Здоров'я і фізичні навантаження

Здоров'я і фізичні навантаження
По мірі впливу на організм всі види оздоровчої фізичної культури (залежно від структури рухів) можна розділити на дві великі групи: вправи циклічного і ациклічного характеру. Циклічні вправи - це такі рухові акти, в яких тривалий час постійно повторюється один і той же закінчений руховий цикл. До них відносяться ходьба, біг , ходьба на лижах, їзда не велосипеді, плавання, веслування. В ациклічних вправах структура рухів не має стереотипного циклу і змінюється в ході їх виконання. До них відносяться гімнастичні і силові вправи, стрибки, метання, спортивні ігри, єдиноборства. Ациклічні вправи роблять переважний вплив на функції опорно-рухового апарату, внаслідок чого підвищуються сила м'язів, швидкість реакції, гнучкість і рухливість в суглобах, лабільність нервово-м'язового апарату. До видів з переважним використанням ациклічних вправ можна віднести гігієнічну і виробничу гімнастику, заняття в групах здоров'я і загальної фізичної підготовки (ОФП), ритмічну і атлетичну гімнастику, гімнастику за системою "хатха-йога".


РАНКОВА ГІГІЄНІЧНА ГІМНАСТИКА


Ранкова гігієнічна гімнастика сприяє більш швидкому приведенню організму в робочий стан після пробудження, підтримці високого рівня працездатності протягом трудового дня, вдосконаленню координації нервово-м'язового апарату, діяльності серцево-судинної і дихальної систем. Під час ранкової гімнастики і подальших водних процедур активізується діяльність шкірних і м'язових рецепторів, вестибулярного апарату, підвищується збудливість ЦНС, що сприяє поліпшенню функцій опорно-рухового апарату і внутрішніх органів.



ВИРОБНИЧА ГІМНАСТИКА


Цей вид оздоровчої фізкультури використовується в різних формах безпосередньо на виробництві. Ввідна гімнастика перед початком роботи сприяє активізації рухових нервових центрів і посиленню кровообігу в робочих м'язових групах. Вона необхідна особливо в тих видах виробничої діяльності, які пов'язані з тривалим збереженням сидячої робочої пози і точністю виконання дрібних механічних операцій.
Фізкультурні паузи організовуються безпосередньо під час роботи. Час їх проведення визначається фазами зміни рівня працездатності - в залежності від виду діяльності і контингенту працюючих. Фізкультурна пауза за часом повинна випереджати фазу зниження працездатності. За допомогою виконання вправ з музичним супроводом для незадіяних м'язових груп (по механізму активного відпочинку) поліпшується координація діяльності нервових центрів, точність рухів, активізуються процеси пам'яті, мислення і концентрації уваги, що благотворно впливає на результати виробничого процесу.


РИТМІЧНА ГІМНАСТИКА


Особливість ритмічної гімнастики складається в тому, що темп рухів і інтенсивність виконання вправ задається ритмом музичного супроводу. У ній використовується комплекс різних засобів, що роблять вплив на організм. Так, серії бігових і стрибкових вправ впливають переважно на серцево-судинну систему, нахили і присідання - на руховий апарат, методи релаксації і. самонавіювання - на центральну нервову систему. Вправи в партері розвивають силу м'язів і рухливість в суглобах, бігові серії - витривалість, танцювальні - пластичність і т. д. В залежності від вибору застосовуваних засобів заняття ритмічною гімнастикою можуть носити переважно атлетичний, танцювальний, психорегулирующий або змішаний характер. Характер енергозабезпечення, ступінь посилення функцій дихання і кровообігу залежать від виду вправ.
Серія вправ партерного характеру (в положеннях лежачи, сидячи) впливає найбільш стабільний вплив на систему кровообігу. ЧСС не перевищує 130 - 140 уд/хв, тобто не виходить за межі аеробної зони; споживання кисню збільшується до 10-15 л/хв; зміст молочної кислоти не перевищує рівня ПАНО - близько 41 ммоль/л. Таким чином, робота в партері носить переважно аеробний характер. У серії вправ, виконуваних у положенні стоячи, локальні вправи для верхніх кінцівок також викликають збільшення ЧСС до 130-140 уд/хв, танцювальні рухи - до 150-170 а глобальні (нахили, глибокі присідання) - до 160-180 уд/хв. Найбільш ефективний вплив на організм надають серії бігових і стрибкових вправ, в яких при певному темпі ЧСС може досягати 180-200 уд/хв, а споживання кисню - 23 л/хв, що відповідає 100% МПК. Таким чином, ці серії носять переважно анаеробний характер енергозабезпечення (або змішаний з переважанням анаеробного компонента; вміст лактату в крові до кінця тренування в цьому випадку досягає 70 ммоль/л, кисневий борг - 30 л (Ст. Ст. Матів, Т. З. Лисицька, 1985).
У залежності від підбору серій вправ і темпу рухів заняття ритмічною гімнастикою можуть мати спортивну або оздоровчу спрямованість. Максимальна стимуляція кровообігу до рівня ЧСС 180-200 уд/хв може використовуватися лише в спортивному тренуванні молодими здоровими людьми. У цьому випадку вона носить переважно анаеробний характер і супроводжується гнобленням аеробних механізмів енергозабезпечення і зниженням величини МПК. Істотної стимуляції жирового обміну при такому характері енергозабезпечення не відбувається; в зв'язку з цим не спостерігаються зменшення маси тіла і нормалізація холестеринового обміну, а також розвиток загальної витривалості і працездатності.
На заняттях оздоровчої спрямованості вибір темпу рухів і серій вправ повинен здійснюватися таким чином, щоб тренування носило в основному аеробний характер (із збільшенням ЧСС в межах 130-150 уд/хв). Тоді поряд з поліпшенням функцій опорно-рухового апарату (збільшенням сили м'язів, рухливості в суглобах, гнучкості) можливо і підвищення рівня загальної витривалості, але в значно меншій мірі, ніж при виконанні циклічних вправ.


