Вправи для литкових м'язів для жінок: ефективний фітнес

Мрієш про бездоганних ніжках, як у танцівниць запальних латинських танців? Тоді швидше бери на озброєння рекомендації щодо тренувань литкових м'язів для дівчат - вражаючий результат легко отримати в умовах власної квартири!

Зміст

Ефективний тренінг без обтяжень




Організація тренувань в домашніх умовах



Ефективний тренінг без обтяжень


Вправи для литкових м'язів для жінок: ефективний фітнес

Якщо ти виправдовуєш власну лінь думкою про те, що наростити суху м'язову масу неможливо без роботи зі значним вагою, то уважно подивися на ноги жінок-хореографів, танцівниць різних стилів і художніх гімнасток - ідеальний скульптурний рельєф і нічого зайвого. А адже єдине обтяження, яке вони застосовують - це вага власного тіла. Звучить переконливо?
Накачати литкові м'язів ти зможеш будинку без допомоги додаткового обладнання. Головне - це системність, мотивація і виконання повного комплексу вправ.
Якщо ти віддаєш перевагу жиросжигающие тренування в домашніх умовах або невпинно ведеш боротьбу із зайвими кіло, то для тебе є ще одна чудова новина: один з кращих і найбільш ефективних для дівчат способів накачати литкові м'язи - це кардіо. Той самий, всіма улюблений біг, допоможе і зігнати жирок, і м'язи накачати нітрохи не гірше, ніж станова тяга з серйозним вагою штанги.


Вправи в домашніх умовах


1. Пружина










Стань рівно на підлогу і починайте повільно відривати п'ятки на максимально можливу висоту;




Досягнувши піку, в такому ж неспішному темпі опускай п'яти вниз, але не торкайся підлоги.




Виконуй «пружину» в 3-4 походу по 30 повторень або просто зроби вправу 100 разів поспіль. Відчула навантаження?



2. Складна пружина



Виконуй звичайну «пружину», але з наповненими 15-літровими пляшками в кожній руці - ось і жадане обтяження.




Коли і ця навантаження перестане бути для тебе критичною, почни виконувати вправи на кожну ногу по черзі: спочатку «пружинка» на одній правій нозі, потім на лівій. Відчуваєш різницю?



3. Підйом з платформи



Організуй альтернативу степу - відмінно підійде сходинка сходи або важка енциклопедія для жінок.




Обидва носка постав на край платформи, п'яти залиш «висіти». Тепер починай повільно підніматися «навшпиньки» до максимальної висоти, а потім повільно пускатися вниз. П'яти тягни до підлоги настільки низько, наскільки дозволить голеностоп.




Включи свою програму домашніх занять 3-4 підходи по 20 повторень у кожному.



4. Балерина



Завжди мріяла знайти вправа для прокачування м'язів в будь-якій обстановці? Ти його знайшла. «Балерина» - ходьба на носках дозволяє накачати м'язи хоч будинку, хоч у офісі, хоч в поїзді.




Ходячи на носочках, стеж, щоб коліна залишалися рівними, а кроки були дрібними. Ідеальний варіант виконання вправи - дріботіти.



5. Підйоми на носки з положення сидячи



Ця вправа має бути маст-хэвом твоєї тренувальної програми. Тільки з сидячого положення можна опрацювати глибинну камбаловидную м'яз, яку ти практично ніколи не задействуешь, виконуючи інші вправи.




Сядь на стілець і випрями спину. Поклади на коліна товсту книгу або посади дитини. У такому положенні починай відривати п'яти від підлоги, чітко фіксуючи шкарпетки.




Виконуй мінімум 2-3 підходи по 30 разів.




Якщо вже до п'ятнадцятого повторення відчуваєш, що м'язи «горять» - зменш вага (поклади на коліна більш легку книжку). Вправа ефективно виключно при множинних повторах.



6. Пістолетик



Більш знайомим всім зі шкільних уроків фізкультури вправа - присідання на одній нозі.




Якщо «пістолетик» дається зовсім важко, знайди опору і виконай можливе число повторів, тримаючись за що-небудь однією рукою. Це трохи знизити ефективність вправи для опрацювання м'язи, але зате дозволить уникнути травми.



7. Стрибки зі скакалкою



Не вимагають зайвих пояснень - простий і доступний спосіб з арсеналу боксерів і гімнасток дозволить накачати литкові м'язи до естетичного рельєфу.



Організація тренувань в домашніх умовах


Вправи для литкових м'язів для жінок: ефективний фітнес

Серйозно націлившись на успіх, забезпеч себе оптимальні уязика для продуктивних тренувань. Ось поради, як це зробити:



Визначся з локацією - власна кімната вбереже від зайвої уваги оточуючих до твоїх тренувань, а двір будинку або найближчий сквер дозволять проводити дійсно ефективні кардіотренування.




Режим тренувань поширюється і на заняття в домашніх умовах: опрацювання однієї м'язової групи - максимум двічі в тиждень, в інші дні буде доцільно накачати руки, спину і прес або зайнятися розтяжкою.




Від тренування до тренування варіюйте ступінь навантаження. Адже ти і сама прекрасно знаєш, що м'язи звикають до ваги, якщо з ним працювати постійно?




Розминка перед силовим навантаженням і розтяжка після - як і раніше обов'язковий компонент ефективного тренінгу.




Стеж не тільки за кількістю повторень, але і за технікою - якістю вправи.



Так, накачати литкові м'язи нелегко - сама природа заклала в них надвисоку витривалість. Але тільки уявіть, яка кількість захоплених поглядів ти будеш ловити на собі, пропрацювавши м'язи ніг! Заманливо? Тоді за роботу!

Додати коментар