Перевірений комплекс вправ для хребта при остеохондрозі

Зміст статті:
Показання та протипоказання до ЛФК
Ефект від гімнастики
Комплекс для шийного і грудного відділів
Комплекс для поперекового відділу
Загальні рекомендації
Одним з найбільш ефективних методів лікування остеохондрозу є лікувальна фізкультура (ЛФК). Її цілі - збереження рухливості хребта і зняття навантаження з міжхребцевих суглобів. Цього вдається досягти шляхом зміцнення спинних і шийних м'язів. Регулярні вправи при остеохондрозі - дієвий метод позбавлення від неприємних симптомів: корінцевих болів при защемлення нервів, запаморочення і оніміння рук при ураженні шийного відділу хребта, скутості при нахилах, поворотах голови і т. д.
Перевірений комплекс вправ для хребта при остеохондрозі
Фото: під час занять всі рухи необхідно виконувати строго по інструкції

Показання та протипоказання до ЛФК при остеохондрозі


Правильно підібрані фізичні навантаження допоможуть значно полегшити перебіг остеохондрозу, особливо коли існує великий ризик зрощення хребців через руйнування міжхребцевих дисків. Лікувальною фізкультурою можуть і повинні займатися всі хворі, за винятком тих, кому вона протипоказана.
Які існують протипоказання до проведення ЛФК:
загострення остеохондрозу,
ранній відновний період після операцій на хребті,
неврологічні захворювання з порушенням координації рухів,
хвороби вестибулярного апарату,
будь-які гострі захворювання і загострення хронічних хвороб з порушенням самопочуття,
високий артеріальний тиск,
серцеві аритмії,
важка ступінь короткозорості та підвищений внутрішньоочний тиск.
Також не слід займатися ЛФК натщесерце, відразу після їжі і після сильного фізичного стомлення.
Не кожен пацієнт однаково добре переносить навантаження всього гімнастичного комплексу. Якщо при виконанні якоїсь вправи з'являється різкий біль, запаморочення, нудота і інші неприємні відчуття - від нього слід відязикатися.

Ефект від гімнастики


Позитивний ефект від лікування фізичними навантаженнями багато людей відчувають вже після перших занять, якщо комплекс підібраний правильно. Але все ж швидкий результат отримують не всі, оскільки багато що залежить від перебігу, форми і стадії хвороби. Тому якщо полегшення не настає відразу ж, потрібно обов'язково продовжувати тренування і, можливо, скоригувати їх план. Якщо ж після занять ваше самопочуття прогресивно погіршується - слід припинити тренування і звернутися до лікаря.
Будь ефектів вдається досягнути систематичним виконанням фізичних вправ при остеохондрозі хребта?
Зміцнення і підвищення пластичності м'язів, службовців опорою хребту, що перешкоджає розвитку його деформацій.
Поліпшення лімфо - і кровообігу в ураженому відділі, як наслідок - поліпшення обміну речовин і прискорення відновних процесів.
Зменшення болю, повернення хребту нормального обсягу рухів.
Виправлення постави.
Розвантаження хребта і суглобів шляхом зменшення ваги тіла хворого (якщо є зайва вага).
Для найкращого ефекту рекомендується чергувати статичні вправи ЛФК (тобто пов'язані з утриманням нерухомого положення тіла) і динамічні (рухомі), а також періоди навантаження і відпочинку. Під час паузи для розтягування м'язів можна виконувати вис на турніку: взятися руками за перекладину і трохи повисіти, так щоб ноги не торкалися підлоги.
Перевірений комплекс вправ для хребта при остеохондрозі
Наочні картинки допоможуть правильно виконувати комплекс