АТЛЕТИЧНА ГІМНАСТИКА


Заняття атлетичною гімнастикою викликають виражені морфофункціональні зміни (переважно нервово-м'язового апарату): гіпертрофію м'язових волокон і збільшення фізіологічного поперечника м'язів; зростання м'язової маси, сили і силової витривалості. Ці зміни пов'язані в основному з тривалим збільшенням кровотоку в працюючих м'язових групах в результаті багатократного повторення вправ, що покращує трофіку (живлення) м'язової тканини. Необхідно підкреслити, що ці зміни не сприяють підвищенню резервних можливостей апарату кровообігу і - аеробної продуктивності організму. Більш того, у результаті значного приросту м'язової маси погіршуються відносні показники найважливіших функціональних систем - життєвий індекс (ЖЕЛ на 1 кг маси тіла) і максимальне споживання кисню (МПК на 1 кг). Крім того, збільшення м'язової маси супроводжується зростанням жирового компонента, збільшенням змісту холестерину в крові і підвищенням артеріального тиску, що створює сприятливі уязика для формування основних факторів ризику серцево-судинних захворювань.
При спостереженні за 30-літніми чоловіками, протягом двох років що займаються атлетичною гімнастикою, було відмічено підвищення артеріального тиску в середньому з 121/70 до 130/78 мм рт. ст. (а у 30 % з них -- де 140/80 мм рт.ст.), зниження життєвого індексу (в результаті збільшення маси тіла) з 72 до 67 мл/кг, збільшення ЧСС у спокої з 71 до 74 уд/хв (Ю. М. Данько, 1974). При виконанні функціональної навантажувальної проби кількість атипових реакцій на навантаження збільшилася від 2 до 16 (з 30 обстежених), час відновлення пульсу - від 29 до 37 хв За даними електрокардіографічного дослідження, виявлено перенапруження міокарда у 12 % що займаються. Крім збільшення м'язової маси, цим негативним змінам сприяють також велике нервове напруження і затримка дихання при напруженні. При цьому різко підвищується внутрішньо грудний тиск, меншає притока крові до серця, його розміри і ударний об'єм; в результаті знижується миокардиальный ліжечок і розвивається короткочасна ішемія міокарда . При тривалих перевантаженнях, що нерідко мають місце в атлетичній гімнастиці, вказані зміни можуть придбати безповоротний характер (особливо у людей старше 40 років). От чому нарощування м'язової маси не повинне бути самоціллю. Атлетичні вправи можна рекомендувати як засіб загального фізичного розвитку для молодих здорових чоловіків - у поєднанні з вправами, сприяючими підвищення аеробних можливостей і загальної витривалості. Так, наприклад, при поєднанні вправ з обтяженнями зі спортивними іграми відмічено підвищення фізичної працездатності по тесту PWC170 з 1106 до 1208 кгм/хв, а з біговий тренуванням - до 1407 кгм/хв, тоді як при заняттях "чистим" атлетизмом такого ефекту не спостерігалося (А. Н. Мамытов, 1981). При поєднанні силових вправ з плаванням і бігом (4 рази на тиждень - атлетична гімнастика і 2 рази - тренування на витривалість) поряд з вираженим збільшенням сили і силової витривалості відмічене збільшення показників тесту PWC170 з 1100 до 1300 кгм/хв і МПК з 492 до 532 мл/кг
Необхідно також врахувати, що силові вправи супроводжуються великими перепадами артеріального тиску, пов'язаними із затримкою дихання і напруженням. Під час напруження внаслідок зниження притоки крові до серця і серцевого викиду різко падає систолічний і підвищується діастолічний тиск. Відразу ж після закінчення вправ - внаслідок активного кровонаповнення шлуночків серця систолічний тиск підіймається до 180 мм рт. ст. і більш, а діастолічний різко падає. Ці негативні зміни можуть бути в значній мірі нейтралізовані при зміні методики тренування (робота з обтяженнями не більше 50 % від максимальної ваги і підйом снаряда в фазі вдиху), що автоматично виключає затримку дихання і настуживание. Дана методика запропонована фахівцями Болгарії, де атлетична гімнастика широко застосовується в оздоровчих цілях. Необхідно критично віднестися до доцільності її використання особами середнього і немолодого віку (враховуючи вікові зміни - серцево-судинної системи і негативний вплив на чинники ризику). Заняття атлетичною гімнастикою, як вже наголошувалося, можуть бути рекомендовані здоровим молодим людям за уязика оптимізації тренувального процесу і поєднання атлетичних вправ з тренуванням на витривалість (біг і ін). Люди більш зрілого віку можуть використовувати лише окремі вправи атлетичного комплексу, направлені на зміцнення основних м'язових груп (м'язів плечового пояса, спини, черевного преса і ін, як доповнення після тренування на витривалість в циклічних вправах.


