Низькожирова дієта і зайва вага

Зменшити в раціоні кількість солодкого і жирного, і фігурка стане витонченою. На думку дієтологів, надбавку у вазі забезпечують навіть не цукерки з тортами, а непомірне споживання продуктів, багатих жирами, - тваринами і рослинними. По-перше, вони самі калорійні: з 1 г жиру організм отримує 93 ккал. А по-друге, саме від них залежить смак і аромат страви. Помічали, ніж наваристее суп, тим він апетитніше? Тому при переході на дієту з недостатньою кількістю жиру додавайте у страви більше спецій - так ви уникнете спокуси повернутися до колишнього типу харчування.
Якою повинна бути низькожирова дієта і зайва вага? Коли необхідно схуднути, частка жирів у раціоні не повинна перевищувати 15-20% його енергетичної цінності. Іншими словами, якщо загальна калорійність харчування становить 1500-1600 ккал, то 225-230 з них повинні припадати на жири. А під час стабілізації ваги необхідно стежити, щоб квота жирів не виходила за межі 25-30%. Наприклад, якщо ви споживаєте на добу 1800 ккал, частка жиру не повинна перевищувати 60 р.

Але пам'ятайте: жири повинні бути правильними при дієті з низьким вмістом жиру! Організму для функціонування потрібні насичені (вони містяться в тваринних продуктах: молоці, м'ясі, ковбаси, пельмені), мононенасичені (оливкова і горіхові масла, гусячий жир, горіхи, авокадо, оливки) і поліненасичені (знамениті омега-3 і омега-6 які отримують з жирної риби, яєць і знову ж горіхів). Причому співвідношення між різними видами жирів повинно бути 1:1:1. З'ївши салат, заправлений рослинним оліям, 100 г знежиреного сиру, шматочок риби або 60-80 г пісного м'яса і два волоських горіха, ви не тільки повністю задовольните добову потребу в тваринних і рослинних жирах, але і підтримайте правильний баланс між ними.

Молекула жиру схожа на паперового змія з однієї «головою» і одним або кількома «хвостами». Особливу цінність для обміну речовин при дієті з низьким вмістом жиру представляють жири тваринного або рослинного походження з трьома хвостами» і «головою», що складається з гліцерину, - їх називають тригліцеридами. До складу «треххвостового монстра» входять жирні кислоти, які служать універсальним будівельним матеріалом. Адже організму набагато простіше використовувати для своїх потреб готові молекули, отримані з тригліцеридів харчових олій і жирів, ніж синтезувати їх з нуля. До речі, чоловік до такої міри звик отримувати жирні кислоти ззовні, що деякі їх них (наприклад, лінолеву і ліноленову) самостійно не виробляє.

Важливу роль при контролі за зайвою вагою під час нізкожіровой дієти грає комплекс з трьох кислот: лінолевої, ліноленової і арахідонової. Вони вважаються незамінними, або есенціальними і за значенням дорівнюють вітамінів. Фахівці навіть поєднують під загальною назвою «вітамін F» або «фактор F» (від англ. fat - «жир»). Найбільше фактора F міститься в рослинній олії - оливкову, кукурудзяну, соняшникову та ріпаковий. Нестача в раціоні трьох незамінних кислот призводить до порушення жирового обміну і набору зайвої ваги. Саме тому в країнах Середземномор'я, де пляшечку з оливковою олією ставлять на стіл разом з сіллю, огрядних людей набагато менше, ніж в Росії, де вершкове олія віддають перевагу рослинному. Щоб задовольнити потребу у вітаміні F і нормалізувати з його допомогою жировий обмін, достатньо щодня споживати 20-30 г (1-2 ст. л.) рослинного масла. Але не більше! Адже при всій своїй користь воно дуже калорійне.

Яке ж з рослинних олій краще підходить для підтримки ваги - оливкова, соняшникова, соєва, кукурудзяна? Вважається, що чим північніше вирощений урожай, тим більше в олії вітаміну F. Правда, для хорошого жирового обміну важливо не кількість жирних кислот, а баланс лінолевої та ліноленової кислот. На продуктах, особливо імпортних, лінолеву кислоту зазвичай вказують як омега-6 а ліноленову - як омега-3. Щоб організм міг легко позбутися від жирових надлишків і не накопичував їх надалі, омега-6 потрібно споживати в 5-6 разів більше, ніж омега-3. В такому ідеальному співвідношенні кислоти зустрічаються в оливковій олії. Дієтологи вважають, що це олія має обов'язково бути присутнім у раціоні кожного, хто хоче схуднути!

При бажанні можна підтримувати баланс омега-3 і омега-6 поєднуючи різні масла, як робили наші предки. Наприклад, соняшникова олія багата омега-6 зате в лляній, рапсовій і кукурудзяному багато омега-3. На жаль, зараз у Росії вживають в основному соняшникова олія, із-за чого співвідношення лінолевої і ліноленової кислот у раціоні зрушила з оптимальних 5-6 до 20-25. Звідси і зайва вага!
Котрі худнуть панночкам корисно приймати вітамін F і у вигляді біодобавок. Скандинавські вчені виявили, що отримана штучно лінолева кислота, яка називається кон'югованих лінолевої кислотою - КЛК, досить активна і має здатність перетворювати жирові відкладення в м'язову тканину. При недостатньому рівні фізичної активності ми втрачаємо до 180 г м'язової маси в рік, причому втрачені м'язи заміщуються жиром. Підтримувати зворотний процес допомагає КЛК. У шведок і норвежок, брали кислоту у вигляді біодобавки, талія за два тижні зменшилася в середньому на 14 см. А американські товстушки за рік схудли на 10% і на 2% наростили м'язову тканину, не обтяжуючи себе фітнесом.

Як свідчить багатовікова історія, найкорисніше олія оливкова, а саме корисне оливкова першого холодного віджиму, або extra virgin. Отримують таку рідину шляхом одноразового холодного пресування оливок, в результаті чого рідка (масляна) частину плодів відділяється від твердої. Проте натуральне оливкове олія дуже примхливий продукт. Ненасичені жирні кислоти легко окислюються, втрачаючи цінні для фігури якості, і швидко прогоркають. Втім, цим властивістю володіють всі рослинні масла. Термін зберігання оливкової олії в металевих банках - три-чотири роки, в пляшках - рік з дня випуску.
Додати коментар