Вправи і гімнастика проти зайвої ваги

Вправи і гімнастика проти зайвої ваги - тема статті. Прочитаяв нашу статтю, ви зрозумієте, що означає бути здоровим і завжди залишатися в неперевершеною формі!
Скручування вниз і вгору
Встаньте, ноги поставте на ширину кульшових суглобів, ноги трохи зігнуті. Плечі розправте і опустіть. Живіт напружений. Тягніться верхівкою вгору. Дихайте спокійно. Уявіть, що голова стала важкою і її тягне до підлоги. Потягніться маківкою вниз. Слідом за нею почніть згинати хребет - хребець за хребцем. Коли досягнете нижньої точки, повільно поверніться у вихідне положення, випрямляючи спину з тією ж швидкістю, з якою округляли.

«Плавання» і гімнастика проти зайвої ваги
Ляжте на живіт. Руки витягніть вперед, а ногами потягніться тому. Ступні і долоні знаходяться на ширині тазу і плечей відповідно. Погляд направлений в підлогу. Стежте, щоб шия була продовженням хребта. Одночасно підніміть на 20-30 см над підлогою випрямлені ліву руку і праву ногу, не перестаючи тягнутися від себе. Опускаючи їх на підлогу, в той же момент почніть піднімати праву руку і ліву ногу.

Удар однією ногою
Ляжте на підлогу. Лікті під плечима, ступні на ширині таза. Шкарпетки потягніть від себе. Плечі опустіть, лопатки наблизьте до хребта. Живіт і напружте сідниці. Під час вправи утримуйте позу, контролюючи положення поперекового відділу. Ногу зігніть в коліні і виконайте три пружних руху, наближаючи гомілку до сідниць і не забуваючи тягнутися носком догори і напружуючи м'язи гомілки.

«Сотня» і гімнастика проти зайвої ваги
Ляжте, зігніть ноги під прямим кутом, стегна тримайте перпендикулярно підлозі. Зведіть коліна разом. Шкарпетками потягніться від себе. Притискаючи сідниці і спину до підлоги, підніміть голову і верхню частину корпусу, підлоги повинна стосуватися тільки нижня частина лопаток. Плечі опустіть руки на висоті 10-15 см витягніть уздовж корпусу паралельно підлозі. Пальці направте від себе, намагаючись розтягнути всю область від плечей до кінчиків нігтів. Щоб корпус був нерухомий, напружте живіт. Не розслабляючи м'язи і не згинаючи руки в ліктях і зап'ястях, зробіть кілька ударів долонями по підлозі, ледве торкаючись поверхні. В ідеалі потрібно зробити 100 таких ударів - звідси і назва вправи. Якщо дозволяє підготовка, ускладните «сотню»: виконуйте вправу, піднявши прямі ноги вгору і розгорнувши носки назовні.

Бічний підйом
Ляжте на лівий бік, голову покладіть на витягнуту руку. Іншу руку поставте перед собою для рівноваги. Ноги з'єднайте. Потягніться носками від себе, витягаючи хребет і намагаючись підняти пліч над підлогою. Не забувайте постійно тримати живіт втягнутим. Не розслабляючи м'язи корпусу і ніг, повільно підніміть ногу, одночасно витягаючи її уздовж підлоги. Потім опустіть. Виконайте вправу п'ять разів, потім перекиньтеся на інший бік і повторіть з лівою ногою.

Витягування однієї ноги і гімнастика проти зайвої ваги
Ляжте на спину, зігнуті ноги на ширині таза. Підтягніть ліве коліно до грудей й обхопите його руками, піднявши голову і плечі. Плечі опустіть. Голову не закидайте і не притискайте до грудей. Тягніться верхівкою вгору, не притискайте підборіддя до грудей - верхній відділ спини і шия з головою повинні утворювати пряму лінію. Праву ногу розігніть і потягніться носком від себе. Врахуйте: чим нога ближче до підлоги, тим важче виконувати вправу. Не міняючи положення корпусу (не піднімаючи сідниці і зберігаючи максимальну витягування), повільно витягніть ліву ногу і, згинаючи, підтягніть до грудей праву. Обхопіть її рукою. Стежте, щоб живіт постійно був у напрузі. Поміняйте ноги ще чотири рази, не зупиняючись і не розслабляючи м'язи.

Плечовий міст
Ляжте на спину, ноги зігніть в колінах. Поставте стопи на ширину кульшових суглобів. Хребет витягнуть: тягніться верхівкою в одну сторону, а куприком - в іншу. Підкручуючи таз і напружуючи сідниці, повільно, хребець за хребцем, підніміть сідниці і нижній відділ спини. Не переносите вагу на шию. Поверніться у вихідне положення, укладаючи спину на підлогу також хребець за хребцем, починаючи з грудного відділу. Останнім опори повинен торкнутися таз.

«Русалка»
Спираючись на ліву руку, максимально витягніть обидві ноги. М'язи живота і спини напружте так, щоб стегна не провалювалися і вага тіла рівномірно розподілявся між ногами і рукою. Підніміть пряму праву руку через сторону вгору і потягніться, вліво, одночасно виштовхуючи таз вгору і розтягуючи всю праву сторону тіла. Виконайте вправу ще чотири рази, корпус не скручуйте. Потім перекиньтеся і виконайте вправу, розтягуючи ліву частину тіла.
Додати коментар