Яка кількість калорій потрібно втрачати щоб схуднути: точні розрахунки

Рідкісна сучасна жінка або дівчина зараз не стурбована проблемою зайвої ваги. При цьому в хід йдуть всі мислимі і немислимі методи скидання зайвої ваги - пластирі і пояси для схуднення, таблетки, різноманітні чаї. Про різноманітність дієт і говорити нічого.
Але є простий і геніальний спосіб схуднення. Відомий він багатьом, але практично здійснити його наважуються одиниці. При цьому методі схуднення кількість споживаних калорій менше кількості витрачених. За рахунок цього мінуса і йде схуднення.
Краща дієта для жінок без проблем обміну речовин, за словами великої Майї Плісецької, називається «Менше їсти». Тобто, в ідеальному варіанті, необхідно витрачати ту кількість калорій, яке було вжито. Адже зайві калорії мають неприємну властивість відкладатися.

Зміст

Суть дієти по калоріях




Фізична активність і витрата енергії




Кілька порад для тих, що худнуть



Суть дієти по калоріях


Яка кількість калорій потрібно втрачати щоб схуднути: точні розрахунки

Оптимальним є метод схуднення, при якому збільшення фізичних навантажень супроводжується зменшенням споживаних калорій, і процес цей йде помірно без надриву для жіночого організму.
Першим кроком на шляху схуднення є підрахунок щоденного витрати енергії (обчислюється в калоріях). В середньому для жінок він становить близько 2000-2100 калорій. Це витрата для рядового звичайної людини, крім спортсменів і атлетів.
Підрахунок можна зробити за такою простою формулою:



для збільшення ваги необхідно 40-45 калорій в розрахунку на 1 кг ваги людини;




з метою підтримки ваги потрібно 33-35 калорій в розрахунку на 1 кг ваги людини;




для спалювання жиру і схуднення - не більше 26-29 калорій в розрахунку на 1 кг ваги людини.










Ця формула має свої недоліки, зокрема, не бере до уваги комплекцію людини, ступінь його активності та ожиріння. Більш точним є розрахунок необхідних калорій з урахуванням статі, ваги, віку та росту людини. Таким чином, формула ВГО на основі загальної маси тіла для жінок виглядає, як:
ВГО = 655 + (9.6 х вага в кг) + (1.8 х зріст в см) - (4.7 х вік у роках).
Далі застосовуються коефіцієнти фізичної активності:



сидячий спосіб життя = ВГО х 1.2 (сидяча робота, спортом взагалі не займається);




невелика активність = ВГО х 1375 (займається спортом 1-3 рази в тиждень, на роботі навантаження невелика);




помірна активність = ВГО х 155 (займається спортом 3-5 разів в тиждень, робота вимагає хорошої навантаження);




висока активність = ВГО х 1725 (займається спортом щодня, важка фізично робота);




дуже висока активність = ВГО х 1.9 (спортсмени, тренування мінімум двічі в день).



Для визначення кількості споживаних калорій є спеціальні таблиці калорійності. Слід вивчати, що написано на упаковці продуктів і формувати таким чином свою програму дієтичного харчування. А при з'єднанні підрахунку калорій і фізичної активності, результат схуднення не змусить себе довго чекати.

Фізична активність і витрата енергії


Яка кількість калорій потрібно втрачати щоб схуднути: точні розрахунки

Вище вже було зазначено, що потреба в калоріях варіюється в залежності від статі, виду діяльності, віку і фізичної активності. А в цій таблиці наведені показники витрат енергії при заняттях спортом і деяких видах домашньої роботи (з розрахунку за одну годину).





№ п/п




Фізична діяльність




Скільки калорій при цій діяльності спалюється






Заняття спортом






1




Легкі гімнастичні вправи




170






2




Стрибки




550






3




Швидка ходьба (6 км/год)




300






4




Боротьба, бокс




1100






5




Важка атлетика




980






6




Біг на лижах




600






7




Біг (85 км/год)




570






8




Плавання, альпінізм




500






9




Їзда на велосипеді




410






10




Важкі гімнастичні вправи




450






Домашня робота






1




Рубка дров




480






2




Копання




169






3




Прасування, миття посуду




144






4




Чищення килимів пилососом




60






5




Ретельне миття ванни і раковини




110






6




Шиття (вручну)




115






7




Зміна постільної білизни




35






8




Робота в саду (догляд за газоном, стрижка кущів тощо)




250






9




Підйом по сходах




500-700






10




Миття підлоги за допомогою швабри




70





Кілька порад для тих, що худнуть


Яка кількість калорій потрібно втрачати щоб схуднути: точні розрахунки

Дотримуючись цих порад, схуднення буде більш правильним, ефективним та комфортним.



Для підрахунку калорійності їжі потрібно купити кухонні ваги, краще електронні (з найменшою похибкою).




Не треба їсти продукти, не знаючи їх калорійності.




Краще віддавати перевагу продукти, багаті складними вуглеводами.




Обов'язково потрібно снідати, а також пити протягом дня не менше 8 склянок води.




Харчуватися потрібно невеликими порціями (разовий прийом їжі повинен бути за обсягом, як звичайний стакан).




Більше займатися спортом, ходити пішки, відязикатися від ліфта.




Не треба їсти після 7 години вечора, якщо це неможливо - хоча б за 2-3 години до сну.



І, останнє, худнути треба з розумом, без фанатизму, щоб споживаної енергії було достатньо для денних справ. В іншому випадку дуже скоро необдумана дієта призведе до лікарняного ліжка.

Додати коментар