Вправи для стегон і сідниць, а також для схуднення стегон

Без спеціальних фізичних навантажень більшість хитромудрих дієт не дасть очікуваних результатів у вигляді схуднення .
Звичайно, фізичні вправи для стегон і сідниць це не серіал з вівсянкою дивитися, але, по-перше, справа варта того, а по друге в оздоровчу фізкультуру люди досить швидко втягуються до такої міри, що з нетерпінням починають очікувати початку занять. І радість від виконання цих вправ збільшується пропорційно радості від споглядання в дзеркалі своєї зміненої фігури.

Види вправ для стегон


Тільки обирати різновид фізичної активності слід з урахуванням своєї мети, потрібно відразу визначитися, який саме фрагмент тіла вам треба підправити. Якщо, наприклад, ви не страждаєте явно вираженим ожирінням, займіться:

  • пробіжками,

  • гімнастикою,

  • шейпінгом,

  • легкими різновидами аеробіки.


  • Виконувати ці фізичні вправи для стегон і сідниць можна де завгодно: у фітнес-центрі, спортзалі, басейні, на повітрі та в домашніх умовах, оскільки вправи легко засвоюються. І ще – узгодьте свої спортивні плани зі своїм лікарем, щоб не опинитися в області протипоказань.

    Правильне харчування і вправи


    Але і дієти, розкритиковані вище, це зовсім не зайве. Навіть не дієти, а саме правильне харчування. Однозначно відсуньте в бік напівфабрикати, смажену їжу, кетчупи, майонези, алкоголь. Після інтенсивного тренування щільний вечеря, звичайно, не зашкодить, але в інші девіз один – не переїдати!
    Для занять потрібен килимок для вправ на підлозі, вузька лава з пружною оббивкою, гантелі або інші вантажі, спортивна форма та взуття, спеціальні рукавички.

    Оптимальні вправи для схуднення стегон


    Для дому оптимально виконання вправ тричі на тиждень (через день). Час для тренувань найкраще виділити з 1100 до 1400 та з 1800 до 2000. Особлива вимога – регулярність у проведенні занять, ніяких прогулів бути не повинно. І ще – ефективність вправ різко зростає при тренуваннях, наповнених оптимізмом і позитивним настроєм. Вони обов'язково повинні вам подобатися, інакше результату не бачити.
    Будь комплекс фізичних тренувань для схуднення стегон дає ефект не більше місяця. Далі, коли почнеться адаптація організму до навантажень то необхідно збільшити навантаження, то змінити комплекс вправ. Робити вправи треба не раніше, ніж за дві години до прийому їжі або до сну.








    Перед початком вправ — розминка


    Перед початком вправ зробіть звичайну розминку, як у школі на фізкультурі, щоб зігріти і розтягнути м'язи і зв'язки.
    Зона стегон одна з найбільш проблемних — так вже влаштоване життя, але вона ще влаштована так, що всього можна добитися наполегливою працею і необхідними вправами.

    Програма тренувань і вправ для стегон і сідниць



  • Покладіть руки на сідниці, перебуваючи в горизонтальному положенні. Ноги тримаєте прямими. Підніміть прямі ноги вгору, зводите і розводите їх десять разів при напружених м'язах.

  • Стоячи на колінах, свесьте руки, розпряміть стопи. Опускаючись на підлогу з правого боку біля стоп, нахиляйте корпус вліво, а руки в цей час повинні бути витягнуті перед собою. Ривком поверніться в і. п. Виконувати по десять разів на кожну сторону.

  • Ноги ширше плечей, шкарпетки вивернуті назовні, руки прямо. Повільно присідайте, тримаючи в напрузі м'язи сідниць і стегон. Опустившись вниз, зробіть маленьку паузу; вставайте ж із зусиллям. Виконайте три підходи по десять разів.

  • Лежачи на правому боці, обіпріться на зігнуту в лікті руку, зігніть в коліні верхню ногу. Перенесіть ногу вперед. Ногу піднімайте і опускайте як можна вище. На обох сторонах здійснити вісім підходів по два підйому. Це ефективна тренування внутрішньої частини стегна, виконувати його потрібно обов'язково на кожному тренуванні.

  • Стати на ліве коліно, обіпріться на прямі руки. Праву ногу відведіть управо і назад, випряміть і доторкніться до підлоги витягнутим носком. Можна проробляти піднятою ногою і кругові рухи (вліво і вгору, потім вправо і вниз). Потрібно здійснити десять таких рухів без зупинок для кожної сторони. Ногу не згинайте в коліні і не прогинайте поперек. Всі вправу треба повторити і для лівої ноги.

  • Вправи для відновлення обвислих сідниць: Сидячи на краєчку стільця, встановіть ступні ніг нарізно. Затисніть між колінами товсту книгу, сидите прямо, тримаючись руками за сидіння. Сильно стисніть м'язами стегон цю товсту книгу і протримаєтеся в такому положенні 60 секунд. Потім розслабтеся і знову повторіть вправу.

  • Станьте на коліна, руками упріться в пояс. Сідайте на підлогу, спочатку на праву, а потім ліву сідниці. Не припиняйте старань до відчуття втоми в м'язах сідниць. Не полегшуйте собі життя, – не присідайте на ноги, очікуваного ефекту від цього не буде. Важкий спочатку, це вправа швидко стає звичним.

  • Зіпріться спиною і потилицею об якусь перегородку або стіну, зігніть ноги в колінах, напружте м'язи. Сидите так не менше шістдесяти секунд. Якщо дуже важко, на перших разах можна зменшити час. Потилицю, сідниці і спина не повинні відриватися від стінки.

  • Підтягніть обережно коліно до грудей, обхопивши його попередньо руками і затримайтеся в цьому положенні секунд на двадцять. Повторіть і з лівою ногою. Виконувати по п'ять — десять разів з кожною ногою.
  • Додати коментар