Скільки нам потрібно клітковини?

Скільки нам потрібно клітковини?
Можливо, ви інформовані про важливість харчових волокон для здоров'я. Проте, як визначити, чи достатньо цієї речовини у вашій дієті?
Більшість людей на планеті і не підозрюють про дефіцит клітковини в своєму раціоні . У середньому доросла людина вживає близько 15 г харчових волокон в день, в той час як необхідна норма становить 25 г для жінок і 38 м для чоловіків. Даний показник розраховується на основі формули, згідно з якою на кожну 1000 ккал має припадати 14 г клітковини.


Заповнюємо прогалини


Включення в щоденне меню рослинної їжі - овочів, бобів, фруктів, цільних зерен і горіхів - значно допоможе збалансувати дієту і заповнити недолік клітковини.
Перераховані продукти, природно, багаті і багатьма іншими поживними речовинами, що приносить ще більше користі організму в цілому.
Найкращими джерелами рослинних волокон вважаються всі види бобових, горох, ліма, нут, вігна китайська, артишоки, цілісна пшеничне борошно, ячмінь, булгур, кукурудзяна крупа, висівки, малина, чорниця, манго і яблука.
Відмінним способом збільшити кількість клітковини у вашому раціоні є заміна продуктів з повністю переробленого зерна (біла мука, біла паста і рис) цільними злаками . Дієтологи наполягають, щоб не менше половина споживаних зернових продуктів становила цілісна різновид.

Звичайно, можна отримувати клітковину і іншими способами, наприклад, за допомогою біодобавок. Однак традиційна їжа є кращим способом, так як з'їдене яблуко забезпечить вас не тільки рослинними волокнами, але і іншими мікроелементами.


Розчинна і нерозчинна клітковина


Клітковина, що міститься в рослинній їжі, розрізняючись лише кількістю.
Всі волокна класифікують як розчинні (термін означає, що вони частково розпадаються на більш прості сполуки у воді) та нерозчинні (дана група практично не перетравлюється і не змінюється під впливом рідини).
Розчинна клітковина міститься в бобах, горосі, вівсяних пластівцях, крупі і висівках, горіхах, насінні, яблуках, грушах, полуниці і чорниці. Дану різновид рослинних волокон пов'язують зі зниженням поганого ЛПНЩ - холестерину низької щільності, позитивним впливом на рівень цукру в крові, а також скороченням ризику захворювань серцево-судинної системи і діабету 2-го типу.
Нерозчинну клітковину організм отримує з цільних злаків, ячменю, кускусу, коричневого рису, булгуру, пшеничних висівок, горіхів, насіння, моркви, огірків, цукіні, селери, зелених бобів, овочів з темно-зеленим листям, ізюму, винограду і томатів. Переваги харчування такими продуктами полягають у регулярному стільці, відсутності запорів і скорочення ризику дивертикулярна хвороби.
Вживання обох видів клітковини, як показують різні дослідження, може знизити ризик порушень коронарних судин, метаболічного синдрому та ожиріння .
Їжа, багата рослинними волокнами, забезпечує довгий відчуття ситості, що запобігає переїданню. Такі страви вимагають більш ретельного пережовування і тривалого часу перетравлення.
Клітковину також пов'язують зі скороченням ризику колоректального та інших шлунково-кишкових видів раку. В команді з іншими поживними речовинами, що містяться в здоровій дієті, рослинні волокна є найкращим захистом від ракових захворювань.


Меню, багате клітковиною


Нижче представлений зразок здорового раціону, що надає весь спектр поживних речовин і необхідний мінімум клітковини в 37 р:



Сніданок: цільнозернові пластівці (5 г клітковини), половина банана (15 г), знежирене молоко.




Другий сніданок: 24 мигдалевих горіха (33 м) і чверть чашки родзинок (15 г).




Обід: сендвіч з індичкою, зроблений з двох скибочок цільнозернового пшеничного хліба, салату-латуку і томату (5 г), апельсин (31 м).




Полудень: йогурт і півчашки чорниці (2 р).




Вечеря: риба, підсмажена на вугіллі, римський салат з тертої морквою (26 м), півчашки шпинату і сочевиці (75 м).




Перекус: 3 чашки попкорну (35 г).





7 способів додати в раціон клітковину


Щоб ваше меню не було позбавлене такого цінного елементу, як рослинні волокна, спробуйте втілити у життя наступні рекомендації:



Починайте день з миски цільнозернових пластівців, що містять не менш 5 г клітковини. Перегляньте складу вашого сухого сніданку, щоб переконатися, що корисні злаки (цільна пшениця, жито чи овес) на першому місці.




Читайте етикетки на всіх продуктах і вибирайте ті з них, які містять хоча б кілька грам волокон на порцію. Відмінним вибором стане їжа, що має в своєму складі 25-49 г клітковини на один прийом. Зовсім вже видатним джерелом стане продукт, що містить близько 5 р.




Віддавайте перевагу цільнозерновим хлібцям, вміст волокон на один скибочку яких становить не менше 2-3 р.




Краще придбати свіжий фрукт, ніж соки. Адже в одному апельсині в два рази більше клітковини, ніж у склянці соку.




Додавайте боби ваші супи, рагу, салати і соуси. Повністю замініть м'ясо бобами в одному з страв як мінімум раз в тиждень.




Поекспериментуйте з рецептами екзотичної кухні, наприклад, індійської чи близькосхідної. В стравах даного регіону часто використовуються цільні злаки і боби.




Влаштовуючи собі позапланові перекуси, намагайтеся з'їдати багаті клітковиною ласощі. Наприклад, замість тістечка з чаєм замовте свіжі овочі з пастою з нуту.





Пристрасті по клітковині


Якщо ви побоюєтеся зайвого стресу, який принесе клітковина вашому шлунково-кишковому тракту, просто розумно підходите до зміни свого меню.
Поступове збільшення кількості рослинних волокон і достатнє споживання води допоможуть уберегтися від здуття живота, метеоризму та інших проблем з травленням.
Дієтологи радять щодня підвищувати вміст клітковини в раціоні на 5 г до тих пір, поки ви не досягнете необхідної норми. Краще розподілити обсяг рослинних волокон рівномірно на все меню, а не обмежуватися зайве «здоровим» сніданком.
Додати коментар