ГІМНАСТИКА ПО СИСТЕМІ "ХАТХА-ЙОГА"


Незважаючи на те, що ця гімнастика досить популярна в нашій країні, її фізіологічний вплив на організм вивчено поки недостатньо. Цілком ймовірно, що діапазон її впливу вельми широкий - внаслідок різноманіття використовуваних засобів. Хатха-йога - це складова частина індійської йоги, яка включає в себе систему фізичних вправ, направлених на вдосконалення людського тіла і функцій внутрішніх органів. Вона складається з статичних поз (асан), дихальних вправ і елементів психорегуляції. Вплив на організм асан залежить принаймні від двох чинників: сильного розтягнення нервових стовбурів і м'язових рецепторів, посилення кровотоку в певному органі (або органах) в результаті зміни положення тіла. При збудженні рецепторів виникає могутній потік імпульсів в ЦНС, стимулюючий діяльність відповідних нервових центрів і внутрішніх органів. У позі "ширса-сана" (стійка на голові) збільшується притока крові до головного мозку, в позі лотоса -- до органів малого таза. Виконання спеціальних дихальних вправ (контрольоване дихання), пов'язаних із затримкою дихання, крім нервово-рефлекторного впливу на організм сприяє збільшенню життєвої ємності легень і підвищує стійкість організму до гіпоксії. "Сава-сану" ("мертва поза") з повною м'язовою релаксацією і зануренням в полудрімотне стан використовується для більш швидкого і повного відновлення організму після сильних м'язових напруг у статичних позах. Стимуляція відновних процесів і підвищення ефективності відпочинку відбувається завдяки зниженню потоку імпульсів від розслаблених м'язів в ЦНС, а також посиленню кровотоку в працюючих м'язових групах.
В останні роки отримані нові дані про те, що під час релаксації (так само як і в процесі м'язової діяльності) в кров виділяються ендорфіни, внаслідок чого поліпшується настрій і знімається психоемоційна напруга - найважливіший чинник нейтралізації психологічного стресу.
При динамічному спостереженні за молодими людьми, що займаються за системою "хатха-йога", виявлений ряд позитивних змін в організмі. Так, відмічене зниження ЧСС і артеріального тиску в спокої, збільшення ЖЕЛ (в середньому з 43 до 48 л), а також збільшення вмісту в крові еритроцитів і гемоглобіну і часу затримки дихання. В найбільшою мірою збільшилися показники гнучкості - з 44 до 112 див Помітного підвищення аеробних можливостей і рівня фізичної працездатності не спостерігалося. Тест PWC170 збільшився з 1220 до 1260 кгм/хв, а МПК - з 347 до 356 л/хв, що статистично недостовірно (Джанарадж, 1980). У дослідженнях останніх років показаний позитивний вплив йоги на хворих бронхіальною астмою і гіпертонічною хворобою (контрольоване дихання і прийоми психорегуляції), а також відзначається зниження згортання крові і підвищення толерантності до фізичних навантажень.
Таким чином, система "хатха-йога" може використовуватися в оздоровчій фізичній культурі. Наприклад, успішно застосовуються такі вправи, як черевне і повне дихання йогів, аутогенне тренування (яка, по суті, є варіантом "мертвої пози"), деякі вправи на гнучкість. ("плуг" і ін), елементи гігієни тіла і живлення і т.д. Однак гімнастика по системі "хатха-йога", мабуть, не може виступати в якості досить ефективного самостійного оздоровчого засобу, так як вона не приводить до підвищення аеробних можливостей і рівня фізичної працездатності. Населення Індії, незважаючи на масові заняття за системою "хатха-йога", має самі низькі показники ПМК в порівнянні з іншими народами. Необхідно також врахувати, що систему занять, що дає позитивні результати в умовах Індії, не можна механічно переносити в наше середовище з несприятливою екологічною обстановкою, напруженим темпом життя, дефіцитом вільного часу і відсутністю досвідчених методистів. Система "хатха-йога" вимагає виконання асан рано вранці на свіжому повітрі (у парку, лісі, у моря), а після заняття обов'язкова повна релаксація (розслаблення) хоч би протягом 15-20 хв. Навряд чи все це здійснимо в умовах сучасного суспільства.
Описані вище форми оздоровчої фізичної культури (з використанням ациклічних вправ) не сприяють істотному зростанню функціональних можливостей системи кровообігу і рівня фізичної працездатності, а значить, не мають вирішального значення як оздоровчих програм. Ведуча роль в цьому відношенні належить циклічним вправам, що забезпечують розвиток аеробних можливостей і загальної витривалості.
Як видно, найбільші показники аеробної потужності мають представники циклічних видів спорту - лижники, бігуни, велосипедисти. У спортсменів ациклічних видів (гімнастика, важка атлетика, метання) величина МПК не перевищує показники у нетренованих чоловіків - 45 і 42 мл/кг Підвищення аеробних можливостей і загальної витривалості (МНЮ) є найбільш важливою властивістю всіх циклічних вправ. Тому вони отримали назву аеробних, або просто аеробіки (по Куперу).


