Ізометричні вправи та гімнастика в картинках з описом

Ізометричні вправи інструкції та приклади щодо їх виконання


Все вже колись було , потім зникала, потім знову з'являлося. Так ізометричні вправи мають досить давню історію. Не одну тисячу років тому, ізометричні вправи застосовувалися в давніх школах бойових мистецтв. використовувалися вони і в йозі. Потім, прийшло забуття, і тривало воно дуже довго. Стверджують, що культуризм відродив і взяв ці вправи на озброєння , але ще до цього, на початку двадцятого століття великий атлет Олександр Іванович Засс (Самсон) розробив свою систему ізометричних вправ. Легенда свідчить, що в першу імперіалістичну Самсон неодноразово потрапляв у полон і постійно знаходив способи втекти, поки його не закували в ланцюги. Але і в ланцюгах він втрачав часу дарма і здійснював гімнастичні вправи з ланцюгами, поки не утворилася ціла спортивна система. Зважаючи на те, що рухатися в ланцюгах було не дуже зручно, вправи, природно носили статичний характер, іншими словами були ізометричними.
Термін «ізометрія» (по-грецьки – 'isos — рівний і metr'eo — вимірюю), означає – «не змінюється в розмірах». Цей термін можна пояснити таким чином, що, при таких тренуваннях довжина м'яза, не змінюється, суглоби залишаються на місці. Це статичне навантаження м'язів, на відміну від динамічної, при якому довжина м'язів змінюється, а суглоби переміщуються.
Класичний і простий приклад — стискання пальців в кулак . При цьому ви можете регулювати силу стиснення напругою групи м'язів. Візуально можна визначити, ви напружуєтеся, при цьому, але ви як напружені м'язи від зап'ястя до ліктя. «Ізометрія» вважається одним з фрагментів як тренувань культуристів, але крім бодібілдингу ці комплекси успішно застосовуватися і у фітнес-тренування.
Тривалість ізометричних упражнени й значно коротше динамічних тренувань і залежить від ступеня напруги м'язів. Максимальне навантаження не повинно перевищувати двох-трьох секунд. Якщо ви вже набралися досвіду і сил можна довести його до восьми секунд. Вправи повторюються по два-п'ять разів. Загальний час заняття не повинно бути більше п'ятнадцяти хвилин.
Повернемося ж до Олександру Івановичу Зассу широко пропагандировавшему свою оригінальну систему ізометричних вправ у двадцяті роки минулого століття.
Класична ізометрична система вправ Самсона передбачає використання його легендарних ланцюгів, до яких прикріплюються ручки з можливість переміщення
Можна застосовувати замість ланцюгів, наприклад альпіністські мотузки, щоб не поранитися, але бажано не віддалятися від оригіналу і трохи подихати повітрям романтики.

Ось власне детальні інструкції з ізотермічним вправам ці вправи:


Для того що б збільшити картинку натисніть на неї
Ізометричні вправи та гімнастика в картинках з описом

Ізометричні вправи та гімнастика в картинках з описом

Ізометричні вправи та гімнастика в картинках з описом

До максимальним навантаженням можна переходити не раніше, ніж через два місяці тренувань, а спочатку вправи виконуються з невеликими зусиллями. При цьому максимальні зусилля докладаються з послідовно наростаючим напругою. Виконувати вправи потрібно на вдиху. Кожна вправа повинна чергуватися з ходьбою і дихальними вправами. Розслабте на час м'язи. Ізометрія вправи досить ефективна у поєднанні з динамічними вправами (гирі, гантелі, еспандери, тощо). Ще краще зв'язати їх з бігом, плаванням, загартовуванням, але краще всього прислухатися до себе, тому, що будь-які вправи повинні викликати радість і почуття ентузіазму. Вам не повинно здаватися, ніби ви несете хрест.
При виконанні ізометричних вправ не навантажуються суглоби, і виключається загроза розтягувань і травми сухожиль.
Виконувати ізометричні вправи можна без спеціального обладнання та де завгодно – на робочому місці, біля телевізора, в міському транспорті. При цьому ніхто нічого не помітить.

Є деякі принципи, обов'язкові для ізометричних вправ:


— кожна вправа — максимальна напруга,








— прикладайте напруга на видиху, не затримуйте дихання під час вправи , Дихання повинно бути ритмічним, за шість секунд на вдих і шість секунд на видих, ніяких затримок дихання,
— кожне навантаження триває не більше шести секунд (що таке секунда? Вимовте «двадцять два в середньому темпі – ось вам і секунда),
— між нагружениями повинна бути пауза до півхвилини,
— м'язи повинні напружуватися плавно по наростаючій, то ж справедливо і для зняття навантаження,
-опір повинно бути велике, воно повинно виключати можливість будь-якого руху,
— Ось більш сучасний комплекс «ізометрії» зі штангою
При присіданнях добре використовувати силову раму, яка дозволить користуватися штангою без ризику.
Ті ж пристрої застосовуються і для жиму лежачи . В конструкції передбачена зміна висоти стійок, що сприяє відпрацюванню різних груп м'язів. Для жиму лежачи можна застосувати важкоатлетичний поясом, застегнуый на грудях, просуньте спереду металевий важіль, тисніть його від себе докладаючи максимальних зусиль.
При цьому вага штанги має настільки великий, щоб ви не змогли її підняти.
Для того що б збільшити картинку натисніть на неї


Ізометричні вправи та гімнастика в картинках з описом

Ізометричні вправи та гімнастика в картинках з описом
Додати коментар