Вправи для випрямлення хребта

Вправи для випрямлення хребта
З самого дитинства нам невпинно повторювали, наскільки важлива правильна постава. Однак нам набагато зручніше сидіти в неправильній позі, скривившись, скрутившись і згорбившись. Причому рідкісний людина завжди контролює свою поставу.
Люди годинами сидять в тренажерному залі і відчайдушно б'ються за горезвісні 90-60-90 однак основою красивої фігури є якраз правильна постава.

Що таке правильна постава?



Правильна постава полягає в такому положенні тіла:

  • голова трохи піднята

  • плечі злегка розгорнуті тому

  • лопатки при цьому не виступають

  • живіт не вип'ячується далі грудної клітини


  • Для правильної постави вкрай важлива фізична активність. Нижче представлений ряд вправ, спрямований на зміцнення різних груп м'язів. Регулярно виконуючи цю вправу, Ви будете працювати над своєю поставою, а значить і над фігурою.

    Вправи для м'язів шиї



    Вправа 1.



  • сядьте на підлогу

  • зігніть ноги в колінах і обійміть коліна руками

  • розпрямите свою спину, зводячи при цьому лопатки

  • нахиліть голову назад і намагайтеся витягнути шию якомога далі

  • нахил необхідно виконувати на вдиху

  • повторіть цю вправу 10 разів


  • Вправа 2.



  • сядьте на підлогу, схрестивши ноги - таку позу часто називають «сісти по-турецьки»

  • обхопіть руками гомілки

  • випряміть спину

  • вправа виконується під рахунок - на 1 поверніть голову вліво

  • на 2-3 виробляєте ривки якомога далі вліво

  • на 4 поверніть голову в початкове положення

  • продовжуйте вправу, тепер розгорнувши голову вправо

  • повторіть все по 4-6 разів у кожну сторону


  • Вправа 3.


    Дана вправа можна робити людям, страждаючим від вираженого остеохондрозу шийного відділу хребта.

  • встаньте на підлозі на коліна

  • опритесь на підлогу на прямі руки, розведені на ширину плечей

  • руки і стегна при цьому повинні знаходитися під кутом 90 градусів до поверхні підлоги

  • зручно розташуйтеся, не зміщуючи нікуди центр тяжкості

  • починайте описувати головою окружність, починаючи знизу, потім вліво, назад і вправо, потім поміняйте напрямок руху, щоб голова не закрутилася і щоб добре укріпити м'язи

  • повторіть цю вправу по 3-6 разів в кожну сторону


  • Вправи для випрямлення спини


    Вправа 1.



  • ляжте на підлогу на живіт

  • зігніть руки в ліктях, покладіть одну руку на іншу

  • голову покладіть чолом на складені кисті

  • шкарпетки при цьому слід витягнути, а п'яти розмістити разом

  • на вдих злегка піднімайте верхній відділ тулуба, розводячи при цьому руки по сторонам

  • голова повинна бути на одній лінії з тілом, не відкидайте її назад

  • потім поверніться у вихідне положення

  • повторіть таку вправу 6-10 разів


  • Вправа 2.



  • ляжте на підлогу на спину

  • зігніть ноги в колінах таким чином, щоб максимально наблизити п'яти до стегон

  • руки розведіть рівно в сторони і покладіть на підлогу долонями вгору

  • не піднімаючи нижньої частини тіла, прогинайтеся в грудній клітці, спираючись на руки і голову

  • повторіть таку вправу 5-8 разів


  • Вправа 3.



  • на підлозі встаньте на коліна

  • руки при цьому повинні упиратися в поверхню підлоги, тримайте їх на ширині плечей

  • стегна також розведіть на ширину плечей, вони повинні бути під кутом 90 градусів по відношенню до підлоги

  • праву руку вгору і витягуйте вперед і разом з нею зволікайте ліву ногу назад і вгору

  • поверніться у вихідне положення

  • виконайте те ж саме з лівою рукою і правою ногою

  • повторіть цю вправу 6-8 разів для кожної руки і ноги


  • Наступні вправа приведуть в тонус м'язи спини і живота, а також поліпшать рухомість грудного відділу хребта. Все це допоможе Вам побудувати правильну поставу.

    Вправа 1.



  • у положенні стоячи зробіть глибокий вдих

  • випряміться, руки опустіть вниз і притисніть до тіла

  • потім підніміть їх вгору і зробіть глибокий видих

  • злегка прогніться назад, повторіть глибокий вдих

  • опустіть руки

  • нахиліться вперед і округлите спину

  • опустіть голову і плечі

  • зробіть глибокий видих

  • повторіть цю вправу 8-10 разів


  • Вправа 2.



  • встаньте на підлозі на коліна

  • руками упріться в підлогу

  • голову тримайте прямо

  • максимально прогніть спину і затримайтеся в цьому положенні на декілька секунд

  • поверніться у вихідне положення

  • повторіть таку вправу 5-7 разів


  • Вправа 3.



  • ляжте на підлогу на живіт

  • випряміть руки і витягніть їх уздовж тулуба

  • обережно підніміть голову і одночасно ноги, намагайтеся зробити це якомога вище

  • грудна клітка при цьому повинна бути притиснута до підлоги

  • повторіть цю вправу 5-8 разів


  • Вправи для сутулих дітей


    Вправа 1.



  • у положенні стоячи випряміть спину

  • ноги поставте на ширину плечей

  • зігніть руки в ліктях і підніміть їх вгору

  • долоні покладіть на лопатки

  • розводите руки в сторони, намагаючись при цьому максимально звести лопатки разом


  • Вправа 2.



  • одну руку зігніть в ліктях і підніміть вгору, тягніться зверху пензлем до лопаток

  • іншу також зігніть в лікті, але кисть повинна тягнутися до лопаток знизу

  • з'єднайте обидві руки в замок в районі лопаток

  • потім поміняйте руки місцями

  • можна також взяти який-небудь невеликий предмет і під час виконання вправи передавати цей предмет з руки в руку за спиною


  • Вправа 3.



  • візьміть невеликий мішечок і насипте в нього 200-300 грамів солі або піску

  • встаньте біля стіни, щоб випрямитися, і покладіть цей мішечок собі на маківку

  • потім пройдіть з цим мішечком до іншої стіни таким чином, щоб не дати йому впасти

  • можете обійти стілець або будь-який інший предмет з цим важелем

  • спробуйте сісти і встати разом з мішечком, пройти з ним по сходах

  • це вправа дуже корисно для постави
  • Додати коментар