АЕРОБІКА


Аеробіка - це система фізичних вправ, енергозабезпечення яких здійснюється за рахунок використання кисню. До аеробних відносяться тільки ті циклічні вправи, в яких бере участь не менш 2/3 м'язової маси тіла. Для досягнення позитивного ефекту тривалість виконання аеробних вправ повинна бути не менше 20-30 хв, а інтенсивність - не вище рівня ПАНО. Саме для циклічних вправ, направлених на розвиток загальної витривалості, характерні найважливіші морфофункціональні зміни систем кровообігу і дихання: підвищення скорочувальної і "насосної" функції серця, поліпшення утилізації міокардом кисню і т. д. Відмінності окремих видів циклічних вправ, пов'язані з особливостями структури рухового акту і технікою його виконання, не мають принципового значення для досягнення профілактичного і оздоровчого ефекту.


ОЗДОРОВЧА ХОДЬБА


У масовій фізичній культурі широко використовується оздоровча (прискорена) ходьба: при відповідній швидкості (до 65 км/ч) її інтенсивність може досягати зони тренувального режиму (ЧСС 120-130 уд/хв). У США, наприклад, прискореною ходьбою (за даними інституту Гэллопа) займається 53 млн американців. При таких умовах за 1 ч ходьби витрачається 300-400 ккал енергії в залежності від маси тіла (приблизно 07 ккал/кг на 1 км пройденого шляху). Наприклад, людина з масою тіла 70 кг при проходженні 1 км витрачає близько 50 ккал (70ХО.7). При швидкості ходьби 6 км/ч сумарна витрата енергії становитиме 300 ккал (50*6). При щоденних заняттях оздоровчою ходьбою (по 1 ч) сумарна витрата енергії за тиждень складе близько 2000 ккал, що забезпечує мінімальний (пороговий) тренувальний ефект - для компенсації дефіциту енерговитрат і зростання функціональних можливостей організму.
Це підтверджується результатами дослідження максимальної аеробної продуктивності. Так, через 12 тижнів тренування в оздоровчій ходьбі (по 1 ч 5 раз в тиждень) у випробуваних спостерігалося збільшення МПК на 14 % в порівнянні з вихідним рівнем. Однак такий тренувальний ефект можливий лише у непідготовлених початківців з низьким УФІ. У більш підготовлених фізкультурників оздоровчий ефект ходьби знижується, оскільки із зростанням тренованості інтенсивність навантаження стає нижче пороговою. Збільшення ж швидкості ходьби більше 65 км/ч скрутне, бо супроводиться непропорційним зростанням енерговитрат. Ось чому при пересуванні зі швидкістю 7 км/ч і більш повільно бігти легше, ніж швидко йти.
Прискорена ходьба в якості самостійного оздоровчого засобу може бути рекомендована лише при наявності протипоказань до бігу (наприклад, на ранніх етапах реабілітації після перенесеного інфаркту). При відсутності серйозних відхилень в стані здоров'я вона може використовуватися лише як перший (підготовчого) етапу тренування на витривалість у початківців з низькими функціональними можливостями. Надалі, у міру зростання тренованості, заняття оздоровчою ходьбою повинні змінятися біговий тренуванням.
