Лікування безсоння: когнітивно-поведінкова терапія замість снодійних

Лікування безсоння: когнітивно-поведінкова терапія замість снодійних
Безсоння - це серйозне порушення, і для того, щоб спати стільки, скільки потрібно, важливо ефективний засіб від неї. Досі не було безпечних, нелікарських методів лікування безсоння.
By Mayo Clinic staff
Безсоння - поширене стан, і для неї характерні труднощі з засипанням, продовженням сну або відпочинку під час сну. Можливо, Ви почали приймати снодійні, щоб отримати полегшення, подібно багатьом людям , що страждають від безсоння.
Однак нове дослідження, як і вивчення сну, показують, що ставлення до сну і певна поведінка часто є коренем безсоння. Зміна цього відношення і поведінки може призвести до поліпшення сну.
Що такого хорошого в хорошому нічному сні?
Сон необхідний для гарного фізичного і душевного самопочуття. Природний сон відновлює тіло і розум і забезпечує достатній час для снів (сон з швидкими рухами очей), що підтримує здатність до навчання, пам'ять і настрій.
Якщо сон порушений, у Вас з більшою йязицірністю розів'ється інфекція, а також буде високий кров'яний тиск, серцево-судинні захворювання і діабет. Ви також будете більш схильні помилятися при роботі, будете довше відновлюватися після стресу, з'являться проблеми з навчанням і пам'яттю, а також депресія і дратівливість.

Проблеми зі снодійними
Буває, наприклад, у періоди болю або печалі - що снодійні можуть допомогти тим, хто страждає від порушень сну. Крім цього, деякі сильні снодійні також допущені Управлінням з контролю за харчовими продуктами і лікарськими препаратами США до необмеженого використання.
Однак більшість снодійних не слід вживати довше декількох днів або кількох тижнів. Оскільки вони можуть викликати звикання, деякі люди приймають ці ліки протягом значно більшого часу. Інші збільшують дозування, оскільки з плином часу вони стають менш ефективними. Снодійні також можуть:




Замаскувати справжні причини поганого сну, такі, як депресія, хвороби серця, астма та хвороба Паркінсона, і утруднити лікування цих порушень.






Взаємодіяти з іншими ліками або алкоголем, часто з серйозними, навіть смертельними результатами.






Призвести до порушення координації рухів на наступний день або до зворотного безсонні - неможливість спати, яка набагато гірше вихідної проблеми.






Привести до високого кров'яного тиску, запаморочення, слабкості, нудоти, помутніння свідомості, короткочасної амнезії.






Викликати дивна поведінка, від звичайного ходіння уві сні до, включно, «обжерливості у сні», «крадіжки у сні» і «водіння у сні» - нічого з цього чоловік не пам'ятає.




Когнітивно-поведінкова терапія: інструмент для лікування безсоння
Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ), запропонована в якості лікування безсоння, є ефективною альтернативної снодійним, навіть для людей з серйозними або хронічними проблемами зі сном.
КПТ - відносно простий, короткостроковий спосіб, який протягом тривалого часу використовували для того, щоб лікувати багато стану, включаючи депресію, панічні атаки, тривожність, порушення харчування та залежності від речовин. Дослідження показують, що психологічні та поведінкові фактори грають важливу роль в безсонні, і тому КПТ може бути ефективним для лікування безсоння. В ході огляду досліджень лікування безсоння, проведеного в 2006 році Американською Академією Медицини Сну з'ясувалося, що КПТ може допомогти поліпшити сон, і це поліпшення може зберігатися протягом тривалого періоду часу.
КПТ може допомогти практично кожному, включаючи літніх людей, змушених приймати снодійні засоби роками, людей з фізичними проблемами, наприклад, синдром втомлених ніг, і людей з первинною безсонням, які всю життя не можуть відпочити в достатній мірі.
Більш того, ефект виявився тривалим - через рік після КПТ у більшості людей спостерігається позитивний вплив терапії, а також більш міцний, ніж раніше, сон. І поки що немає доказів того, що у КПТ є несприятливі ефекти.
Як працює когнітивно-поведінкова терапія?
Когнітивно-поведінкова терапія допомагає змінити думки і дії, що заважають отримати відпочинок у сні. Цей підхід заснований на тому, яким чином те, як ви думаєте (когнітивний) і дієте (поведінкова) впливає на те, як ви відчуваєте.
Когнітивна частина КПТ вчить вас усвідомлювати і змінювати помилкові переконання, що впливають на вашу здатність спати. Наприклад, ви можете вірити, що вам необхідно вісім годин сну щоночі для того, щоб працювати нормально. Насправді, може виявитися так, що для вас достатньо семи годин. Когнітивна терапія також допомагає боротися з помилками щодо кількості часу, протягом якого ви спите насправді. Люди, які страждають безсонням, часто сплять довше, чим усвідомлюють.
Поведінкова частина КПТ допомагає перепрограмувати частина мозку, що керує циклом сну і пробудження. Вона зачіпає певну поведінку - те, що фахівці з сну називають «гігієною сну», яка негативно впливає на сон. Це поведінка включає відмову від вправ або вживання напоїв, що містять кофеїн безпосередньо перед тим, як лягти спати.
У разі застосування для лікування безсоння, когнітивно-поведінкова терапія зазвичай займає від чотирьох до восьми 30-хвилинних занять з навченим терапевтом сну. Цей підхід працює на безлічі рівнів і містить один або більше наступних елементів:




