Комплекс вправ в тренажерному залі, програма тренувань

Гармонійний розвиток тіла з допомогою нарощування м'язової маси є мета занять бодібілдінгом. Як і у всіх спортивних вправах, паралельно підвищується фізична витривалість і сила. Вивчивши себе перед дзеркалом, визначивши, які м'язи більше інших відстали у розвитку, акцентуємо увагу на комплекс вправ, спрямовані саме на розвиток відстаючих м'язових фрагментів.
Спочатку підбирається комплекс вправ, що розвиває всі м'язові групи . Це повинно тривати не менше півроку. Програму, спрямовану на тренування окремих обраних м'язів ви будете складати не раніше, ніж через рік після початку тренувань.
Досить важливими є тренування м'язів преса, і вони повинні включатися в кожне тренування.
Короткий список вправ в тренажерному залі:






М'язи





Кількість вправ






Шия
Плечі
Спина
Груди
Біцепс
Трицепс
Передпліччя
Живіт
Стегна
Гомілка
Разом




1
1-2
2
2
1-2








1-2
1
2
1-2
1
13-21





Послідовність у комплексі вправ


Комплекс вправ в тренажерному залі потрібно виконувати послідовно. При цьому обов'язково слід дотримуватися принципу послідовності; вправи повинні виконуватись по черговості зверху вниз (шия, плечі, груди, спина, руки, ноги), по-науковому це звучить так: за вправами на м'язи-синергісти необхідно здійснювати вправи на м'язи-антагоністи.
Відстали у розвитку м'язи отримують головний пріоритет при включенні в комплекс.
За вправами ефективно впливають на хребет, повинні слідувати вправи на розтягування спини, наприклад положення «віса» на турніку, щоб уникнути занадто сильного прогинання хребта в області попереку.
Комплекс вправ на укрупнені м'язові групи не слід виконувати послідовно, між такими вправами повинні йти дії на розслаблення, з використанням малої ваги.

Час, який ви повинні в тренажерному залі


З початком м'язової спеціалізації (якщо мета чисто культуристическая) спочатку повинні виконуватися спеціальні вправи, а тільки потім вправи на інші, вибрані, м'язи.
У початківців тривалість тренування в перші три місяці не повинна перевищувати години. Треновані спортсмени повинні розраховувати програму тренувань з тривалістю півтора – дві години, і тільки підготовлені культуристи можуть присвятити тренуванням 2 – 25 години в день. Час тренування повинно залежати і від кількості тренувань на тиждень.
Оптимально розподілити спортивний тиждень наступним чином: тренування, відпочинок, тренування, відпочинок, тренування та два дні відпочинку.
Комплекс вправ розраховують на термін від місяця до трьох, не більше, оскільки з часом м'язи звикають до одноманітних вправ, і зростання м'язової сили маси припиняється.

Підготовчий комплекс вправ


Підготовчий комплекс включає в себе роботу на кардиотренажере (розминка), підтягування колін до грудей сидячи (тренування преса), присідання зі штангою, (для усього тулуба, особливо ніг), жим штанги лежачи (м'язи грудей, плечового пояса, трицепсів), вертикальна тяга в тренажері(розвиток найширших м'язів і біцепсів), жим штанги стоячи (розвиток дельтоподібних м'язів), згинання рук зі штангою (біцепси, передпліччя) і втягування живота для розвитку преса.
Додати коментар