Комплекс для шийного і грудного відділів


Для лікування остеохондрозу шийного і грудного відділів можна робити будь-які вправи із запропонованих нижче, головне - щоб вони не були для вас дискомфортні. Виконувати весь гімнастичний комплекс відразу не обов'язково, можна чергувати: сьогодні одні вправи, завтра інші.
Статичні (ізометричні, силові) вправи
Статичні вправи виконуються в дуже повільному темпі з мінімальною амплітудою рухів, але при максимальній напрузі м'язів. При їх виконанні поява помірних больових відчуттів у момент напруги м'язів - нормальне явище. В якості навантаження зазвичай достатньо ваги власного тіла, але іноді можуть використовуватися гантелі або інші обтяження.
У положенні стоячи відведіть руки в сторони долонями вперед. На вдиху зігніть руки в ліктях і з силою відведіть їх назад, намагаючись з'єднати лопатки. Утримуйте позу стільки часу, скільки зможете. На видиху розслабтеся. Повторіть 5 разів.
Вихідне положення сидячи. Під час повільного вдиху поверніть голову максимально вліво. Напружте м'язи шиї. На видиху розслабте м'язи і поверніть голову обличчям вперед. Виконайте поворот в іншу сторону. Після цього на вдиху повільно відкиньте голову назад, намагаючись торкнутися потилицею спини. Напружте м'язи шиї. На видиху поверніть голову в початкове положення. Виконайте нахили вперед і вправо-вліво. Повторіть вправу 2 рази.
Лежачи на животі зусиллям м'язів підніміть верхню частину корпусу над підлогою, нахиліть голову вперед, щоб торкнутися підборіддям грудей, натисніть руками на потилицю, створюючи опір, і сильно напружте м'язи шиї. Після цього, чинячи опір руками, підніміть голову і намагайтеся якомога сильніше відкинути її назад. Потім натисніть руками на лоб і, долаючи опір, намагайтеся нахилити голову вперед. Утримуйте кожну позу не менше 5 секунд.
Динамічні (ізотонічні) вправи
В процесі виконання даних фіз. вправ при остеохондрозі скорочення м'язів в швидкому темпі чергуються з розслабленням, пульс і частота дихання частішають.
У вихідному положенні стоячи виконуйте обертальні рухи руками (на плечах) вперед і назад з максимальною амплітудою. Повторіть по 10 обертань у кожну сторону.
Стоячи або сидячи, витягніть праву руку в сторону. Не повертаючись у попереку, поверніть голову і плечовий пояс вправо і подивіться на руку. Виконайте рух в іншу бік. Повторіть 5-7 разів.
Вихідне положення лежачи на животі. На вдиху прогніться і підніміть верхню частину корпусу вгору якомога вище. Руки тримаєте прямими, піднятими над головою.
Перевірений комплекс вправ для хребта при остеохондрозі

Тренування поперекового і попереково-крижового відділів


При ураженні і поперекового і крижового відділу хребта найбільшу користь приносять гімнастичні вправи на розтягування, які необхідно робити повільно і обережно.
Статичні вправи
Сядьте на підлогу, ноги витягніть перед собою. Повільно нахиліться вперед і намагайтеся дотягнутися руками до кінчиків пальців ніг. Утримуйте положення 10-15 секунд. Після цього розведіть ноги в сторони і робіть нахили почергово на лівій і правій нозі. Повторіть 5 разів вперед і по 3 рази вправо-вліво.
Стоячи на колінах і упираючись руками в підлогу, на вдиху повільно вигніть поперек вгору. Утримуйте позу 5 секунд, після чого поверніться вниз і так само зафіксуйте положення на 5 секунд. Зробіть 10 повторів.
З положення стоячи нахиліться вперед і обхопіть руками гомілки. Намагайтеся притягнути тулуб якомога ближче до ніг. Утримуйте позу 5 секунд.
Динамічні вправи
Лежачи на спині, зігніть руки в ліктях, а ноги в колінах. Притримуючи руками поперек, на вдиху відірвіть стегна від підлоги, намагаючись підняти їх якомога вище. На видиху ляжте на підлогу. Повторіть 10 разів.
Лежачи на животі, упріться в підлогу пальцями і долонями зігнутих у ліктях рук. На вдиху піднімайте верхню частину корпусу, намагаючись випростати руки, на видиху лягайте на підлогу. Повторіть 10 разів.
Стоячи, покладіть пряму ногу на спинку стільця так, щоб кут підйому становив приблизно 90 градусів або трохи більше. На вдиху нахиліться до ноги, намагаючись дотягнутися руками до пальців ніг, на видиху випросталась. Повторіть вправу для кожної ноги по 5-10 разів.
На сьогодні записано безліч різних відео з лікувальної гімнастики:





Загальні рекомендації


Будь вищеописаний лікувальний комплекс вправ при остеохондрозі хребта не вимагає спеціального інвентарю або тренажерного залу - його можна виконувати вдома. Достатньо підготувати:
зручний спортивний одяг,
нековзний килимок для вправ на підлозі,
стілець зі спинкою або великий гімнастичний м'яч.
Дуже добре, якщо у вас вдома є турнік або шведська стінка.
Приступати до ЛФК слід не раніше, ніж через 2 години після їжі. Перед початком занять провітріть кімнату. Навантаження збільшуйте поступово, виконуючи в перші дні по одному підходу, а надалі, при хорошій переносимості, по 3-5. У перші дні не займайтеся довше 20 хвилин, особливо якщо вам часто потрібен відпочинок. Час занять збільшуйте поступово, до 45 хвилин максимум. А найголовніше - попередньо узгодьте ваш тренувальний комплекс для хребта з лікарем, який зважить всі "за" і "проти". І строго дотримуйтеся його рекомендацій!
Додати коментар