Група вчених Вашингтонського університету спостерігала 11 чоловіків і жінок у віці 60-65 років, що мають надмірну масу тіла (в середньому 753 кг при зростанні 161 см) і порушення холестеринового обміну. На першому етапі тренування протягом 6 місяців використовувалися навантаження низької інтенсивності: оздоровча ходьба при ЧСС, рівної 60 % від максимуму (5 разів в тиждень по 30 мін); після цього було відмічене збільшення МПК на 12 % в порівнянні з вихідним рівнем. Наступні 6 місяців інтенсивність занять була збільшена до 80 % від максимальної ЧСС (біг); в результаті МПК збільшилося ще на 18 %, холестерин крові знизився, а зміст ЛВП зріс на 14 %.
Цікаві дані про комбінований вплив на організм тривалої ходьби в поєднанні з низькокалорійним живленням приводять фінські вчені. 13 жінок і 10 чоловіків під час 7-денного пішого переходу подолали 340 км, проходячи в середньому по 50 км в день (з швидкістю 35 км/год). Їх харчовий раціон складався з води, включаючи мінеральну, фруктових соків і декількох натуральних продуктів. За цей час маса тіла знизилася на 7 %, холестерин і тригліцериди крові - на 30-40 %, зміст ЛВП підвищився на 15 %. У вечірні години спостерігалося різке зниження змісту глюкози в крові і інсуліну. Незважаючи на це, працездатність випробуваних зберігалася на досить високому рівні. Автори відзначають, що метаболічні зрушення в організмі були істотно більше, ніж при роздільному використанні ходьби і голодування.


БІГ ПІДТЮПЦЕМ


Автор вкрай насторожено ставиться до цієї форми оздоровчої культури, особливо для осіб середнього і похилого віку з наступних причин:
звичайно, біг як форма фізичного навантаження найбільш характерний для людини як виду, але людина як вид 20 тисяч років тому доживав у природі в середньому лише до 20-ти років і біг як найбільш изнашивающий організм (суглоби, хребет) вид навантаження не встигав заподіяти за цей час йому особливої шкоди;
у дитинстві і юності біг (як тривала фізична навантаження) безумовно корисний, так як дозволяє збільшити необхідну м'язову масу і збільшити витривалість, однак у зрілому віці м'язова маса стає тягарем для організму - адже її потрібно обслуговувати, тому страждають внутрішні органи; якщо 20 тисяч років недолік м'язової маси міг призвести до загибелі, то зараз від цього ніхто не вмирає - причини смерті стали іншими - недостатність функції внутрішніх органів не здатних забезпечити життєдіяльність організму;
20 тисяч років тому чоловік бігав по м'якій землі і дихав чистим повітрям; бігати по асфальту і піддавати постійним ударам свій хребет - вірний спосіб "посадити" міжхребетні диски зі всіма наслідками у вигляді защемлення нервів і т.д., дихати під час бігу забрудненим міським повітрям - нонсенс;
є маса прикладів, коли люди, бажаючи зберегти здоров'я і продовжити довголіття ламали свій організм використовуючи активні фізичні навантаження і біг в тому числі - це й академік Амосов, і Юрій Гущо ; є і антипримеры - Шелтон, який сказав: "Я ніколи не буду стояти, якщо можна сидіти" - і дотримуючись таких правил, що дозволяють берегти свій організм (у тому числі і від зайвих фізичних навантажень) - він прожив до 110 років;
просто подивіться на літню людину тривалий час практикуючого біг - і навряд чи Ви скажете, що він виглядає добре.
З книги Юрія Гущо «Здоровий спосіб життя»
Додати коментар