Заняття з гантелями в домашніх умовах - правильний режим тренувань

Заняття з гантелями в домашніх умовах - правильний режим тренувань

Для підтримки фізичної форми на належному рівні корисні заняття з гантелями. Витрати на придбання даного різновиду спортінвентарю невеликі, вони не займають багато місця. Розбірна модель дозволяє просто дозувати навантаження. При правильному підході і регулярних тренуваннях стають не потрібними спеціальні тренажери, тим більше якщо поставити за мету здобуття здоров'я і чудової фізичної форми, а не досягнення результатів олімпійської збірної. Займатися можна всім - дітям, підліткам, жінкам, пенсіонерам.

Як правильно займатися гантелями новачкові


На початковому етапі домашні тренування повинні проводитися в щадному режимі і з малою вагою. Цілком достатньо двох занять протягом тижня.
Перш ніж приступати до тренувань в домашніх умовах, необхідно правильно вибрати вагу. Гантелі не повинні бути ні занадто важкими, ні занадто легкими.
Користь від надто важких невелика, оскільки наступає швидка втома і збільшується ризик травм.
При надто малій вазі прогрес у заняттях буде йти дуже повільно, доведеться виконувати багато повторень.
Новачкам краще вибрати розбірну модель, вона дозволяють легко встановити необхідний вагу. Починати займатися гантелями потрібно з невеликої кількості вправ, поступово освоюючи нові і збільшуючи число повторів.
Оптимальний режим тренувань в домашніх умовах повинен бути таким, щоб м'язи відчували відчутну навантаження при виконанні 10-15 повторень кожної вправи.
Якщо рівень тренованості невисокий, варто починати займатися з ваги в 1 кг чи більше. У будь-якому випадку цілком достатньо гантелей вагою до 10кг.

Як правильно тренуватися з гантелями


Приступати до тренування потрібно після короткої розминки. Розігріті м'язи стають більш еластичними, що знижує ризик різного роду травм.
При виконанні вправ подолання ваги гантелі здійснюється на видиху. Приміром, коли руки під навантаженням піднімаються вгору, потрібно видихати. Вдих виконується при зворотному русі.
Для більшої ефективності вправи з гантелями корисно поєднувати з анаеробними вправами, що вимагають інтенсивних вдихів і видихів. Це може бути біг, швидка ходьба, їзда на велосипеді, аеробіка. Чергування фізичного навантаження і дихальних вправ ефективно спалює жировий прошарок, роблячи м'язи рельєфними.
У процесі занять важливо регулярно збільшувати інтенсивність тренувань. Головне, не робити це занадто рано і на значну вагу. Цілком достатньо підвищувати вага один раз в місяць. На скільки саме важче повинні стати гантелі, визначається індивідуально, а також кроком збільшення ваги, передбаченим конструкцією спортивного пристосування.

Як правильно харчуватися, займаючись гантелями


Заняття з гантелями в домашніх умовах - правильний режим тренувань

Якщо поставлена мета знайти рельєфну мускулатуру, потрібно вживати продукти з високим вмістом білка і вуглеводів. Це будівельний матеріал, за допомогою якого організм зміцнить і збільшить об'єм мускулатури.
Якщо головна мета знизити масу тіла, треба є більше овочів і фруктів, щоб організм швидше витратив накопичився в тканинах жир.

Як контролювати спортивні досягнення


Варто завести щоденник, він необхідний, щоб в кінці місяця контролювати успіхи і невдачі. У нього необхідно записувати:
виконані під час тренування вправи з зазначенням кількості повторів;
дані про стан самопочуття.
Перед кожним заняттям корисно вимірювати артеріальний тиск. Після тренування, години через два, треба повторно виконати замір та занести його до щоденника.
Після кожної вправи потрібно вимірювати частоту серцевих скорочень, просто міряти пульс:
якщо через кілька хвилин значення пульсу виявиться таким же, як безпосередньо після вправи з гантелями, це сигнал знизити навантаження;
якщо пульс відновлюється до природного значення дуже швидко, це говорить про низькою інтенсивності спортивного навантаження, від якої мало користі.
Педантичність і скрупульозність допоможуть в разі необхідності проаналізувати хід занять і скорегувати навантаження.

Чому так важлива поступовість збільшення навантаження


Головне в заняттях з гантелями - постійний настрій на бажаний результат. Якщо займатися оптимальним чином в домашніх умовах, тобто не старатися і не надто шкодувати себе, через певний час стануть помітні позитивні зміни: з'явиться мускулатура, покращиться постава, стане здоровим сон, звідки візьмуться сили.
Слід ще раз застерегти від надмірно швидкого збільшення ваги гантелей. Користі від цього мало, до того ж з'являється ризик закинути тренування з-за регулярного перевтоми.
Додати коментар