Здорове правильне харчування


Державний науково-дослідний центр профілактичної медицини, НДІ харчування РАМН і Московської обласний кардіологічний центр спільно розробили концепцію під назвою «10 кроків до здорового харчування» .
Ця концепція не містить в собі революційного або сенсаційного початку, вона побудована на зовні простих принципах, якщо слідувати яким, можна зберегти здоров'я на довгі роки і не мати проблем із зайвою вагою ніколи.
Крок перший
Основа здорової, грамотно збалансованої дієти - різноманітність в продуктах, причому набагато краще, якщо вибір буде зроблений в користь продуктів рослинного, а не тваринного, походження. Харчування слід урізноманітнити, оскільки не існує такого продукту, який може забезпечити вас всіма необхідними для нормальної життєдіяльності речовинами.
Крок другий
Хліб, крупи, макаронні вироби, картопля повинні становити більшу частину добового раціону живлення, тобто від хліба і картоплі не потрібно відмовлятися.
У хлібі та крупах, так само як і в картоплі містяться не тільки вуглеводи, але мінеральні сполуки, вітаміни групи В і С, а також - харчові волокна, життєво необхідні для нормального травлення. Лікарі-дієтологи рекомендують вживати в їжу багато хліба, особливо рекомендується їсти чорний хліб з борошна грубого помелу.
На захист картоплі також слід сказати кілька слів: вміст енергії в крохмалі значно менше, ніж в який співвідноситься кількості алкоголю або жиру. Дієтологи не згодні з твердженням, що вживання в їжу макаронів, круп, картоплі та хліба призводить до ожиріння. А ось їх відсутність в раціоні харчування призводить до проблем з кишечником і травленням взагалі.
Крок третій
Чи здорове збалансоване харчування передбачає споживання кілька разів в день різних фруктів і овочів, не тільки картоплі. Загальна кількість фруктів і овочів має становити понад 400 грамів на добу, причому овочів має бути більше, ніж фруктів.
Вітаміни і корисні мінерали, необхідні для здоров'я, але отримувати їх слід не з Бадів, а з натуральних джерел. Саме фрукти та овочі є основним джерелом, наприклад, заліза, фолієвої кислоти, антиоксидантів та інших корисних мінералів, правильне співвідношення яких сприяє профілактиці атеросклерозу, гіпертонії і серцево-судинних захворювань. Співвідношення інших корисних речовин необхідно для підтримки в здоровому стані інших органів.
Крок четвертий
У поняття здорового харчування входить також обов'язковий щоденний прийом в їжу кальцієвмісних продуктів. Дітям, підліткам і жінкам слід обов'язково пити молоко або молочні продукти з низьким вмістом жиру і солі (кефір, кисле молоко, сир, йогурт). Якщо ж людина з якихось причин не вживає в їжу молоко і молочні продукти, тоді йому слід їсти рибу (сардини, лосось), темно зелені листові овочі або інші продукти, багаті кальцієм.
Крок п'ятий
Слід скоротити кількість білків червоного м'яса і жирів тваринного походження. Згідно з доповіддю експертів ВООЗ з профілактики ракових захворювань, слід скоротити прийом червоного м'яса до 80 грамів на день для дорослої людини.
Порції м'яса і риби повинні бути невеликими, такі продукти, як ковбаса, паштети, сосиски слід вживати якомога рідше. Але відмовлятися від м'ясних продуктів не потрібно, просто потрібно замінити частину м'ясних продуктів з високим вмістом тваринного жиру на нежирні сорти м'яса, птицю, рибу, а також вводити в раціон бобові, як джерело повноцінних корисних білків.
Крок шостий
Жири не можна ні в якому разі повністю виключати з раціону харчування, навпаки від 15 до 30 відсотків енергетичної ємності споживаних в добу продуктів має припадати на жири, бажано рослинного походження, але з урахуванням тих, що містяться в м'ясі і молоці, а також вершковому маслі. Недостатнє надходження жирів (жирних кислот) може призвести до порушень центральної нервової системи, змін в шкірі, нирках, ослаблення зору й імунної системи.
До 30 г вершкового масла та близько 15-20 мл олії і маргарину - ось приблизна добова норма для здорового повноцінного харчування.
Крок сьомий
Цукром теж не слід нехтувати, хоча і особливо захоплюватися не варто. Особливо небезпечним для здоров'я є вживання цукру в готових продуктах (наприклад, у газованих напоях). Але тим не менш цукор повинен бути присутнім у повноцінному раціоні - не більше 10% від загальної кількості калорій на добу.
Крок восьмий
Сіль необхідна для нормальної життєдіяльності нашого організму, вона міститься у багатьох готових продуктах (хліб, ковбаси, консерви, наприклад). Добова норма солі 6 грамів (одна чайна ложка), краще купувати йодовану, таким чином буде непомітно проводитися профілактика захворювань, пов'язаних з дефіцитом йоду.
Вважається, що занадто солона їжа сприяє підвищенню тиску (розвитку гіпертонії), копченості та консерви також не варто вживати в їжу занадто часто.
Крок дев'ятий
Слідкуйте за своєю вагою самі. Лікарі знаходять взаємозв'язок в освіті жирових відкладень в області живота з гіпертонією, цукровий діабет , ішемічною хворобою серця. Хоча і накопичення жиру в області стегон також має свої пояснення з області психосоматики.
Для того, щоб розібратися, чи варто вам турбуватися з приводу вашого ваги, можна вирахувати свій індекс маси тіла, так званий індекс Кетле (ІК). Якщо ваш ІК вкладається в рамки 185 до 249 - значить у вас ідеальне додавання і вам не варто переживати і турбуватися про схуднення. При підтримці нормального рівня фізичної активності та відповідній дієті (спосіб життя, режим харчування) ви зможете надовго зберегти своє здоров'я в нормі.
Як розрахувати свій індекс маси тіла, індекс Кетле (ІК)?
ІК = ваш вага : ваш зріст (м)2
Припустимо, ваш вага 70 кг, а зростання 157 м.
157х157=23707
70 : 23707 = 29527
Отже, вам потрібно терміново задуматися про своє здоров'я, індекс тіла від 25 до 30 свідчить про зайву вагу, а більше 30 - про ожиріння. Тобто, у вас явно багато зайвої ваги і не далекий час, коли можна буде говорити про ожиріння.
Але не здумайте панікувати і «негайно сідати на дієту». Поставтеся до проблеми зайвої ваги вдумливо, порадьтеся з лікарем і починайте повільно змінювати свій спосіб життя (дієти). Пам'ятайте, що найпростіший і безпечний спосіб зниження ваги - стабільна втрата 500-800 грамів у тиждень. Ні в якому разі не відмовляйтеся від прийому в їжу хліба, картоплі, фруктів і овочів.
Крок десятий
Нормалізуйте або скоротіть споживання алкоголю, максимально допустима добова доза - 2 порції (1 порція - 10 грамів в перерахунку на чистий спирт). Якщо ж ви випиваєте кожен день, постарайтеся утримуватися хоча б раз на тиждень.
Алкогольна залежність і пов'язані з нею захворювання призводять до порушення обміну речовин, дефіциту вітамінів і мінеральних речовин, тобто до серйозного нездоров'я. Плюс побічна дія алкоголю на мозок, нервову систему, серцевий м'яз, печінку, підшлункову залозу, кишечник
Додати коментар