Когнітивний контроль і психотерапія. Цей тип терапії допомагає контролювати або позбавитися від неприємних думок і неспокою, заважає заснути. Також він може включати позбавлення від помилкових або викликають занепокоєння переконань щодо сну, наприклад, ідеї про те, що після безсонної ночі на самоті Ви відчуваєте себе хворим.






Обмеження сну. За допомогою цього проводиться спроба порівняти час, проведений в ліжку з реальним часом, необхідним для сну. Зменшення кількості часу, проведеного в ліжку без сну безумовно збільшить бажання спати.






Пасивне неспання. Званий парадоксальним прагненням, цей спосіб пропонує уникати будь-яких зусиль для того, щоб домогтися засипання, маючи також метою усунути будь-яку тривожність, яку Ви можете відчувати відносно легкого засипання.






Контроль стимулів. Цей метод допомагає усунути всі негативні асоціації, пов'язані у Вас з обстановкою спальні і створити позитивні з процесом укладання в ліжко. Наприклад, вас можуть попросити знаходитися в ліжку тільки під час сну і сексу.






Гігієна сну. Цей метод терапії коригує звички, що впливають на сон, наприклад, куріння чи вживання надлишку кави чи алкоголю у другій половині дня і нерегулярне виконання вправ. Вона також містить поради, які допоможуть краще спати, наприклад, розслабитися за годину-дві перед сном в теплій ванні.






Релаксуючі вправи. Цей метод допомагає розслабитися щоб зменшити або усунути порушення, заважає сну. Способи включають медитацію, гіпноз і розслаблення м'язів.






Зворотний біологічний зв'язок. Цей метод вимірює певні показники, такі, як напруга м'язів і частота мозкових ритмів, з метою допомогти вам контролювати їх.




Найбільш ефективний підхід до лікування може включати в себе кілька з цих методів. Слід розуміти, що, на відміну від снодійних, КПТ вимагає постійних зусиль, і що деякі способи спочатку можуть призвести до втрати сну. Продовжуйте працювати, і ви побачите результати.
Безсоння як симптом іншого порушення
Оскільки безсоння може бути пов'язана з безліччю інших порушень, таких, як депресія, залежність від речовин або яке-небудь інше порушення сну, повна оцінка сну є ключем до визначення відповідного лікування. У цих випадках основну причину слід усувати паралельно.
Пошук допомоги
Американська Академія Медицини Сну розробила стандарти і сертифікацію для терапевтів сну поведінкою, і таких лікарів можна знайти на їхньому сайті в мережі.
Проте в даний час є певний недолік в сертифікованих терапевтах сну, і може виявитися так, що поблизу немає ні одного практика, який міг би допомогти. Далі, тип лікування - груповий або індивідуальний, а також частота зустрічей, може у великій мірі залежати від того, хто це забезпечує.
Можливо, Вам доведеться пошукати навченого практика та програму і тип лікування, який підійде Вам. Слід почати з того, щоб добути список Центрів Сну на сайті Національного Фонду Сну. Багато з них розташовані при великих клініках. Якщо Вам не вдалося знайти який-небудь з них неподалік від Вас, можна спробувати знайти терапевта, пропонує консультування з телефону . Книги і CD з КПТ можуть бути гарною альтернативою до тих пір, поки Ви не знайдете спеціаліста.
Додати коментар