа «Велосипед». Лежачи на спині, підніміть ноги вгору і починайте ними рухати, імітуючи їзду на велосипеді. Дана вправа зміцнить м'язи стегна і преса.


Гімнастика при вагітності I триместр (фото)


У процесі виконання вправ для вагітних потрібно стежити за диханням і періодично вимірювати пульс.

Слід зазначити, що якщо під час заняття у вас почала паморочитись голова, з'явилася задишка, слабкість, прискорене серцебиття, необхідно негайно припинити тренування.
Додати коментар